Kaamos väsyttää ja masentaa; käykö avuksi kirkasvalo, ruokavalio vai etelänmatka? Taltuta kaamosoireet asiantuntijan ohjeilla
Kaamos ja syksyn pimeys saa olon helposti väsähtämään mutta kaamosoireet heräämään. Parasta hoitoa vetämättömyyteen on kirkasvalo, mutta apua saa myös kohentamalla elämäntapoja.
Voit saada apua kaamosmasennukseen kirkasvalolampusta.
1. Kaamos herättää monella kaamosoireet – miksi kirkasvalohoito täytyy saada aamuisin?
Kun kaamos alkaa, aamulla kello viiden ja kymmenen välillä saatu kirkasvalohoito tahdistaa ihmisen sisäisen kellon parhaiten. Sisäinen kello on joukko hermosoluja, jotka seuraavat, mikä vuorokaudenaika on menossa. Sillä on luonnostaan taipumus jätättää hieman 24 tunnin vuorokausirytmistä.
Kun pimeä aika ja kaamos alkaa lisääntyä, sisäinen kello alkaa jätättää entistä enemmän. Onneksi sitä voidaan tahdistaa. Jos silmiin tulee kirkasta valoa heti aamulla, sisäinen kello alkaa automaattisesti tahdistua, jolloin ihminen tuntee olonsa virkeämmäksi.
2. Paljonko kirkasvaloa tarvitaan?
Kirkasvalolaitteiden valotehot vaihtelevat jonkin verran, mutta yleensä kaamosoireiden lievittämiseen riittää, että valohoitoa saa 0,5–1 tuntia viisi kertaa viikossa.
Halutessaan voi siis viikonloppuisin nukkua hieman pidempään, mutta arkisin on hyvä juoda aamukahvi tai lukea päivän lehti kirkasvalolampun äärellä. Jos valohoitoa saa harvemmin, sen teho jää heikommaksi. Kirkasvalon vaikutukset alkavat yleensä noin viikossa.
Tarkat ohjeet kannattaa tarkistaa laitteesta, sillä eri laitteet suosittelevat eri etäisyyksiä valon lähteestä. Joissakin lampuissa riittää, että oleskelee valosta jopa metrin päässä. Silloin on helppo puuhata samalla jotain muutakin.
Kaamos ei enää masenna Susa Kokkoa, joka tervehtii aamuisin kirkasvaloa joogaamalla. Näin kaamosoireet pysyvät kurissa. © SAMPO KORHONEN / OTAVAMEDIA
3. Voiko kirkasvalon korvata sarastusvalolla?
Kirkasvalohoito on sarastusvalohoitoa tehokkaampi ja suositeltavaa niille, joilla on vaikeita kaamosoireita. Kirkasvalon voi kuitenkin korvata sarastusvalolla, jos oireet ovat melko lieviä. Silloin on makukysymys, kumpaa haluaa käyttää.
Sarastusvalo on herätysvalo, jota käytetään jo ennen toivottua heräämisajankohtaa. Puolen tunnin aikana valon määrä vähitellen kasvaa, minkä jälkeen laite antaa äänimerkin, että on aika herätä. Useimmat kuitenkin heräävät jo noin viisi minuuttia ennen äänimerkkiä.
Sarastusvalo tahdistaa kirkasvalon tapaan sisäistä kelloa. Sen avulla uni tuntuu usein virkistävämmältä. Laite vaatii kuitenkin säännöllistä käyttöä.
4. Onko ulkona oleminen aina parasta valohoitoa?
Ei, kaamosväsymyksen oireiden lievittämisen kannalta ei ole väliä, tuleeko valo lampusta vai auringosta. Tärkeintä on, että valoa saa riittävästi ja sopivaan aikaan vuorokaudesta.
Sisäinen kello tahdistuu yhtä lailla molemmista valonlähteistä.
Suomessa marras-, joulu- ja tammikuu ovat usein niin pilvisiä kuukausia, että luonnonvaloa ei yksinkertaisesti voi saada riittävästi aamuisin ulkona oleskelemalla. Silloin valo on pakko saada lampusta.
Aurinkoisina aamuina kannattaa tietenkin liikkua ulkona, jos se on mahdollista.
5. Miksi kuntoliikunta auttaa kaamosoireista kärsivää?
Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen kuntoliikunta lievittää kaamosoireita, mutta tarkkaa mekanismia ei tunneta. Luultavasti kyseessä on monen eri tekijän yhteisvaikutus.
Kuntoliikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unenlaatua, mikä lievittää väsymyksen tunnetta. Kuntoliikunnan tiedetään myös lievittävän masennuksen oireita. Lisäksi hien pintaan nostattava liikunta tahdistaa sisäistä kelloa.
