Unikoulu auttaa aikuistakin, kun unettomuus ja aamuyön heräily piinaavat – Lue tästä terapeutin neuvot parempiin uniin!
Aamuyön heräily voi johtaa nopeasti harmilliseen kierteeseen, jossa oma sänky vaihtuu rauhan tyyssijasta ahdistavaksi paikaksi. Onneksi konstit ovat monet unettomuuden helpottamiseksi.
Unikoulu sopii aikuisellekin. Lue vinkit, joilla voit selättää unettomuuden ja aamuyön heräilyn.
Unettomuus ei katso ikää, mutta aamuyön heräämiset koskevat erityisesti keski-ikään ehtineitä. CBT-I-unettomuusterapeutti ja unipolygrafiateknologi Susan Pihl kertoo, kuinka unen taitoja voi opetella parantamaan omaa arjen jaksamista. Unikoulu harjoituksineen on vaihtoehto aikuisellekin.
Mitä unen taidoilla tarkoitetaan?
Unen taidot ovat lääkkeettömiä itsehoitokeinoja ja harjoitteita, joiden avulla unihäiriöitä voi helpottaa ja parantaa. Unen taitoihin kuuluvat esimerkiksi oman vuorokausirytmin muokkaaminen sekä erilaiset kehon ja mielen rentoutukset, kuten syvähengitys ja itsemyötätunnon harjoittaminen.
Luontaisia unenlahjoja ei ole syntymässä jaettu jokaiselle tasapuolisesti. Susan Pihlin mukaan taustalla on joko kiittäminen tai syyttäminen geenejä.
”Toisille unen tuloon riittää se, että laskee pään tyynylle. Ajoittainen stressi, hormonaaliset muutokset tai hälyisä ympäristö eivät häiritse nukkumista. Osa taas reagoi huonounisuudella vaihtuviin elämäntilanteisiin.”
Unikoulu aikuiselle – kuinka kauan unen taitojen opettelulle tulisi antaa aikaa?
Unen taitojen opettelussa maltti ja armollisuus itselle ovat valttia. Aivojen totuttamisessa uuteen – hengittelyyn, huolihetkiin ja tietoisiin taukoihin – vie ainakin muutaman viikon, ennen kuin harjoitteet alkavat tuottaa tulosta.
Pihl kehottaa usein omia asiakkaitaan suhtautumaan säännöllisten harjoitusten tekemiseen kuten lääkekuuriin.
Unta tai sen puutetta ei tulisi ajatella suorituksena tai onnistumisen mittarina. Unikoulussakin saa ja kannattaa edetä pienin askelin, yksi muutos kerrallaan. Itsensä kanssa voi esimerkiksi sopia, että seuraavan kahden viikon aikana ei aamuyöllä herätessään vilkaisekaan kelloa, jos se suinkin on mahdollista. Hyvä keino on myös laittaa oma puhelin muistuttamaan päiväsajan tauoista muutaman tunnin välein.
Mikä voi olla syynä aamuyön heräilyyn?
Tyypillinen Susan Pihlin asiakas on unihäiriöistä kärsivä keski-ikäinen nainen. Hormonitoiminnan muuttuessa moni havahtuu hereille aamuyöstä, kun kellonsoittoon on vielä tunteja aikaa.
Jos vaihdevuosiin on jo hakenut apua, mutta aamuyöt ovat edelleen rikkonaisia, helpotusta voi tuoda unirytmin siirtäminen myöhäisemmäksi. Jos aiemmin on käynyt vuoteeseen iltayhdeksältä, kello kymmenen aikaan saattaakin olla parempi vaihtoehto.
”Unen luontaiseen sykliin kuuluu sen keventyminen puolentoista kahden tunnin välein. Jos unta on ehtinyt kertyä jo neljästä viiteen tuntia ennen aamuyötä, muutaman tällaisen syklin jälkeen pahin väsymys on ehtinyt väistyä ja hereille havahtuu helpommin”, Pihl selventää.
Entä jos nukkuminen ja sänkyyn meneminen illalla ahdistaa?
Aamuyön heräily synnyttää helposti ikävän kierteen, jolloin nukkumaan mennessä pelkkä oman sängyn näkeminen voi laukaista ahdistuksen tunteen: mitä jos tänäkin aamuyönä herään?
Syyllinen ikävien ajatusten kierteeseen sijaitsee aivojen mantelitumakkeessa, joka kerää tietoa ja varoittaa kehoa ja mieltä epämiellyttävistä kokemuksista. Jotta ehdollistumista ei pääsisi tapahtumaan, unihäiriöihin on hyvä lähteä hakemaan apua matalalla kynnyksellä.
Omassa sängyssä ei ole pakko nukkua, Pihl lohduttaa. Peiton ja tyynyn kanssa voi hyvin siirtyä esimerkiksi olohuoneen sohvalle jatkamaan unia. Se voi olla hyväkin vaihtoehto, mikäli sängyn jakaa kumppanin kanssa.
Päivän stressi heijastuu yöhönkin – Miten huolet voisi taklata nukkumisen tieltä?
