Torju juoksijan rasitusvammat helposti – Katso kuusi jumppaohjetta!
Jalkaterien ja pohkeiden vahvistaminen ehkäisee ikäviltä ja kivuliailta rasitusvaivoilta, joille innokas lenkkeilijä voi olla altis.
Akillesjänteen kipeytyminen on tyypillistä juoksukauden alkaessa, kun rasitus lisääntyy yhtäkkisesti.
Torju juoksijan rasitusvammat kotijumpalla. Katso jumppaohjeet kuuteen helppoon liikkeeseen – näin neuvoo fysioterapeutti Anne Puranen.
1. Päkiänousu ja kyykistys
Seiso lantion levyisessä haarassa. Nouse päkiöille, paino jakautuen tasaisesti koko päkiälle. Pysy päkiöillä ja niiaa kyykkyyn sen verran kuin pääset. Kyykyssä paina kannat maahan ja nouse seisomaan.
Toista 2 x 10.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa pohkeen lihaksia ja akillesjännettä.
Pysy päkiöillä ja niiaa kyykkyyn sen verran kuin pääset. Pekka Nieminen/Otavamedia
2. Päkiähyppy
Purista seisten kantapäät yhteen jalkaterät pienessä ulkokierrossa. Jos polvet ottavat kiinni toisiinsa estäen saamasta kantapäät yhteen, laita tennispallo kantapäiden väliin. Hyppää kimmoisasti nopeassa rytmissä pientä päkiähyppyä. Kantapäät pysyvät koko ajan yhdessä. Jos hyppy ei onnistu, tee päkiöille nousua kantapäät yhdessä.
Toista 3 x 10.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa jalkaterän ja pohkeen lihaksia, akillesjännettä ja plantaarifaskiaa.
Hyppää kimmoisasti nopeassa rytmissä pientä päkiähyppyä. Pekka Nieminen/Otavamedia
3. Päkiänousu istuen
Istu tuolin reunalle. Laita mahdollisimman suuri paino toisen polven päälle. Nouse päkiälle ja laske kantapää jarrutellen hitaasti lattiaan. Ole tarkkana, että painopiste ei karkaa päkiälle nousussa jalkaterän ulkosyrjälle vaan pysyy tasaisesti päkiällä.
Toista 4 x 5 vuorotellen molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa pohkeen lihaksia ja akillesjännettä.
Nouse päkiälle ja laske kantapää jarrutellen hitaasti lattiaan. Pekka Nieminen/Otavamedia
4. Pohkeen venytys ja jalkaterän hallinta
Asetu konttausasentoon. Nosta itsesi ylös, työnnä peppu kohti kattoa ja paina kantapäät maahan. Nouse päkiöille, nosta toinen jalka koukkuun ja laske jarrutellen yhdellä jalalla kantapää maahan. Laske toinen jalka myös maahan. Toista uudelleen.
Toista 2 x 5 molemmille jaloille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää akillesjännettä ja pohjetta, parantaa nilkkanivelen liikkuvuutta ja jalkaterän hallintaa.
Työnnä peppu kohti kattoa ja paina kantapäät maahan. Pekka Nieminen/Otavamedia
Nosta toinen jalka koukkuun ja laske jarrutellen yhdellä jalalla kantapää maahan. Pekka Nieminen/Otavamedia
5. Nilkan liikkuvuus tuolilla
Astu toinen jalka tuolille. Vie paino tuolilla olevan jalan päälle niin pitkälle, että tunnet venytyksen akillesjänteessä. Älä anna kantapään nousta irti tuolista. Tee jalan päällä painonsiirtoa eteen ja taakse.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää akillesjännettä ja parantaa ylemmän nilkkanivelen liikkuvuutta.
Vie paino tuolilla olevan jalan päälle niin pitkälle, että tunnet venytyksen akillesjänteessä. Pekka Nieminen/Otavamedia
6. Nilkan liikkuvuus kyykyssä
Asetu toispolvikyykkyyn. Laita isovarpaan alle koroke, esimerkiksi omat sormet. Siirrä painoa jalan päällä eteen ja taakse. Anna kantapään nousta irti alustasta.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää akillesjännettä ja parantaa nilkkanivelen liikkuvuutta.
Anna kantapään nousta irti alustasta. Pekka Nieminen/Otavamedia
Kuvausvaatteet: Casall.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 5/20.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti