Painonhallinta onnistuu näillä ravitsemusterapeutin vinkeillä – ”Väsyneenä ja stressaantuneena elämänmuutoksesta ei tule mitään”

1. Miksi itseään on turha ­soimata siitä, että laihdutus ja painonhallinta ­tuottavat haasteita?

Syömisen säätely tapahtuu suurelta osin ihmisen tietoisen mielen ja päätöksenteon ulkopuolella. Kehon energiatasapainoa säätelevät muun muassa hormonaaliset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät, jotka vaikuttavat siihen, mitä syömme ja minkä verran. Liiallisen tai epäterveellisen syömisen taustalla saattaa olla esimerkiksi pitkäkestoista stressiä, masennusta, uupumusta tai heikkoa kehotietoisuutta.

Moni ­soimaa itseään painonhallinnan ­ongelmista aivan turhaan, sillä läheskään kaikkiin tekijöihin ihminen ei itse pysty vaikuttamaan. On luonnollista, että painonhallinta on haastavaa.

2. Miksi laihduttaminen­ ei onnistu pelkällä tahdonvoimalla?

Me ihmiset teemme päivittäin noin kaksisataa syömiseen ­liittyvää päätöstä. Jos jokaisen päätöksen tekeminen vaatii valtavasti ponnistelua, tahdonvoima on helposti käytetty loppuun jo puoliltapäivin. Iltaan mennessä olo on väkisin jo hyvin uupunut.

Painon­hallinta onnistuu paremmin, kun se perustuu terveitä elämän­tapoja tukeviin rutiineihin. Uusia rutiineja pitää rakentaa määrätietoisesti ennen kuin ne alkavat tulla selkärangasta.

3. Millaisten rutiinien ­rakentamisesta kannattaa lähteä liikkeelle?

Väsyneenä ja stressaantuneena elämänmuutoksesta ei tule mitään. Ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että opettelee nukkumaan riittävästi ja pitämään päivän aikana riittävästi palautumishetkiä. Silloin energiaa riittää painonhallinnassa tärkeiden syömisrutiinien opetteluun. Riittävä yöuni myös takaa, että kehon nälkä- ja kylläisyysviestit toimivat kunnolla.

4. Mitä ruokavalion suhteen kannattaa ottaa huomioon?

Onnistunut laihdutus ja painon pitäminen kurissa vaativat yleensä sitä, että ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia. Niissä on vain vähän energiaa, minkä takia niitä voi yleensä syödä niin paljon, että tulee kunnolla kylläiseksi.

Yleensä ihmiset tietävät aika hyvin itse, millaisia muutoksia heidän kannattaisi lähteä ruokavalioonsa tekemään. Jos muutoksista haluaa pysyviä, ne on syytä tehdä asteittain. Ensin kannattaa pohtia, mitkä asiat toimivat jo nyt ja mitä asioita omassa ruokavaliossa pitäisi muuttaa. Sen jälkeen niitä lähdetään toteuttamaan yksi kerrallaan. Vain pysyvillä muutoksilla päästään pysyviin tuloksiin.

5. Miten ateriarytmi vaikuttaa laihdutukseen ja painonhallintaan?

Säännöllinen ateriarytmi pitää olon energisenä ja auttaa tasaamaan verensokeria. Useimmat ihmiset tarvitsevat päivän aikana viisi ateriaa: aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan. Kun aterioiden väli on 3–5 tuntia, nälkä ei ehdi missään vaiheessa kasvaa liian suureksi.

Nälänhallintaa auttaa myös se, että syömiset painottuvat etenkin aamuun ja aamupäivään. Kun päivän aikana on syöty riittävästi, nälkävelkaa ei kerry ja mielitekoja on yleensä helppo vastustaa illalla. Jos taas aamun ja aamupäivän aikana on syönyt vain vähän, makeanhimo iskee usein iltapäivällä ja ateriakoot kasvavat turhan isoiksi illalla.

6. Eikö olisi helpompaa ostaa jokin valmis ohjelma tai tehdä jokin kuuri?

Erilaiset valmiit ohjelmat ja kuurit usein rajoittavat ja supistavat ruokavaliota paljon, jos niitä ei suunnitella erikseen juuri omaan elämäntilanteeseen sopiviksi. Kun sopivaa syömistä ei ole helposti saatavilla tai sosiaalisiin tilanteisiin osallistuminen muuttuu haasteelliseksi, motivaatio ruokavalion noudattamiseen katoaa nopeasti.

