Tuntuuko, että keskittymiskyky on kadonnut? Aivotutkija neuvoo, miten saat sen takaisin – ja samalla myös parannat unenlaatua

Tuntuuko, että keskittymiskyky on kadonnut? Uni ei tule ja arki on yhtä sähellystä? Jos on tuttua, tämä juttu on juuri sinulle! Lue neuvot, joita aivotutkija, professori Minna Huotilainen, Helsingin yliopistolta arkeen antaa.

1. Mitä tarkoittaa sanonta­, millainen päivä, sellainen yö?

Moni alkaa tuskailla huono­unisuuttaan, kun nukkumaanmenoaika lähestyy. He miettivät, mitä he voisivat tehdä nukkuakseen hyvin. Tätä kannattaisi pohtia aiemmin, sillä hyvä uni rakentuu päivän aikana. Levottomasta päivästä tulee herkästi levoton yö.

Valon lisäksi myös tekemisemme toimivat aivoille aikamerkkinä hakeutua lepoon tai päinvastoin pysyä hereillä ja aktiivisina. Kiireinen päivä ja tehtävästä toiseen poukkoilu on niille raskasta. Kaaoksen käsittely vie aikaa, ja se venyy aivoilla usein myöhäiseen iltaan saakka. Kun aivot raksuttavat, nukahtaminen on vaikeaa.

Aivojen kuuluukin raksuttaa yöllä, sillä tällöin ne järjestelevät niihin päivän aikana tallentunutta tietoa. Mutta jos tieto on sekavaa ja säläistä, aivot eivät saa langan päästä kiinni ja unen laatu heikkenee.

2. Miten hyvä keskittymiskyky vaikuttaa uneen?

Nukahtaminen on uneen heittäytymistä ja kykyä päästää irti. Uneen vaipuva ihminen ei tiedä, millaiseen maailmaan hän seuraavana aamuna herää. Heittäytyminen on hankalaa, jos päässä pyörii miljoona asiaa. Keskeneräiset asiat häiritsevät ­nukahtamista. Osalla ne herättävät kesken unien ja valvottavat.

Keskeneräisten asioiden pino kasvaa, jos keskittyminen on vaikeaa. Aina kun tekemiseen tulee tauko, aivot joutuvat virittäytymään työn alla olevaan asiaan uudelleen ja lisäämään kierroksia. Tällöin työhön kuluu enemmän aikaa.

Keskittymiskyvyn puute johtaa herkästi itseään ylläpitävään kierteeseen. Se haittaa nukahtamista ja unen puute puolestaan heikentää keskittymiskykyä.

3. Miten työpäivän keskeytyksistä pääsee eroon?

Tekeminen ei katkea turhiin keskeytyksiin, jos ihmisellä on mahdollisuus saattaa aloittamansa asiat rauhassa loppuun. Se onnistuu, kun välineet ovat kunnossa ja tekemisillä ja aikatauluilla on suunnitelma.

Jos mahdollista työpäivä kannattaa jakaa kahtia. Toinen puolikas varataan keskittymistä vaativalle työlle, toinen pikkusälälle eli asioille, joita keskeytykset eivät tärvele.

Joillain työpaikoilla vietetään hiljaisia aamupäiviä, joiden aikana annetaan muille työrauha ja puhelimet pidetään yhteisellä sopimuksella äänettömällä. Monille työpaikoille on järjestetty tiloja, joihin sulkeutumalla saa rauhan keskeytyksiltä.

Lue myös: Aivot kaipaavat lepoa muulloinkin kuin yöllä – Aivotutkija Minna Huotilainen kehottaa antamaan itselle armoa

4. Voiko huono keskittymiskyky olla itse aiheutettu?

Ihminen voi totuttaa itsensä jatkuviin keskeytyksiin. Tällöin aivot alkavat odottaa keskeytyksiä ja poimia ympäristöstä ruokkivia asioita: ihminen reagoi jokaiseen ikkunan ohi lentävään lintuun ja toisen ihmisen puhelimen ääneen.

Kun aivot tottuvat poukkoilemaan asiasta toiseen, ne ottavat sen yleiseksi toimintatavakseen. Mieleen tulvii jatkuvasti uusia asioita, jotka estävät paneutumisen työn alla olevaan asiaan. Ilmiöstä käytetään termiä ADT, attention deficit trait.

Multitaskaaminen haittaa keskittymistä, vaikka useamman asian yhtäaikainen tekeminen ei olisi tarkoituksellista. Luettu asia ei jää mieleen, jos taustalta kuuluu radion keskusteluohjelma.

5. Miten saada keskittymiskyky takaisin?

Työn sujuvoittaminen on ensimmäinen askel pois keskittymisvajeesta. Annamme ulkoisten ärsykkeiden keskeyttää itsemme herkemmin silloin, kun työ on sälää ja säheltämistä.

