Irtaudu töistä onnistuneesti – asiantuntija neuvoo 14 helppoa keinoa

1. Pidä taukoja pitkin päivää

Etenkin kiireiseen työpäivään kannattaa sisällyttää pieniä, palautumista edistäviä rentoutusharjoituksia.

Esimerkiksi näin: Tyhjennä keuhkot hengittäen ulos suun kautta. Vedä sitten ilmaa nenän kautta sisään mahdollisimman hitaasti. Pidätä hengitystäsi muutamia sekunteja. Anna sen jälkeen ilman virrata suustasi ulos hyvin hitaasti. Toista muutaman kerran.

Pidä lounas- ja kahvitauot. Niiden aikana tapahtuu tärkeää palautumista ja elpymistä. Myös pieni kävely kesken työpäivän vaikka lounasravintolaan auttaa.

2. Vaihda ajatuksia – luovu negatiivisista ajatuksista

Jatkuvat negatiiviset ajatukset vievät energiaa. Etsi työpäivän aikana esimerkiksi viisi hyvää asiaa. Aivojen virittäminen myönteiselle taajuudelle lievittää työstressiä ja helpottaa palautumista.

3. Vaikuta mihin voit

Erota toisistaan ne asiat, joille et voi mitään ja ne, joihin voit vaikuttaa. Sen sijaan, että marmatat työkaverille, ota epäkohdat puheeksi palavereissa tai esimiehen kanssa. Etsi ratkaisua niihin ongelmiin, joihin voit vaikuttaa ja hyväksy ne, joita et voi muuttaa.

4. Ota huominen haltuun

Käytä työpäivästäsi kymmenen minuuttia seuraavan päivän töiden suunnitteluun. Suunnittelu vahvistaa hallinnan tunnetta. Ylös listatut ja organisoidut työt eivät pyöri mielessä epämääräisenä möykkynä.

Tauoilla tapahtuu tärkeää palautumista ja elpymistä.

5. Hyödynnä kotimatka

Löydä itsellesi hyvä tapa irtautua töistä jo kotimatkalla. Se voi olla romaaniin uppoutumista bussimatkalla, lempimusiikin kuuntelua, puhelu ystävälle, käynti kirjaston lehtisalissa tai kuntosalilla.

Liikunta on tutkitusti tehokas keino sekä työstä irrottautumiseen että rentoutumiseen. Mitä nopeammin työpäivän jälkeen harrastaa liikuntaa, sitä varmemmin työasiat painuvat taka-alalle.

6. Kierrä sohva

Ylikuormittunut lysähtää sohvalle keräämään voimia seuraavaan työpäivään. Elämä alkaa kaventua. Sohvalle kaatuja ajattelee, että lepääminen auttaa keräämään voimia, mutta lepo ei välttämättä ole palauttavaa vaan lamauttavaa. Tutkimusten mukaan lepäily ja tv:n katselu palauttavat rasituksista vain lievästi. Välillä voi ottaa rennosti, mutta sohvalle ei kannata jäädä.

7. Tapaa ystäviä

Lapset ja ylipäänsä perhe helpottavat työasioista irti pääsemistä, mutta perhe voi myös nakertaa hallinnan ja kontrollin tunnetta. Siksi oman ajan ottaminen ja perheen ulkopuolisten sosiaalisten suhteiden vaaliminen on tärkeää.

8. Elä arvojesi mukaan

Työllä on suuri rooli elämässä, mutta se ei välttämättä ole arvolistasi kärjessä. Kuuntele itseäsi, pohdi, mikä sinulle on arvokasta ja käytä vapaa-aikaasi siihen. Tee pieniä arkisia valintoja sen mukaan, miten ne edistävät hyvinvointiasi.

9. Mene luontoon

Luonto elvyttää mieltä, mieliala nousee ja kielteiset tunteet lievenevät. Elämänlaatu ja henkinen hyvinvointi kohenevat. Stressihormoni kortisolin pitoisuus alenee.

10. Laita ruokaa

Käsillä tekeminen rentouttaa. Ruuanlaitto auttaa unohtamaan työasiat ja keittiöhommiin voi ottaa mukaan niin pienet lapset kuin teinitkin. Iloitkaa yhdessä onnistumisista. Arkiset kotityöt tarjoavat hyviä mahdollisuuksia läsnäoloon tässä hetkessä.

11. Etsi sopivia haasteita

Tee vapaa-aikanasi asioita, joista saat voimaa ja iloa. Etsi tekemistä, joka toimii työsi vastapainona. Yksitoikkoinenkin työ voi rasittaa. Vaihtelua saa haastavista harrastuksista, esimerkiksi uuden kielen opiskelusta.

12. Tee pieniä matkoja

Matkustaminen irrottaa tehokkaasti ajatukset työasioista. Pienet viikonloppumatkat tai jo päivän retket rentouttavat ja edistävät palautumista. Jos pienten irtiottojen järjestäminen kotoa on vaikeaa, lue. Kirjat tarjoavat mahdollisuuden matkustaa muihin maailmoihin.

13. Kirjoita huolet ylös

Työpaikan ongelmat saattavat pörrätä päässä juuri, kun pitäisi käydä nukkumaan. Pidä huolivihkoa, jos murheet häiritsevät rentoutumista. Kirjoita ajatuksiasi ylös. Erota toisistaan ajatukset, tunteet ja tosiasiat. Usein nämä kolme puuroutuvat ja omat ajatukset pahentavat stressiä.

Murehtiminen on sallittua. Voit pitää päivässä huolihetken, antaa tunteiden tulla ja käsitellä kaikki mieltä stressaavat asiat. Huolten kirjoittaminen ylös etäännyttää murheista. Jos huolehtiminen ja vaikeiden tunteiden kohtaaminen ahdistavat, muista, että tunteet laimenevat nopeasti. Ahdistus ei yleensä kestä koko päivää. Jo tunnin päästä sinulla voi olla parempi mieli.

Moni vaatii itseltään liikaa niin töissä, kotona kuin jopa ajatuksiltaankin. Ole armollinen itsellesi. Aina ei tarvitse jaksaa eikä suorittaa.

14. Rajoita ruutuaikaa

Vältä sähköpostien lukemista vapaa-ajalla etenkin tunti ennen nukkumaan menoa, ettei vireystasosi nouse liian korkealle. Kaikki aktiivinen toiminta ruudun äärellä ennen nukahtamista on haitallista. Television katsominen ei ole yhtä aktiivista kuin viestien lähettäminen tai tietokonepelien pelaaminen.

Jos töistä irtautuminen on vaikeaa ja häiritsee nukahtamista, tee rentoutusharjoituksia. Niitä löytyy esimerkiksi YouTubesta.

Asiantuntijana työterveys- psykologi Marjo Pennonen, Finla Työterveys, Tampere.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti