Lihansyönti puhuttaa – Paljonko punaista lihaa saa syödä? Miksi lihansyöjät kuolevat muita nuorempina? Näin vastaa dosentti
Erityisesti punaiseen lihaan painottuva ruokavalio lisää sekä sairastumis- että kuolemanriskiä. Onneksi ruokavaliosta voi tehdä terveellisemmän pienillä muutoksilla.
Lihansyönti mietityttää? Lue asiantuntijan vastaukset 10 kysymykseen lihan syönnistä.
1. Onko totta, että lihansyönti lyhentää elinikää?
Kyllä, erityisesti punaiseen lihaan painottuva ruokavalio voi viedä useita elinvuosia.
Täytyy kuitenkin muistaa, että lihansyönti itsessään ei ole epäterveellistä, vaan lihan liiallinen käyttö. Sama ilmiö on tullut esiin monissa eri tutkimuksissa.
Esimerkiksi tuoreessa Itä-Suomen yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti lihaa syövillä oli suurempi riski kuolla seuranta-aikana kuin niillä, jotka söivät lihaa kohtuullisesti.
Jo 200 gramman päivittäinen lihansyönti nosti kuolleisuusriskiä melkein neljänneksen verrattuna niihin, jotka söivät alle 100 grammaa lihaa päivässä. Pääosin tutkittavat söivät punaista lihaa.
2. Paljonko punaista lihaa sitten saa syödä?
Punaisella lihalla tarkoitetaan yleensä naudan-, sian- ja lampaanlihaa. Sitä suositellaan syömään korkeintaan 500 grammaa viikossa. Se tarkoittaa noin 25 keskikokoista lihapullaa tai kolmea pihviä.
Käytännössä suomalaiset syövät punaista lihaa paljon enemmän. Lisäksi miesten ja naisten välillä on hurja ero. Jopa 80 prosenttia miehistä syö punaista lihaa suosituksia enemmän, kun taas naisista niin tekee vain 25 prosenttia.
Miehet syövät keskimäärin 1 274 grammaa ja naiset 749 grammaa punaista lihaa viikossa. Terveyden kannalta määrää olisi syytä huomattavasti vähentää.
3. Lihaahan on syöty aina, miksi lihansyönti puhuttaa nyt niin paljon?
On totta, että liha on perinteisesti kuulunut suomalaiseen ruokavalioon. Mutta harva tiedostaa, että sen kulutus on kasvanut räjähdysmäisesti elintason nousun myötä.
Vielä 1960-luvulla ihmiset söivät lihaa keskimäärin noin 39 kiloa vuodessa, kun taas nykyään keskivertosuomalainen syö sitä noin 81 kiloa.
Ihmisen elimistö ei ole kuitenkaan muuttunut, vaan liiallinen lihansyönti aiheuttaa paljon erilaisia haittoja. Lisäksi punaisen lihan tuotanto kuormittaa ympäristöä.
4. Miksi punaisen lihan syönti on haitallista?
Punaisen lihan liiallisen syönnin haitat johtuvat monen tekijän summasta. Mitään yksittäistä syytä ei ole. Paljon punaista lihaa syövillä ruokavalio voi olla melko yksipuolinen. Usein he syövät kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljoja muita vähemmän, jolloin he saavat myös ravintoaineita ja kuituja muita niukemmin.
Varsinkin lihajalosteet sisältävät usein paljon suolaa, joka kohottaa verenpainetta ja kuormittaa siten sydän- ja verenkiertoelimistöä. Lisäksi ne sisältävät säilöntäaineita, kuten nitraatteja ja nitriittejä. Niiden tehtävänä on estää mikrobien kasvua, mutta ne saattavat lisätä myös mahasyövän riskiä.
Monet lihat sisältävät myös paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka on sydämelle ja verisuonille haitallista.
Tutkimusten mukaan runsas lihansyönti lisää erityisesti aikuisiän diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä ruoansulatuskanavan syöpien riskiä.
5. Miten lihapahikset erottaa lihahyviksistä?
Varsinkin jos lihaa on tapana syödä runsaasti, punainen liha kannattaa korvata kanalla tai kalkkunalla. Ne ovat terveysvaikutuksiltaan neutraaleja, eli ne eivät lisää, mutta eivät välttämättä myöskään vähennä sairauksien riskiä. Niille ei myöskään ole annettu ravitsemussuosituksissa maksimimääriä.
Punaisesta lihasta kannattaa valita vähärasvainen ja prosessoimaton vaihtoehto, jonka maustaa ja kypsentää itse. Myös riistaa pidetään yleensä hyvänä vaihtoehtona, mutta tutkimustietoa sen hyödyistä ja haitoista on hyvin vähän.
