Torju juoksijan rasitusvammat helposti – Katso kuusi jumppaohjetta!

Jaa artikkeliTilaa Seura
Akillesjänteen kipeytyminen on tyypillistä juoksukauden alkaessa, kun rasitus lisääntyy yhtäkkisesti.
Akillesjänteen kipeytyminen on tyypillistä juoksukauden alkaessa, kun rasitus lisääntyy yhtäkkisesti. © Pekka Nieminen/Otavamedia
Jalkaterien ja pohkeiden vahvistaminen ehkäisee ikäviltä ja kivuliailta rasitusvaivoilta, joille innokas lenkkeilijä voi olla altis.

Torju juoksijan rasitusvammat kotijumpalla. Katso jumppaohjeet kuuteen helppoon liikkeeseen – näin neuvoo fysioterapeutti Anne Puranen.

1. Päkiänousu ja kyykistys

Seiso lantion levyisessä haarassa. Nouse päkiöille, paino jakautuen tasaisesti koko päkiälle. Pysy päkiöillä ja niiaa kyykkyyn sen verran kuin pääset. Kyykyssä paina kannat maahan ja nouse seisomaan.

Toista 2 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pohkeen lihaksia ja akillesjännettä.

Pysy päkiöillä ja niiaa kyykkyyn sen verran kuin pääset.

Pysy päkiöillä ja niiaa kyykkyyn sen verran kuin pääset. Pekka Nieminen/Otavamedia

2. Päkiähyppy

Purista seisten kantapäät yhteen jalkaterät pienessä ulkokierrossa. Jos polvet ottavat kiinni toisiinsa estäen saamasta kantapäät yhteen, laita tennispallo kantapäiden väliin. Hyppää kimmoisasti nopeassa rytmissä pientä päkiähyppyä. Kantapäät pysyvät koko ajan yhdessä. Jos hyppy ei onnistu, tee päkiöille nousua kantapäät yhdessä.

Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa jalkaterän ja pohkeen lihaksia, akillesjännettä ja plantaarifaskiaa.

Hyppää kimmoisasti nopeassa rytmissä pientä päkiähyppyä.

Hyppää kimmoisasti nopeassa rytmissä pientä päkiähyppyä. Pekka Nieminen/Otavamedia

3. Päkiänousu istuen

Istu tuolin reunalle. Laita mahdollisimman suuri paino toisen polven päälle. Nouse päkiälle ja laske kantapää jarrutellen hitaasti lattiaan. Ole tarkkana, että painopiste ei karkaa päkiälle nousussa jalkaterän ulkosyrjälle vaan pysyy tasaisesti päkiällä.

Toista 4 x 5 vuorotellen molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pohkeen lihaksia ja akillesjännettä.

Nouse päkiälle ja laske kantapää jarrutellen hitaasti lattiaan.

Nouse päkiälle ja laske kantapää jarrutellen hitaasti lattiaan. Pekka Nieminen/Otavamedia

4. Pohkeen venytys ja jalkaterän hallinta

Asetu konttausasentoon. Nosta itsesi ylös, työnnä peppu kohti kattoa ja paina kantapäät maahan. Nouse päkiöille, nosta toinen jalka koukkuun ja laske jarrutellen yhdellä jalalla kantapää maahan. Laske toinen jalka myös maahan. Toista uudelleen.

Toista 2 x 5 molemmille jaloille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää akillesjännettä ja pohjetta, parantaa nilkkanivelen liikkuvuutta ja jalkaterän hallintaa.

Työnnä peppu kohti kattoa ja paina kantapäät maahan.

Työnnä peppu kohti kattoa ja paina kantapäät maahan. Pekka Nieminen/Otavamedia

Nosta toinen jalka koukkuun ja laske jarrutellen yhdellä jalalla kantapää maahan.

Nosta toinen jalka koukkuun ja laske jarrutellen yhdellä jalalla kantapää maahan. Pekka Nieminen/Otavamedia

5. Nilkan liikkuvuus tuolilla

Astu toinen jalka tuolille. Vie paino tuolilla olevan jalan päälle niin pitkälle, että tunnet venytyksen akillesjänteessä. Älä anna kantapään nousta irti tuolista. Tee jalan päällä painonsiirtoa eteen ja taakse.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää akillesjännettä ja parantaa ylemmän nilkkanivelen liikkuvuutta.

Vie paino tuolilla olevan jalan päälle niin pitkälle, että tunnet venytyksen akillesjänteessä.

Vie paino tuolilla olevan jalan päälle niin pitkälle, että tunnet venytyksen akillesjänteessä. Pekka Nieminen/Otavamedia

6. Nilkan liikkuvuus kyykyssä

Asetu toispolvikyykkyyn. Laita isovarpaan alle koroke, esimerkiksi omat sormet. Siirrä painoa jalan päällä eteen ja taakse. Anna kantapään nousta irti alustasta.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää akillesjännettä ja parantaa nilkkanivelen liikkuvuutta.

Anna kantapään nousta irti alustasta.

Anna kantapään nousta irti alustasta. Pekka Nieminen/Otavamedia

Akilles kuntoon

Akillesjänteen kipeytyminen on tyypillistä juoksukauden alkaessa, kun rasitus lisääntyy yhtäkkisesti.

Yleisesti ajatellaan, että kipu akillesjänteessä johtuu sen kiristymisestä rasituksen seurauksena. Näinkin voi olla, mutta taustalla on kuitenkin usein pohkeen ja akillesjänteen heikkous suhteessa niihin kohdistuvaan kuormitukseen.

Tehokkain ja varmin lääke tähän on pohkeen ja akillesjänteen monipuolinen voimaharjoittelu.

Pohkeen lihasten ja jänteen jatkumoa vahvistavat rohkea lisäpainojen käyttö, jarruttavan lihastyövaiheen harjoittaminen sekä hyppiminen, joka parantaa elastisuutta ja kimmoisuutta jänteessä.

Ylemmän nilkkanivelen jäykkyys on tavallinen ongelma. Se kuormittaa akillesjännettä ja jalkapohjan kalvoa eli plantaarifaskiaa.

Nilkan jäykkyyttä kompensoidaan ylipronaation kautta, eli nilkka tippuu sisään ja jalkaholvi laskeutuu. Jalkaterän iskunvaimennus heikkenee aiheuttaen rasitusta plantaarifaskiaan, eli voi syntyä niin kutsuttu kantaluupiikki.

Nilkan liikkuvuusharjoitteet ehkäisevät ylipronaatiota ja tekevät hyvää myös akillesjänteelle.

Kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 5/20.

Lue myös: Houkuttavatko lenkkipolut? Panosta alkulämmittelyyn ja ehkäise juoksijoille tutut rasitusvammat näillä vinkeillä

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X