Lonkkakipu kuriin – Fysioterapeutti neuvoo, miten taltutat vihoittelun lonkassa

Lonkkakipu on viheliäinen vaihe, joka häiritsee arkea ja liikuntaa. Fysioterapeutti Minna Outinen kertoo, mikä saa lonkan vikuroimaan ja miten kivun saa kuriin.

1. Lonkan ulkosyrjä kipuilee ja tekee nukkumisen kyljellä vaikeaksi. Mikähän on kyseessä?

Kyseessä saattaa olla lonkan bursiitti eli limapussin tulehdus. Yleensä kipu paikantuu lonkan ulkolaidalle mutta se voi tuntua myös reiden ulko­sivulla ja pakaran ulkoreunassa. Joskus lonkan limapussin tulehduksen aiheuttama kipu voi muistuttaa selkäperäistä tai nivelrikon aiheuttamaa kipua.

Lonkan bursiitti kipuilee usein juuri kyljellä nukkuessa, myös toisella ei-kipeällä kyljellä nukkuessa. Tällöin ­lievitystä kipuun voi saada laittamalla tyynyn reisien väliin niin, että lonkka pysyy suorassa asennossa.

Kyljellä nukkumisen ­lisäksi lonkka voi oireilla vaikkapa portaita kiivetessä tai ­tuolilta ylös noustessa. Ihan tavallinen kävelykin voi saada lonkan ­kipuilemaan.

Tavallisin lonkan limapussin tulehdus on trokanterbursiitti. Se paikantuu reisiluun yläosassa tuntuvan luu-ulokkeen eli ison sarvennoisen kohdalle.

2. Miten kipua voi hoitaa kotikonstein?

Äkillistä kipua voi lieventää kylmägeelillä ja tulehduskipulääkkeillä.

Hetkellisen ylikuormituksen aiheuttama lievä tulehdus paranee yleensä itsestään viikon parin sisällä, kun keventää kuormitusta. Se voi tarkoittaa vaikkapa juoksun lopettamista hetkeksi, mutta ­kevyttä liikkumista on hyvä ­kuitenkin jatkaa. Missään nimessä ei kannata heittäytyä sohvalle makaamaan kahdeksi viikoksi.

On tärkeää pyrkiä liikkumaan mahdollisimman normaalisti ja ontumatta, vaikka vähän sattuisikin. Ontuminen voi aloittaa kierteen, joka ylläpitää vaivaa.

Lonkkakipu vaikeuttaa liikuntaa, mutta ontuminen vain pahentaa vaivaa. © iStock

3. Mistä limapussin tulehdus johtuu?

Usein taustalla on ylirasitus. Kehossamme on limapusseja ympäri kehoa, ja niiden tehtävänä on vähentää lihasten, jänteiden ja luiden välistä hankausta ja tasata rasitusta. Jos kuormitusta ja hankausta tulee liikaa, limapussi voi ärtyä ja tulehtua. Lonkan lisäksi limapussi voi tulehtua esimerkiksi kyynärpäästä, polvesta tai olkapäästä.

Jos harrastaa paljon liikuntaa, kuten vaikkapa juoksua, porrastreeniä tai pitkiä patikkamatkoja, lonkan ­limapussi voi alkaa kiukutella. Mutta myös ihan tavallinen hyötyliikunta kuten pihalla möyriminen ja kyykkäily voi johtaa lonkan bursiittiin. Myös työhön liittyvät yksipuoliset liikkeet voivat ärsyttää lonkan ­limapusseja.

Bursiitin taustalla voi kuitenkin olla myös liikkumattomuus eli pitkään istuminen. Se heikentää pakara-alueen ­lihaksia ja kireyttää lonkan koukistajalihaksia.

4. Voiko nivelten kuluminen johtaa bursiittiin?

Kyllä voi. Ikääntyessä lonkan alueelle voi tulla erilaisia rappeumamuutoksia. Lonkan jänteet sekä muutkin pehmytkudokset heikkenevät ja rappeutuvat ja lonkkaniveleen voi tulla kulumaa. Nämä voivat altistaa bursiitille.

Myös reuma ja muut matala-asteiset tulehdussairaudet voivat altistaa limapussien tulehdukselle.

5. Auttaako kortisonipiikki?

Lääkärin pistämä kortisonipiikki voi viedä tulehduksen pois kertaheitolla. Yleensä lonkan bursiitin taustalla on kuitenkin syitä, joihin kortisonipiikki ei tehoa – eli lihasheikkoutta, -kireyttä ja -epätasapainoa.

Lue myös: Nivelet ja ruokavalio – Näin oikea ravinto voi helpottaa nivelkipua ja jopa ehkäistä nivelsairauksia

6. Lonkkakipu johtuu siis siitä, että lonkka falskaa?

Kyllä. Tämä on se tavallisin syy, kun lonkan bursiittivaivaa on jatkuvasti tai toistuvasti. Usein ydinsyy löytyy lonkan alueelta: liian heikoista pakaralihaksista ja liian kireistä lonkan koukistajista.

Lihasheikkoutta tai lihasepätasapainoa voi olla kuitenkin myös polven, nilkan tai jalkaterän alueella. Esimerkiksi vaivaisenluu voi muuttaa jalkaterän toimintaa niin, että seuraa ketjureaktio, joka vaikuttaa myös lonkan toimintaan.

Jos bursiitti kiusaa toistuvasti, suosittelen fysioterapeutin vastaanotolle menoa. Fysioterapeutti auttaa löytämään vaivan ­perimmäisen syyn, on se sitten lonkassa, polvessa tai jalkaterässä, ja ­ohjaa tekemään ­oikeanlaisia harjoitteita.

Harjoitteiden tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja poistaa lihasten epätasapainoa sekä kireyksiä.

Limapussin tulehdus voi johtua ärsytyksestä tai vammasta. Joskus syynä voi olla bakteeritulehdus, joka vaatii kiireellistä hoitoa. © iStock

7. Millaisia harjoitteita kannattaa tehdä?

Hyvä täsmäharjoite ­lantion ja pakaran ­lihaksille on simpukka. Käy kylkimakuulle. Pidä polvet yhdessä ja koukista jalat. Nosta ylempää polvea mutta pidä nilkat ­yhdessä. Älä kippaa lantiota taakse. Pidä asento, laske jalka alas, lepää hetki ja toista kymmenen kertaa.

Simpukan lisäksi kylki­makuulla voi tehdä jalan­nostoa suoraan ylös sekä eteen ja taakse. On todella tärkeää, että lantio ei keiku. Tätä voi olla vaikea hahmottaa itse, ja siksi liikkeitä olisi hyvä harjoitella fysioterapeutin ohjauksessa.

Hyvä toiminnallinen harjoite on korokkeelle nousu. Nousu on tehtävä kunnolla niin, että lonkka ojentuu ja pakaralihas supistuu. Ylhäällä ollaan hetki, tullaan alas ja tehdään liike uudestaan.

Lonkan liikkuvuutta voi ­lisätä reiden etuosan venytyksellä. Käy kosija-­asentoon, tiukkaa pakara ja työnnä ­lantiota sitkeästi eteenpäin. Tunnet venytyksen nivusessa ja etureidessä.

Harjoitteita pitää tehdä molemmille puolille, jotta päästäisiin kohti parempaa lihastasapainoa. Tietysti, jos lonkka on vielä hyvin ärtynyt, sen pitää antaa ensin rauhoittua. Tällöin kevyet rennot liikkeet ja venytykset riittävät.

Lue myös: Nivelrikko oireilee kipuna – Voiko nivelrikon etenemistä hidastaa? Lue 10 kysymystä nivelsairauden hoidosta

8. Voiko lonkan bursiitti parantua, vaikka se olisi vaivannut jo pitkään?

Vaikka kyseessä olisi krooninen vaiva, aina voi tehdä jotakin. Vaivasta voi myös parantua kokonaan, mutta se vaatii pitkäjänteisyyttä.

Moni lopettaa ­harjoitteiden tekemisen alkuunsa, koska ­lihakset kipeytyvät niitä tehdessä. Se kuuluu asiaan. Harjoitteita pitäisi jatkaa sitkeästi.

9. Milloin on syytä mennä lääkäriin?

Lääkäriin on syytä hakeutua, jos bursiittiin liittyy kuumetta, jos oireet kestävät pitkään tai jos limapussissa tuntuu olevan nestettä. Tosin esimerkiksi olkavarren, polven tai kyynärpään limapusseihin verrattuna lonkan limapussit ovat sen verran ­syvällä piilossa, että niiden tilaa on vaikeampi arvioida.

Limapussin tulehduksen voi aiheuttaa myös bakteeri. Tällöin alue punoittaa ja usein on myös kuumetta. ­Bakteerin ­aiheuttama tulehdus vaatii ­kiireellistä hoitoa.

Lääkäriin on syytä mennä myös, jos lapsi tai nuori valittaa lonkkakipua.

Lue myös: Lonkkakipu olikin aggressiivinen ja laajalle levinnyt rintasyöpä – Ystävät ovat Sirkan, 51, voimavara: ”Psyyke on pidettävä kunnossa”

10. Miten lonkan bursiittia voi ehkäistä?

Tee aina hyvät alku- ja loppu­lämmitykset, kun harrastat ­liikuntaa. Vältä pitkiä istumissessioita. Älä ­lonksauttele lonkkia seisoessa, vaan seiso suorana molempien lonkkien päällä. Huolehdi siitä, että pakaralihaksissasi on voimaa ja että lonkan koukistajat eivät ole liian kireät.

Asiantuntijana OMT fysioterapeutti pilates/laitepilatesohjaaja Minna Outinen, Fysios Mehiläinen Manukatti, Lappeenranta.