Kreatiini – Mitkä ovat ravintolisän hyödyt ja haitat? Lue lääkärin neuvot kreatiinin hyödyntämiseksi

Kreatiini on elimistössä oleva luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan lihassoluihin energiaa. Urheiluravintolisänä kreatiini lisää suorituskykyä erityisesti lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa, kuten painonnostossa ja sprinttilajeissa.

Jaa artikkeliLähetä vinkki

Kreatiini on esimerkiksi urheilijan käyttämä ravintolisä, mitkä ovat kreatiinin hyödyt ja haitat?

Kreatiini on elimistössä oleva luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan lihassoluihin energiaa. Urheiluravintolisänä kreatiini lisää suorituskykyä erityisesti lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa, kuten painonnostossa ja sprinttilajeissa.
(Päivitetty: )
Teksti: Jaana Kalliokoski

Kreatiini on elimistössä oleva luonnollinen yhdiste, jota saadaan lihasta ja kalasta. Elimistö pystyy tuottamaan kreatiinia myös itse. Ravintolisänä kreatiinista hyötyvät voimailu- ja sprinttilajeja treenaavat –  ja erityisen hyvin siitä hyötyvät vegaanit.

Kreatiini on yksi tutkituimpia ravintolisiä, jonka käyttö on turvallista pitkälläkin aikavälillä.

Mitä kreatiini tarkalleen ottaen on? Mitkä kreatiinin hyödyt ja vaikutukset ovat? Onko kreatiinilla sivuvaikutuksia, ja kenen ei pidä käyttää kreatiinia? Kysymyksiin vastaa sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri Jan Sundell.

Mitä on kreatiini?

Kreatiini on elimistössä oleva luonnollinen yhdiste. Kreatiinia saadaan ravinnosta, erityisesti lihasta ja kalasta, ja lisäksi elimistö pystyy itse tuottamaan kreatiinia syntetisoimalla sitä kolmesta eri aminohaposta maksassa.

Käytännössä puolet kreatiinista saadaan ravinnosta ja puolet syntetisoimalla. Sekaruokavaliota noudattava saa noin kaksi grammaa kreatiinia päivässä.

Kreatiinia ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistö pystyy syntetisoimaan tarvittaessa kaiken kreatiinin. Kreatiini yhdistyy elimistössä fosfaattiin, jolloin muodostuu kreatiinifosfaattia. 95 prosenttia tästä on varastoitunut luurankolihaksiin, ja loput aivoihin, munuaisiin ja kiveksiin.

Kreatiinia on saatavana myös ravintolisänä. Se tutkituimpia urheiluravintolisiä – sen vaikutuksista on tehty yli 500 tutkimusta.

Kreatiini hyödyt – ketä ja milloin kreatiinin käyttö hyödyttää?

Nauttimalla kreatiinia ravintolisänä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä voidaan lisätä maksimivoimaa, lihasmassaa ja rasvattoman kudoksen massaa. Kreatiinista on tutkitusti hyötyä erityisesti voimalajeissa ja sprinttisuorituksissa, kuten esimerkiksi erilaisissa pikamatkoissa, ratapyöräilyssä ja joukkueurheilulajeissa. Kestävyysliikunnassa siitä ei ole varsinaisesti hyötyä.

Ravintolisänä saatavan kreatiinin ansiosta lihasvoiman on havaittu nousevan keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn on noin 14 prosenttiyksikköä. Jos esimerkiksi normaalisti pystyy nostamaan 100 kiloa penkistä, kreatiinikuurin yhteydessä penkistä nouseekin 108 kiloa. Tai jos penkistä saa tehtyä 100 kilolla 10 toistoa, kreatiinikuurin ansiosta toistoja pystyykin tekemään 12.

Valtaosa kuntoilijoista hyötyy kreatiinista ravintolisänä. Erityisesti vegaanit näyttäisivät hyötyvän kreatiinista. Toki vaihtelut ovat suuria, ja pieni vähemmistö ei saa kreatiinista apua lainkaan.

