Miten huolehtia kehon nesteytyksestä? Tässä vinkit liikuntaan ja helteeseen!
Helteellä elimistö tarvitsee runsaasti nestettä, ja joskus voi olla aiheellista tankata myös elektrolyyttijuomaa, kertoo ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä.
Hikoilu vie kehosta nesteitä ja elektrolyyttejä.
Helteet ja liikunta voivat lisätä tarvetta nesteyttää. Laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä Terveystalosta kertoo, mitä merkkejä kannattaa seurata ja kuinka pitää kehon nestetasapainosta parhaiten huolta.
1. Mistä merkeistä voi päätellä, että keho on päässyt kuivumaan?
Ensimmäisiä elimistön kuivumisesta kertovia merkkejä ovat väsymys, flegmaattisuus ja tunne siitä, että aivot eivät toimi kunnolla. Lisäksi voi tulla muita oireita, kuten päänsärkyä ja lihasten kramppaamista.
Janon tunne on tietenkin myös selkeä kuivumisen merkki, mutta yleensä se tulee pienellä viiveellä, minkä takia se on huono mittari nesteen tarpeelle. Janon tunne ei myöskään kasva samassa suhteessa nesteen tarpeen kanssa. Yleensä elimistö kaipaa nestettä jo paljon ennen janon ilmaantumista.
2. Paljonko helteellä pitäisi juoda, jotta nesteyttää tarpeeksi ja välttää nestehukan?
Yleensä kuumana kesäpäivänä on hyvä juoda noin litran verran enemmän kuin normaalisti. Perusarjessa useimmille ihmisille sopiva juomamäärä on 1,5–2 litraa. Kuumana kesäpäivänä kannattaa siis juoda noin 2,5–3 litraa nestettä.
Nesteen tarve kuitenkin vaihtelee yksilöllisesti hikoilun määrän mukaan. Jos hikoilee oikein runsaasti, voi olla, että tarvitsee nestettä vielä hieman enemmänkin. Jos taas hikoilu on vähäistä, voi pärjätä pienemmälläkin nestemäärällä.
3. Onko totta, että vesi on paras janojuoma?
Kyllä. Vesi on paras janojuoma, koska se sammuttaa janon ja on myös hampaille ystävällinen. Runsaasti käytettynä esimerkiksi happamat ja sokeripitoiset mehut voivat olla hampaille hyvin haitallisia.
Tärkeintä on kuitenkin, että helteellä juo riittävästi. Jos vettä ei tee mieli juoda runsaasti, janon voi sammuttaa vaikka mehutiivisteestä tehdyllä mehulla.
4. Mitä elektrolyytit ovat ja miten ne liittyvät elimistön nestetasapainoon?
Elektrolyytit ovat elimistössä olevia suoloja, jotka auttavat säätelemään nestetasapainoa. Ne vaikuttavat muun muassa siihen, miten nesteet siirtyvät elimistössä kudoksesta toiseen. Tärkeimmät elektrolyytit ovat natrium, kalium ja kloridi. Tavallinen ruokasuola on natriumin ja kloridin yhdiste.
Kaikkia elektrolyyttejä saa aivan tavallisesta ruoasta, minkä takia on tärkeää, että helteelläkin muistaa syödä edes jotain pientä, vaikka ei olisikaan kova nälkä.
Jos helteellä juo pelkästään runsaasti vettä eikä syö mitään, elimistöön voi syntyä hyponatremia-niminen tila, jossa veren natriumpitoisuus on hyvin matala. Käytännössä se on kuitenkin harvinainen.
5. Milloin elektrolyyttijuoma nesteyttää paremmin?
Kaupoissa on myytävänä elektrolyyttijauheita, joista voi itse sekoittaa elektrolyyttijuomia. Ne sisältävät pieniä määriä tärkeimpiä elektrolyyttejä ja erilaisia makuaineita. Niiden tarkoituksena on auttaa nesteitä imeytymään paremmin elimistöön. Lisäksi ne maistuvat hyviltä.
Kovalla helteellä elektrolyyttijuomista voi olla apua kenelle tahansa perusterveelle aikuiselle kehon nesteyttämisessä.
Elektrolyyttijauheita on kuitenkin tärkeää käyttää ohjeen mukaan, jotta natriumin saanti ei kasva liian suureksi. Verenpainetautia sairastavien on myös syytä keskustella niiden käytöstä hoitavan lääkärin kanssa, sillä liiallinen natriumin saanti voi nostaa verenpainetta.
6. Voiko elektrolyyttijuomista olla apua ikääntyneille?
Kyllä. Elektrolyyttijuomat maistuvat yleensä hyviltä, minkä takia niitä tekee usein mieli juoda enemmän kuin tavallista vettä. Ikääntyneille se voi olla tärkeä seikka.
Ikääntyessä nesteen määrä yleensä vähenee kehossa. Lisäksi janon tunne usein heikkenee, minkä takia ei tule juotua yhtä paljon kuin aikaisemmin.
Molemmat seikat vaikuttavat siihen, että nestehukka tulee ikääntyneillä nopeammin kuin nuorilla. Usein se on myös vakavampi.
Kovalla helteellä ikääntyneiden kannattaa tietoisesti seurata juomansa nesteen määrää ja ottaa tavoitteeksi juoda esimerkiksi pari isoa vesipullollista päivässä.
Jos vettä ei tee mieli juoda runsaasti, kannattaa kokeilla itselle mieluista elektrolyyttijuomaa. Pääasia on, että nestettä nauttii riittävästi ja säännöllisesti.
7. Joskus sanottiin, että juomaveteen kannattaa lisätä ripaus suolaa. Vieläkö se pitää paikkansa?
Kyllä. Vanha kansa teki omaa elektrolyyttijuomaansa lisäämällä vesikannuun ripauksen ruokasuolaa, jossa on sekä natriumia että kloridia. Se on edelleenkin hyvä ja edullinen hellepäivän janojuoma, joskaan ei kovin herkullisen makuinen.
Litraa kohden sopiva suolan määrä on 0,5–1 grammaa suolaa. Käytännössä se on yksi tai kaksi pientä hyppysellistä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että suolalla maustettu vesi on vain kovimpien hellepäivien juoma. Muina päivinä paras janojuoma on tavallinen vesi.
8. Onko juoman lämpötilalla väliä helteellä?
Nesteen imeytyvyyden kannalta ei ole väliä, minkä lämpöistä juomaa juo. Yleensä viileähkö vesi maistuu useimmista parhaalta.
Jos nesteen pystyy juomaan hyvin kylmänä, se voi auttaa jopa viilentämään kehoa. Kuuma juoma taas voi lisätä kehon lämpökuormaa.
9. Pitäisikö kahvia tai alkoholia välttää helteellä?
Kahvilla oli pitkään maine juomana, joka kuivattaa elimistöä. Käytännössä kahvin sisältämä kofeiini kyllä kuivattaa elimistöä mutta vain hyvin vähän. Kahvin kuivattava vaikutus on siis tarua.
Kahvia voi vapaasti nautiskella myös helteellä, ja sen sisältämän nesteen voi laskea mukaan päivän kokonaisnestemäärään.
Alkoholi sen sijaan on diureetti, eli se tehostaa nesteen poistumista elimistöstä. Sitä kannattaa helteellä juoda hyvin maltillisesti. Jos helteellä juo paljon alkoholia eikä syö mitään, tila voi johtaa nestevajeeseen ja elektrolyyttitasapainon häiriöihin.
10. Mitä liikkujien kannattaa ottaa kehon nesteyttämisessä huomioon?
Nesteen tarve riippuu hikoilun määrästä. Liikunta taas hikoiluttaa hyvin eri tavoin eri ihmisiä.
Jos tietää hikoilevansa liikunnan aikana paljon ja ilma on helteinen, juomiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.
Lyhyen liikuntasuorituksen aikana ylimääräistä nestettä ei yleensä tarvitse, vaan suorituksen aikana tulleen nestehukan voi korvata juomalla myöhemmin päivän aikana.
Pitkäkestoisen ulkoliikunnan aikana taas on hyvä ottaa elektrolyyttijuomia mukaan. Esimerkiksi golfaajia tai patikoijia ne voivat auttaa jaksamaan.