”Yö on päivän peili”, Pihl muistuttaa.
Koska unettomuuteen liittyy usein stressiä selvittämättömistä asioista, päiväsaikaan olisi tärkeää varata pieniä hetkiä hengittelylle, tietoiselle ajattelulle ja omien tunteiden tunnistamiselle.
Aamuyön suden hetkellä huolet ja ongelmat saavat tunnetusti vuoren korkuiset mittasuhteet. Kaikille unihäiriöistä kärsiville Pihl suositteleekin lämpimästi huolihetken tai -päiväkirjan pitämistä hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Näin asiat jäävät vähemmällä todennäköisyydellä pyörimään mieleen illan viimeiseksi.
Voiko unettomuus helpottua ruokavalion avulla?
Ruokavaliolla ja ateriarytmillä on tutkitusti vaikutusta uneen ja sen laatuun. Aivot tarvitsevat yölläkin energiaa nukkumiseen. Työpäivän jälkeen Pihl suosittelee syömään kevyesti ja sen jälkeen suuntaamaan sohvan sijaan esimerkiksi kävelylenkille tai kuntosalille.
Hyvän unen näkökulmasta illalla saa ja pitääkin syödä.
”Paremman unen saamiseksi voi kokeilla iltapalan tai jopa kevyen illallisen nauttimista välimerelliseen tapaan hieman myöhemmin illalla. Parin tunnin kuluttua syömisestä verenkierto on vilkkainta vatsan alueella, jossa sitä tarvitaan ruoansulatuksessa. Tämä laskee luontaisesti aivojen lämpötilaa, jolloin mieli rauhoittuu ja uni tulee helpommin.”
Mitä voin tehdä, kun uni katkeaa aamuyöllä?
Jos unesta havahtuu hereille kesken kaiken, heti maatessa kannattaa ensimmäiseksi lähettää aivoille käsky rauhoittua. Huolia ei aleta vatvomaan juuri nyt, vaan niille on varattuna päivällä oma aikansa ja paikkansa.
Mieltä ja kehoa voi rauhoittaa myös itsemyötätuntoa vahvistavan sydänhengitysharjoituksen avulla, Susan Pihl vinkkaa.
”Harjoituksessa kädet asetetaan sydämen päälle, ikään kuin hengitys kulkisikin sydämen kautta. Samalla ajatuksia voi tyynnytellä kuvittelemalla eteensä henkilön tai hahmon, joka katsoo rakastavasti ja sanoo: ”Hyväksyn sinut sellaisena kuin olet”.”
Kuinka kauan unta kannattaa odotella omassa sängyssä?
Jos unen tulossa kestää, Susan Pihlin mukaan oman tuntemuksen perusteella varttia pidempään ei kannata jäädä enää sänkyyn odottelemaan. Sen sijaan vuoteesta on syytä nousta ylös ja istahtaa vaikkapa nojatuoliin kuuntelemaan musiikkia, tekemään hengitysharjoituksia, tai lukemaan himmeässä valaistuksessa.
Jos siirtyminen sängystä pois tuntuu hankalalta, vuoteen laidallakin istuminen on parempi vaihtoehto kuin makaaminen.
”Ymmärrys unirytmistä ja siitä, että uni kevenee ja syvenee sykleissä, voi rauhoittaa mieltä myös tässä kohtaa. Unta voi olla helpompi odottaa”, Pihl sanoo.
Miten piipahdus jääkaapilla voi auttaa nukahtamista?
Unikoulussa kokeilu on sallittua, Pihl sanoo. Yksi konsti nukahtamisen helpottamiseen aamuyöllä voi olla kevyt ravinnon nauttiminen tai juominen. Ajatus on sama kuin myöhäisessä ateriassa; verenkierron ohjautuminen päästä vatsaan. Kovin säännöllistä tapaa ei yöllä syömisestä kuitenkaan ole hyvä rakentaa.
”Hyvä nyrkkisääntö parempaan nukkumiseen on pitää pää viileänä sekä kädet ja jalat lämpimänä. Siksi villasukat ovat vanha hyvä konsti nukahtamisen helpottamisessa.”
Milloin unettomuus vaatii käyntiä lääkärin vastaanotolla?
Joskus unettomuus johtuu akuutista kriisitilanteesta ja vaatii lääkärin kirjoittaman unilääkereseptin, jotta nukkuminen olisi ylipäätään mahdollista.
Lääkehoitoon ei kannata turvautua paria kolmea viikkoa enempää, koska käyttöön liittyy aina riski riippuvuuden syntymisestä.
Jos unettomuus ei mene ohi kahdessa kolmessa viikossa kannattaa lääkärin vastaanotolla selvittää unettomuuden pitkittymisen syytä ja vaihtoehtoisia lääkkeettömiä hoitokeinoja.
”Hyvä uutinen on se, että unikoulu sopii aikuisellekin”, Pihl sanoo.
Unikoulu ei katso ikää. Ohjeita ja vinkkejä unen omahoitoon löytyy verkosta runsaasti, muun muassa Uniliiton sekä Mielenterveystalon verkkosivustoilta.