Laihduttaja, vältä näitä! Ravintovalmentaja Elisa Mattilan neuvoilla painonpudotus onnistuu
Vuodenvaihteessa moni aloitti jälleen painonpudotuksen. Ravintovalmentaja Elisa Mattila listasi Seuran pyynnöstä laihduttajan pahimmat sudenkuopat ja ohjeet, miten välttää ne.
Elisa Mattila painottaa, ettei vaaka ei ole paras väline mitata hyvinvointia. ”Paljon sitä tärkeämpää on seurata, miltä oma olo tuntuu.”
Onko tavoitteenasi painonpudotus? Painonpudotukseen johtavien elämäntapojen ei pidä tuntua erikoisuudelta, vaan pysyvältä osalta elämää.
1. Kiire ja oikotiet
Laihdutusta leimaa usein kiire. Isojen muutosten pitäisi tapahtua heti. Etsitään pikareittiä tai ihmepilleriä, jotain uutta ja erikoista, jonka myötä ylimääräiset kilot haihtuisivat hetkessä.
Uutuusdieetin myötä on helppo ulkoistaa itsensä vastuusta omasta terveydestä ja ulkomuodosta.
Neuvo: Tietysti tuloksia olisi kiva saada nopeasti, mutta mihin on kiire? Iso osa pikakuureilla laihdutetuista kiloista tulee takaisin, koska kroppa ja pää eivät pysy mukana nopeassa muutoksessa.
Jos päivittäinen kalorimäärä laskee liian alas, painonpudotus voi myös sekoittaa hormonitoimintaa ja aiheuttaa pitkäaikaisia aineenvaihdunnan häiriöitä.
On aina parempi tehdä pieniä kuin suuria muutoksia, vaikka se tuntuisi hitaalta ja tylsältäkin. Eli ei -5kg nyt heti, vaan -5kg vähän pidemmällä aikajänteellä ja terveys tallella vielä parinkymmenenkin vuoden päästä.
2. Kaikki tai ei mitään -ajattelu
Pistetään elämä kerralla uusiksi: koko ruokavalio remonttiin ja liikuntaharrastus käyntiin täysillä. Muutama ensimmäinen viikko sujuu alkuinnostuksen huumassa, mutta sitten voi tulla takapakkia.
Mielitekoja, pinnaa kiristää, ei huvittaisi lähteä lenkille… Vähitellen elämäntaparemontin hyvä alku hiipuu ja palataan entisiin tottumuksiin.
Kaikki tai ei mitään -ajattelu näkyy myös siinä, että pienikin poikkeama uusista elämäntavoista saa aikaan katumusta ja ahdistusta. Se puolestaan voi johtaa syöksykierteeseen: “kun kerran söin jo palan suklaata, voin yhtä hyvin syödä koko levyn”.
Neuvo: Jos tehdyt muutokset eivät tunnu pysyvältä elämäntavalta, vaan tahdonvoimaa on venytettävä äärimmilleen ruodussa pysyäkseen, on syytä hidastaa tahtia. Tee aluksi vain sellainen muutos, jonka noudattaminen tuntuu helpolta ja ota uusia edistysaskelia vähitellen.
Silloin sinun ei tarvitse kaivaa esiin itsekuria tai aloittaa uudestaan alusta jokaisena maanantaina. Tärkein ja ainoa tehtävä on miettiä, miten juuri tänään pidät itsestäsi parasta mahdollista huolta.
Pähkinät ovat huippuhyviä, ravintorikkaita välipaloja. istockphoto
3. Sinnittely liian pienillä kaloreilla
Painonpudotuksen toivossa on houkutuksena pienentää annoksia äärimmilleen tai jättää väliin aterioita. Mitä vähemmän syö, sitä enemmän laihtuu, eikö niin? No, ei oikeastaan.
Liian pienet ja liian harvoin syödyt ateriat saavat mahan kurnimaan ja nälän sellaisiin sfääreihin, ettei sitä taltuta mikään. Ne myös saavat olon väsyneeksi ja voivat pahimmillaan johtaa puutostiloihin tai muihin terveysongelmiin.
Neuvo: On tärkeää, että keho saa riittävästi ravintoaineita. Jo pienikin aterioiden annoskokojen ja koostumuksen viilaus riittää vauhdittamaan painonpudotusta.