Tekemiseensä täysillä uppoutunut ihminen ei reagoi ympäristön pikkuasioihin, eli keskittyminen parantaa keskittymiskykyä. Kaikki, syventymistä vaativat tekemiset kehittävät sitä. Koska syvennymme luontaisesti meille mieluisiin asioihin, kadonnut keskittymiskyky voi löytyä harrastuksista. Palapelin kokoaminen, mopon rassaaminen ja kirjan lukeminen ruokkivat keskittymiskykyä yhtä lailla kuin mielenkiintoinen työ.

Lue myös: Miten aivot sopeutuvat työelämän vaatimuksiin ja muutoksiin? Näin vastaa aivotutkija

6. Mikä auttaa, kun ­tekemättömät asiat valvottavat?

Huolihetki on hyvä tapa siirtää mielen päällä olevat asiat paperille tai tietokoneelle odottamaan myöhempää käsittelyä. Säännöllisenä se voi auttaa rajaamaan mieltä vaivaavien asioiden käsittelyn tiettyyn hetkeen päivässä. Paperi tai tietokone ja sille talletettu ­lista kannattaa jättää makuuhuoneen ulkopuolelle, vaikka eteiseen, odottamaan uutta päivää.

Huolihetki on hyvä ajoittaa viimeistään alkuiltaan. Juuri ennen nukkumaanmenoa on parempi tehdä jotain yksitoikkoista, vähän tylsää asiaa, joka ei viritä aivoja uudelleen. Voi vaikka viikata pyykkejä tai neuloa aina-oikein neuletta.

Lue myös: Unettomuus piinaa, kun huoliajattelu valtaa mielen – Voiko valvominen ja uniongelmat viedä terveyden?

7. Miten rauhoittaa vuoteessa laukkaava mieli?

Päivissä olisi hyvä olla pysähdyksen paikkoja. Kun ajatuksille on aikaa tulla päivällä, niiden ei tarvitse ottaa itselleen tilaa nukahtamishetkellä.

Yksitoikkoiset, rauhalliset tekemiset ruokkivat ajatuksen kulkua. Moni hyvä idea pukkaa päähän kävelylenkillä, kukkapenkin kitkemishommissa tai käsitiskissä.

8. Onko rentoutus­harjoituksista apua unettomalle?

Rentoutumisharjoituksista on hyötyä, jos tekee niitä mielellään. Jos niistä tulee lisästressiä, ne kannattaa jättää. Rentoutua voi vaikka saunan lempeissä löylyissä tai kainalossa olevaa lemmikkiä rapsuttamalla.

Juuri ennen nukkumaanmenoa voi lukea vähintään 10 minuuttia kirjaa. Se voi tuntua alkuun vaikealta, mutta vähitellen aivot tottuvat, kierrokset aivoissa alkavat laskea ja lukemisesta tulee rentouttava tapa.

Lue myös: Liika murehtiminen voi olla uuvuttava noidankehä – Lue 10 neuvoa, joilla pääset eroon turhasta murehtimisesta ja irti huolimyllystä

9. Voiko unettomuutta ehkäistä?

Usein ennen kuin uni karkaa, muisti pätkii ja asioita unohtuu. Sanonta, että asioita unohtuu syystä pitää paikkansa. Unohtelu on aivojen tapa suojella itseään ylikuormitukselta. Ne yrittävät kertoa, että arjessa on liikaa tekemistä ja liian vähän palautumista.

Uni tulee vain väsyneelle, ja siksi päivissä pitää olla riittävästi liikettä myös työpäivän aikana: porraskävelyä ja taukojumppaa. Eläkeläisen uni karkaa usein, koska päivissä ei ole tarpeeksi tekemistä: ei mennä ulos eikä tavata ihmisiä.

10. Miksi unettomuutta ei kannata pelätä?

Unettomuuden pelko ylläpitää unettomuutta. Se herättää katastrofiajatuksia, jotka pitävät hereillä yhtä tehokkaasti kuin todelliset vaarat.

Pelkoa helpottaa, kun etäännyttää itsensä pelosta. Voi miettiä, mitä sanoisi pienelle, pelkäävälle lapselle samassa tilanteessa. Kuten pienen lapsen, aikuisenkaan ei tarvitse mennä sänkyyn, jos siellä pelottaa. Voi vaikka istua sohvalle ja lukea mukavaa kirjaa. Jokainen tietää, että ennen pitkää silmäluomet alkavat lupsahdella ja sänky kutsua.

Lähteenä on käytetty myös: Huotilainen, Peltonen, Uusitalo & Vahtokari: Uni ja unettomuus (Otava, 2022).

Lue myös: Apua myös unettomuuteen – Johanna Elomaa: ”Elämänmuutokseltani lähdin hakemaan rauhaa – ja sen olen myös löytänyt”