Tällä hetkellä tutkitaan myös, voisiko kreatiinista ravintolisänä olla apua masennukseen sekä erilaisiin tulehduksellisiin lihassairauksiin.

Mitkä ovat kreatiinin vaikutukset kehoon? 

Lihakset sisältävät kreatiinifosfaattia, ja lihaksen supistuessa kreatiinifosfaatti vapauttaa energiaa hajotessaan. Lihaksissa on varastoituneena nopea ja tehokas energialähde adenosiinitrifosfaatti (ATP), mutta sen varastot riittävät vain muutamaksi sekunniksi, jonka jälkeen energiaa saadaan huomattavasti tehottomammasta anaerobisesta glykolyysistä, eli sokerin hajotuksesta. Samalla suorituksen teho heikkenee vähitellen.

Ravintolisänä nautittu kreatiini auttaa kasvattamaan lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, jolloin suorituksessa on mahdollista hyödyntää kauemmin ATP-varastoja ennen anaerobista gkykolyysiä.

Miten nopeasti kreatiinin hyödyt voi todeta?

Kreatiinilisän käyttö voidaan aloittaa kahdella eri tavalla:

Aloitetaan nopea tankkaus, jolloin kreatiinilisää nautitaan ensimmäisen viikon aikana päivittäin noin 20 grammaa. Päiväannos jaetaan neljään osaan. Sen jälkeen jatketaan 5 gramman päiväannoksella. Vaste kreatiinin käytöstä tulee noin viikossa tai kahdessa.

Toinen tapa on aloittaa hiljalleen nauttimalla kreatiinilisää 5 grammaa päivässä. Tällöin vaste tulee noin kuukaudessa.

Kreatiinin käyttö on yleistä urheilijoilla.
Jos on epäilys munuaisten vajaatoiminnasta, kreatiniiniarvo on syytä tietää ennen kreatiinin käyttöä. © iStock © iStock

Kauanko kreatiinia voi käyttää?

Kymmenen vuotta sitten kreatiinin käyttöä suositeltiin paremman tiedon puutteessa kuureina. Nykyään ollaan sitä mieltä, että kreatiinilisä on turvallinen ihan jatkuvassakin käytössä, kunhan määrät pysyvät suosituksen mukaisessa 3–5 grammassa per päivä. Itse käytän kreatiinia jatkuvassa käytössä.

Kreatiinin haitat – millaisia ne ovat?

Munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinilisän käyttö saattaa olla haitallista, eikä sitä suositella heille.

Kreatiini sitoo jonkin verran nestettä, joten se nostaa painoa noin 1–2 kilon verran. Toisaalta lihassolun sisällä oleva neste voi suojata urheiluvammoilta.

Joillakin voi ilmetä kreatiinilisän käytöstä suolisto-oireita, esimerkiksi vatsaväänteitä tai ripulia, mutta yleensä ne ovat ohimeneviä.

Kreatiini ja kreatiniiniarvot – kannattaako arvot tutkia ennen käytön aloittamista?

Kreatiini muuttuu lihaksissa kreatiniiniksi, joka erittyy sellaisenaan virtsan mukana. Kreatiniini- eli munuaisarvo voi aavistuksen verran nousta kreatiinilisää käytettäessä, mutta kreatiini ei vaurioita munuaisia.

Jos on epäilys munuaisten vajaatoiminnasta, kreatiniiniarvo on syytä tietää ennen kreatiinin käyttöä. Munuaisten vajaatoiminta voi olla salakavala ja oireeton.

Jos kreatiniini on koholla, mistä kohonnut kreatiniinipitoisuus kertoo? 

Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi on veren kreatiniinipitoisuus. Siksi jollakin lihaksikkaalla henkilöllä saattaa kreatiniiniarvo olla hieman kohonnut, vaikka munaiset ovat täysin kunnossa. Jos näin on, kannattaa mitata kystatiini-c-pitoisuus, joka on lihasmassasta riippumaton munuaistoiminnan mittari. Tätä eivät kaikki lääkäritkään ymmärrä.