Koeta löytää hyvä tasapaino: esimerkiksi hiilihydraattien vähentäminen toimii useimmille hyvänä painonpudotuksen käynnistäjänä, mutta liian vähät hiilarit voivat saada olon väsyneeksi.
On myös syytä pitää varansa, ettei kuitujen määrä laske liikaa. Ne pitävät vatsan toiminnassa, auttavat tasaamaan verensokeria, pitävät huolta suolistosta ja voivat ehkäistä suolistosyöpää.
4. Syöminen huomaamatta liikaa
Terveellistä ja laadukasta ruokaa voi aina syödä reiluja annoksia. Joskus silti terveellinenkin ruoka voi johtaa ojasta allikkoon, jos sitä napostelee liian usein.
Esimerkiksi hedelmät ja pähkinät ovat huippuhyviä, ravintorikkaita välipaloja. Jos niitä kuluu koura- ja rasiakaupalla päivittäin, niistä kertyy melkoinen kasa kaloreita, jotka hidastavat tai jopa estävät painonpudotuksen. Samoin iso luraus salaatinkastiketta tai virvoitusjuomat lisäävät kalorimäärää huomaamatta.
Neuvo: Pidä ensin huolta siitä, että syöt säännöllisesti kunnon aterioita. Silloin välipalojen ja napostelun tarve pienenee. Syö pähkinöitä kerrallaan vain pieni kourallinen ja hedelmiä korkeintaan pari-kolme annosta per päivä.
Pilko välillä välipalaksi parsa- ja kukkakaalia tai napostele porkkanaa. Myös rasiallinen mustikoita tai puolukoita tuo vaihtelua välipalavalikoimaan.
5. Keskittyminen vain vaakaan
Vaa’alla voi vierailla liian usein. Jos sen lukema ei omasta mielestä laske riittävästi tai riittävän nopeasti, voi seurauksena olla kiukku, itku tai ahdistus. Vaa’an lukema ei ole paras tai tärkein hyvinvoinnin mittari.
Paljon sitä tärkeämpää on seurata, onko vatsa rauhallinen vai turvonnut, onko olo energinen vai nuutunut, miten vaatteet istuvat päällä sekä millainen mieliala on.
Neuvo: Mieti, miksi haluat laihduttaa. Mikä on sinun hyvinvointisi tärkein mittari? Onko se todella paino vai ehkä sittenkin jokin sitä tärkeämpi tekijä? Mitä jos dieetin ja painonpudotuksen sijaan keskitytkin huolehtimaan itsestäsi?
Kun laitat terveytesi etusijalle ja keskityt huolehtimaan itsestäsi parhaalla mahdollisella tavalla, voi lopputuloksena hyvinkin olla painon putoaminen. Sitä ennen saavutat kuitenkin jotain paljon tärkeämpää; myötätunnon ja arvostuksen itseäsi kohtaan.
Painonpudotus ja painon tarkkailu hallitsee monen arkea. Vaa’an lukema ei ole paras tai tärkein hyvinvoinnin mittari. istockphoto
6. Liiat säännöt
Laihdutuskuurin tunnistaa usein moninaisista säännöistä: mitä pitää syödä ja milloin, mitä missään nimessä EI saa syödä, miten pitää liikkua ja kuinka usein… Säännöt ovat omiaan lisäämään stressiä, joka taas on myrkkyä painonpudotukselle.
Painonpudotuksen pitäisi mahtua arkeen ilman hampaiden kiristelyä. Jos noudattamasi dieetti tai treeniohjelma tuntuu väliaikaiselta, pakkopullalta, kieltäytymisten sarjalta tai rajoittavalta, etkä malttaisi odottaa sen loppumista ja paluuta ns. normaaliin elämään, olet menossa vikaan.
Neuvo: Painonpudotukseen johtavien elämäntapojen ei pidä tuntua erikoisuudelta, vaan pysyvältä osalta elämää. Kun sinulla on tunne, että homma on hallinnassa ja tekemäsi muutokset tulevat osaksi arkeasi, olet oikeilla raiteilla.
Asiantuntijana ravintovalmentaja, personal trainer, hyvän olon valmentaja ja tietokirjailija Elisa Mattila. www.elisamattila.com