Prosessoitua ja rasvaista lihaa on syytä välttää. Pitkälle prosessoituja lihajalosteita, kuten makkaroita, nakkeja, leikkeleitä ja valmislihapullia kannattaa nauttia vain hyvin kohtuullisia määriä.
Rasvan määrä ilmoitetaan tavallisesti vain jauhelihapakkauksissa, mutta sitä voi arvioida myös silmämääräisesti. Paljon näkyvää rasvaa sisältävää lihaa, kuten pekonia ja sian kylkeä, on hyvä syödä vain satunnaisesti.
6. Pitääkö grillaamistakin välttää?
Ei tietenkään. Mutta varsinkin jos grillaa usein, grillattavaksi kannattaa valita ruhon vähärasvaisia osia tai siipikarjan lihaa. Ne on hyvä kypsentää melko matalassa lämpötilassa.
Liiallista käristämistä korkeassa kuumuudessa avoliekillä on syytä välttää, sillä silloin syntyy haitallisia PAH-yhdisteitä. Runsaasti saatuna ne voivat lisätä syövän riskiä.
Lihojen lisukkeena on hyvä syödä kasviksia ja hedelmiä, sillä niistä saa monipuolisesti ravintoaineita. Kasviksia ja hedelmiä voi tietenkin myös grillata. Esimerkiksi parsa, monet kaalit, ananas ja persikka sopivat hyvin grillattaviksi.
7. Miten lihaa voi korvata muilla eläinproteiineilla?
Lihansyönti voidaan korvata kalalla, kananmunilla ja maitotuotteilla. Kala on erinomainen vaihtoehto, sillä se sisältää paljon hyvälaatuista rasvaa, joka parantaa koko kehon rasvahappokoostumusta. Kalaa kannattaa syödä ainakin pari kertaa viikossa, mutta sitä voi syödä useamminkin, jos vaihtelee kalalajeja.
Jos on korkea veren kolesteroli tai sairastaa sydän- ja verisuonitautia, kananmunien käyttöä on hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa. Muut voivat syödä niitä enemmänkin.
Maitotuotteista kannattaa suosia hapatettuja tuotteita, kuten piimää, jogurttia, rahkaa ja vähärasvaisia juustoja. Ne saattavat olla esimerkiksi aikuisiän diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskin kannalta terveellisempiä kuin hapattamattomat maitotuotteet.
8. Mitä hyötyä kasviproteiinien syömisestä on?
Kasviproteiinit keventävät ruokavaliota ja parantavat veren rasva-arvoja. Esimerkiksi nyhtökaurassa ja härkäpavuista tehdyssä Härkiksessä on paljon kuitua, joka auttaa pysymään kylläisenä ja helpottaa vatsan toimintaa.
Kuidun lisääminen parantaa myös suoliston bakteerikantoja. Osa ihmisistä saa herneistä, pavuista ja linsseistä kuitenkin vatsavaivoja, ja sen takia niiden syöntiin kannattaa totutella vähitellen.
Ruokavalioon kannattaa lisätä myös pieniä määriä pähkinöitä ja siemeniä, sillä niissä on paljon hyvälaatuista rasvaa. Varsinkin pähkinöiden syönnin on havaittu pienentävän sydänsairauksien riskiä.
9. Jos lihansyöntiä vähentää, laihtuuko?
Lihansyönnin vähentäminen auttaa laihtumaan vain silloin, jos samalla vähentää syömistä muutenkin. Kyse on kokonaisenergian saannista. Jos lihaa vähennetään, mutta se korvataan jollakin muulla elintarvikkeella, paino ei luultavasti putoa.
Ruokavalion muuttaminen kasvispitoisemmaksi voi kuitenkin piristää oloa muuten, sillä silloin saa enemmän kuitua ja erilaisia suojaravintoaineita, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä.
10. Miten lihansyönti liittyy virtsa- ja munuaiskiviin?
Tutkimusten mukaan runsas lihansyönti lisää kalsiumin, oksalaatin ja uraatin erittymistä virtsaan. Näistä aineista muodostuu virtsa- ja munuaiskiviä, jotka usein ovat erittäin kivuliaita. Kasvissyöjillä niitä tiedetään esiintyvän sekasyöjiä harvemmin.
Jos virtsakiviä on toistuvasti, eläinproteiinien syöntiä kannattaa vähentää. Lihan lisäksi silloin on hyvä välttää myös liiallista maitotuotteiden käyttöä.
Asiantuntijana ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtanen Itä-Suomen yliopistosta.
Artikkelia on muokattu 10.12.2023