Jos kreatiniini on alhainen, mistä alentunut kreatiinipitoisuus johtuu? 

Jos kreatiniini on matala ja alle viitealueen (alle 50) se kertoo pienestä lihasmassasta. Näen lääkärinä ikäihmisillä tätä valitettavasti paljon. Alhainen kreatiniiniarvo on hälytysmerkki, jolloin pitäisi saada äkkiä lihasta lisää. Tällöin olisi tärkeää alkaa treenata lihaksia ja saada ravitsemus kuntoon, eli riittävästi kaloreita ja proteiinia.

Kreatiini voisi olla hyvänä lisänä ikääntymiseen liittyvässä lihaskadossa eli sarkopeniassa.

Lue myös: Löydä paras liikuntalaji – Millaista työtä teet? Näin liikkumistavan tulisi tukea oman työsi kuormittavuutta

uinti liikuntalaji
Fyysisesti raskas työ vaatii hyvää kuntoa, jota kannattaa kohottaa kestävyysliikunnalla. © Jarmo Wrigth / Otavamedia © Jarmo Wrigth / Otavamedia

Onko kreatiini joskus jopa vaarallista? Kenen tai milloin sitä ei tulisi nauttia?

Munuaisten vajaatoiminnasta kärsiville kreatiinilisää ei suositella, koska tätä ei ole vielä tutkittu riittävästi.

Kreatiinitankkaus vai pitkäaikainen kuuri – miten ja milloin sitä kannattaa ottaa?  

Jos haluaa nopeasti vastetta, aloitetaan kreatiinin nopea tankkaus (20 grammaa neljässä osassa per päivä). Itse suosittelen aloittamaan pitkäaikaisen kuurin hiljalleen, eli 5 grammaa päivässä. Tutkimusten mukaan kreatiini imeytyy tehokkaammin, jos se nautitaan hiilihydraattien yhteydessä, esimerkiksi aamupuuron tai muun aterian kanssa.

Milloin kreatiinin käyttö on syytä lopettaa?

Jos vatsa menee kreatiinilisän käytöstä jatkuvasti löysäksi, käyttö kannattaa lopettaa. Lisäksi, jos kärsii munuaisten vajaatoiminnasta, kreatiinia ei pidä käyttää.

Kreatiini urheilulisänä – kannattaako ottaa ennen vain jälkeen treenin?

Kreatiini on tehokas heti treenin jälkeen palautumisjuomassa, jossa on mukana myös heraproteiinia ja hieman hiilihydraattia eli sokeria. Itse tapaan juoda palautusjuomaa jo treenin yhteydessä, koska hiilihydraatti tehostaa harjoitusta. Näin aivot tulkitsevat, että kehossa on riittävästi energiaa.

Välipäivinä kreatiinin voi ottaa sitten aterian yhteydessä. Toisaalta, koska kreatiinin vaikutus on pitkäaikainen, sen voi nauttia milloin vain.

Mistä tunnistaa hyvän kreatiiniravintolisän?

Kreatiinin sadat tutkimukset on tehty kreatiinimonohydraatilla. Se on halvin ja eniten tutkittu kreatiinimuoto. Lisäksi itse suosittelen aina suosimaan suomalaisia brändejä. On myös olemassa muihin suoloihin sidottuja kreatiineja, joita myydään kalliimmalla hinnalla ja väärillä väittämillä, kuten esimerkiksi etteivät ne nosta painoa. Niitä en suosittele.

Jutun asiantuntija, sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri Jan Sundell on kirjoittanut teoksen Hippokrateen soturi — Dr Bodyn taistelu lihaskunnon ja lääketieteen puolesta (Decondo), jossa käsitellään myös kreatiinia.

Jarrua ikääntymiseen purkista
© istockphoto © istockphoto

Lue myös: Tunnetko nämä ravintolisät? Kun ikääntymisen merkit ilmaantuvat, paina jarrua purkista!

X