Kitke stressi, tasapainota hermostoa ja nuku hyvin – Psykologi antaa vinkit kehon ja mielen rauhoittamiseen sekä kaksi tehokasta harjoitusta
Jos keho ja mieli käyvät koko ajan kierroksilla, nukahtaminen on vaikeaa. Siksi päivän aikana on tärkeää keskittyä sekä hellittämään että hengittämään.
Rauhallinen ja pitkä uloshengitys auttaa hermostoa hellittämään.
Hyvän yöunen luominen alkaa jo aamulla herätessä. Koko päivän aikainen vireystila ja stressi nimittäin vaikuttavat siihen, miten nukahdamme ja nukumme yöllä.
Psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Minna Martinin mukaan on tärkeää löytää oma sietoikkuna. Silloin olo vaihtelee päivän aikana rennosta aktiiviseen mutta tuntuu koko ajan kohtuullisen hyvältä.
Sietoikkunan ylittämineen taas tarkoittaa, että autonominen hermosto pääsee yli- tai alivirittymään, jolloin olo tuntuu jatkuvasti joko stressaantuneelta tai lamaantuneelta. Silloin myös nukahtaminen ja nukkuminen automaattisesti vaikeutuvat.
Stressi ylivirittää kehon
Hyvin suurella osalla univaikeuksista kärsivistä ihmisistä on taipumus ylivirittyä päivän aikana. Jatkuva kiire, paine, stressi tai uhka käynnistää taistele tai pakene -reaktion, joka pitää autonomisen hermoston jatkuvasti valmiina reagoimaan asioihin.
Tyypillisiä ylivirittymisestä kertovia oireita ovat esimerkiksi sydämen sykkeen kiihtyminen sekä vaikeus keskittyä ja pysähtyä. Silloin ihminen tuntee käyvänsä jatkuvasti kierroksilla, jolloin keho ja mieli eivät pysty rauhoittumaan unta varten.
Joskus autonominen hermosto saattaa kytkeä päälle lamautumisjärjestelmän. Se on kehon äärimmäinen puolustautumisjärjestelmä, joka kytkeytyy päälle esimerkiksi pitkään kestäneen ylivireystilan tai voimakkaan uupumuksen tai traumatisoitumisen takia.
Lamaantuneena ihmisen autonominen hermosto on alivireinen, ja silloin uni ei tule helposti.
Lue myös: Totta vai tarua: Palauttaako katkonainen uni lainkaan?
Hidas uloshengitys rauhoittaa
Autonomista hermostoa voi onneksi tasapainottaa monella eri tavalla. Hidas hengittäminen rauhoittaa elimistöä nopeasti. Martin suosittelee tietoisesti rentouttamaan kasvot ja antamaan erityisesti uloshengityksen samalla pidentyä.
”Jos uloshengityksen jälkeen pystyy pitämään pienen tauon, olo rauhoittuu vielä enemmän”, Martin kertoo.
Jos pelkkään hitaaseen hengittämiseen keskittyminen tuntuu liian haastavalta, kannattaa tehdä hidasta liikettä ja hengittää sen mukana. Lempeä jooga- tai pilatesharjoitus rauhoittaa elimistöä automaattisesti.
Autonominen hermosto rauhoittuu tehokkaasti myös vaakatasossa maatessa. Martin suosittelee levittämään joogamaton lattialle työpäivän aikana ja hengittämään muutaman minuutin ajan selällä maaten. Jo parin minuutin tauko riittää tasapainottamaan hermoston toimintaa.
”Lattialla voi vain hengittää, huokaista ja antautua kannateltavaksi. Kun itseään ei tarvitse kannatella lihasvoimin, hermojärjestelmä rauhoittuu.”
Palautumista ei voi varastoida
Martin muistuttaa, että palautumista ja rauhoittumista ei valitettavasti voi varastoida. Elimistö tarvitsee jokaisen päivän aikana useita pieniä palautumisen hetkiä, jotta se pysyy sopivassa sietoikkunassa.
Kiireisenäkin päivänä on hyvä ottaa tavoitteeksi pitää minitaukoja. Jo pieni jaloittelu ja lyhyt juomatauko auttavat säätelemään vireystilaa ja parantamaan oloa.
”Kannattaa myös muistaa, että jokainen on itse vastuussa omasta vireystilastaan. Kukaan muu ei voi palautua meidän puolestamme.”
Harjoitukset suunnitteli psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Minna Martin.