Paras aika ajoittaa kuntoliikunta on joko aamu tai alkuiltapäivä töiden jälkeen. Kahdesta kolmeen noin kolmen vartin liikuntakertaa viikossa riittää.
On myös hyvä tiedostaa, että kirkasvalo ja kuntoliikunta tehostavat toistensa vaikutusta. Parhaiten kaamosoireet vähenevät, kun käyttää kumpaakin keinoa.
6. Miten kaamoksen aikaan voi höttöhiilarien himon ehkäistä?
Epäterveellisten hiilihydraattien, kuten makeisten, leivonnaisten ja suklaan himo, johtuu todennäköisesti osin huonosta nukkumisesta.
Kun sisäinen kello alkaa jätättää, nukkumaanmeno siirtyy vähitellen yhä myöhäisemmäksi. Silloin yöuni jää helposti liian lyhyeksi. Pimeään aikaan uni on myös laadultaan katkonaisempaa ja kevyempää. Seurauksena on päiväaikaan kiusaava väsymys.
Huonosti nukutun yön jälkeen makeannälkä iskee helposti erityisesti iltapäivällä tai illalla. Sokeria ja tärkkelystä tekee mieli syödä isoja määriä, jotta keho saa energiaa. Siksi paras tapa ehkäistä höttöhiilarien himoa on ottaa kirkasvalohoitoa aamulla ja huolehtia, ettei univelkaa kerry.
7. Voiko ruokavalio lievittää kaamosoireita?
Valitettavasti ei ole olemassa ruokaa, jota syömällä kaamosoireita voisi lievittää. Oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeintä, että syö monipuolisesti ja terveellisesti.
Hiilihydraattien syöminen voi hetkellisesti kohentaa kaamosoireilevan oloa. Jos niitä sisältävissä ruuissa on myös paljon sokeria ja rasvaa, kuten suklaassa, seurauksena on helposti painonnousu. Se taas saa olon tuntumaan entistä kurjemmalta.
Jos lihomista haluaa välttää, on hyvä syödä illan viimeinen ateria ennen kello seitsemää. Iltasyömisen tiedetään keräännyttävän ylipainoa erityisen helposti.
© iStock
8. Tuovatko ravintolisät helpotusta kaamosmasennuksen oireisiin?
Kaamosoireiden, kuten masennuksen, hoidossa on tutkittu monia eri ravintolisiä, kuten D-vitamiinilisiä ja omega-3-rasvahappovalmisteita. Niistä ei ole kuitenkaan havaittu olevan apua kaamosoireiden lievittämisessä.
Vitamiinien, mineraalien, hivenaineiden ja hyvien rasvahappojen riittävä saanti on kuitenkin muista terveydellisistä syistä tärkeää.
9. Kun kaamos koittaa, mihin ajankohtaan etelänloma kannattaa sijoittaa?
Kaamosväsymyksen oireet alkavat tavallisesti lokakuun alussa, mutta herkimmillä ne saattavat alkaa jo syyskuussa. Kaikkein vaikeimpia oireet ovat yleensä marras- ja tammikuussa. Joulukuussa moni kokee olonsa paremmaksi, varsinkin jos joulun odotukseen liittyy myönteisiä tunteita.
Yhtä oikeaa ajankohtasuositusta matkalle on mahdotonta antaa, mutta yleensä kaamosväsymys lievittyy parhaiten, jos etelänreissun ajoittaa johonkin marras- ja tammikuun välille.
Jos lomalla saa paljon auringonvaloa jo heti aamulla, sisäinen kello ehtii tahdistua, ja loman myönteinen vaikutus jaksamiseen saattaa kestää jopa pari viikkoa matkan jälkeen.
10. Miksi kaamos masentaa – mikä saa kaamosmasennuksen oireet väistymään?
Kaamosmasennus on kaamosväsymystä harvinaisempaa, ja siitä kärsii noin prosentti väestöstä. Kaamosmasentuneet kärsivät yleensä liikaunisuudesta, eli yöunet venähtävät heillä tavallista pitemmiksi. Lisäksi he oireilevat usein makeannälällä, mikä johtaa helposti painonnousuun.
Kaamosmasentuneilla on myös tyypillisiä masennusoireita. He saattavat kärsiä mielialan laskusta, itkuisuudesta ja mielenkiinnon menettämisestä aiemmin kiinnostaviin asioihin.
Kaamosmasennus myös selkeästi lamaa toimintakykyä. Yleensä se näkyy ensin vapaa-ajalla, mutta voi vähitellen siirtyä töihin. Kaamosmasennuksen kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan hakeutua lääkäriin, sillä oireita pystytään lievittämään.
Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen THL:stä.