Voimakkaasti energiansaantia rajoittavien kuurien ongelmana on myös se, että paino voi hetkellisesti pudota paljonkin, mutta jonkin ajan päästä nälkävelka kasvaa niin suureksi, että nälkää ei pysty enää hallitsemaan. Nopean laihtumisen aikana elimistö voi myös mennä säästöliekille, jolloin se alkaa kuluttaa energiaa entistä vähemmän. Molemmissa tapauksissa paino voi lopulta nousta korkeammaksi kuin se lähtötilanteessa oli.

7. Miksi mistään ruoasta­ ei kannata kieltäytyä kokonaan?

Mitä rennompaa syöminen on, sitä todennäköisemmin painonhallinta onnistuu. Salliva ja joustava syöminen tarkoittaa sitä, että pääasiassa syödään terveellistä ruokaa, mutta sen lisäksi voidaan syödä myös herkkuja. Mistään ruoasta ei tarvitse kokonaan kieltäytyä.

Jos itseltään kieltää jonkin ruuan syömisen kokonaan, sitä alkaa yleensä vain tehdä paljon enemmän mieli. Syömisestä ei myöskään tarvitse kokea syyllisyyttä. Jos on vaikka syönyt kolme joulutorttua päivän aikana, elämä ei mene pilalle sen takia. Jos on herkutellut runsaasti, tilanteeseen voi suhtautua opetteluprosessina. Voi esimerkiksi miettiä, jäikö aamupala tai lounas liian kevyeksi.

8. Miten tunteet liittyvät painonhallintaan?

Tunteet vaikuttavat syömiseen ja mielitekoihin. Osa ihmisiä kärsii tunnesyömisestä, eli he pyrkivät syömisen avulla säätelemään epämiellyttäviksi kokemiaan tunteita. Silloin mikä tahansa kielteiseksi koettu tunne saatetaan tukahduttaa syömällä jotakin, josta saa mielihyvää.

Jos on taipumus miellyttää muita omien tarpeiden kustannuksella, syöminen saattaa toimia omien tarpeiden korvaajana. Tunnesyömisestä voi päästä eroon, kun opettelee tunnistamaan tunteita ja tarpeita ja löytää mielihyvää muista asioista kuin syömisestä.

9. Miten hormonit vaikuttavat painonhallintaan?

Hormonit säätelevät muun muassa kylläisyyden tunnetta, mielitekoja, rasvan kertymistä elimistöön ja kilpirauhasen toimintaa. Esimerkiksi stressihormoni kortisolin korkea taso saa osan ihmisiä syömään paljon tavallista enemmän. Heidän voi alkaa tehdä mieli erityisesti makeaa ja rasvaista ruokaa. Nälkä- ja kylläisyyshormonien toimintaan voi osittain vaikuttaa terveillä elämäntavoilla, hyvällä unella ja riittävällä stressinhallinnalla. Pitkään jatkuva stressi sekoittaa helposti elimistön hormonitoimintaa.

10. Mitä tarkoittaa, että­ ylipaino itsessään voi lisätä ylipainon kerääntymistä?

Ylipainon kerääntyminen vaikuttaa muun muassa suoliston ja aivojen väliseen yhteyteen. Ylipaino aiheuttaa usein matala-asteista tulehdusta, johon voi liittyä myös matalaa mielialaa. Silloin ihminen voi etsiä lohtua ruoasta. Kun painoa kerääntyy lisää, ihminen alkaa myös tarvita yhä suurempia ruokamääriä, jotta hän saa ruoasta mielihyvää. Kun hän saa suuria ruokamääriä, hänen aivoissaan syntyy voimakkaampia mielihyvän kokemuksia kuin normaalipainoisilla. 

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Henna Lehikoinen, Painoklinikka.

Lue myös: Elämäntapamuutos onnistuu, kun nukut enemmän ja stressaat vähemmän – Lue 14 ohjetta arjen pieniin valintoihin ja painonhallintaan