Polttava kipu lonkassa? Lievitä limapussin tulehdusta vahvistamalla pakaralihasta – Katso tästä kuusi jumppaohjetta!

Jaa artikkeliTilaa Seura
Lonkan limapussin tulehdus eli bursiitti oireilee polttavana ja kirvelevänä kipuna lonkan sivulla reisiluun päässä.
Lonkan limapussin tulehdus eli bursiitti oireilee polttavana ja kirvelevänä kipuna lonkan sivulla reisiluun päässä. © Pekka Nieminen / Otavamedia
Limapussin tulehdus tuntuu ilkeänä kirvelevänä ja polttavana kipuna lonkan sivulla. Pääset siitä eroon, kun vahvistat pakaralihaksia ja parannat lantion hallintaa.

Kun kipu lonkassa piinaa, syynä voi olla limapussin tulehdus. Reisiluun yläpäässä on ison sarvennoisen alueella limapussia, joka voi kroonisesti tulehtua. Limapussin ärsyyntymistä aiheuttavat monet erilaiset tekijät, kuten pitkäkestoinen ylirasitus tai hankaus ja pakaralihasten jänteisen kiinnitysalueen eriasteiset vamma- tai rasituspohjaiset vauriot ja niitä seuraava tulehdusreaktio.

Kokosimme kuusi jumppaohjetta, jotka helpottavat, jos kipu lonkassa polttaa. Näin neuvoo fysioterapeutti Anne Puranen.

1. Lantion hallinta

Seiso yhdellä jalalla. Päästä tukijalan pakara rennoksi ja anna lantion kallistua sivulle.
Jännitä tukijalan pakara ja suorista lantio. Jos harjoite tuottaa kipua, kevennä niin että otat toisella jalalla hieman tukea lattiasta tai älä tee silloin tätä harjoitetta. Muista kuitenkin välttää ”lonkka levossa” eli lantio kenossa seisomista.

Toista 2×5 molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lantiota tukevaa keskimmäistä pakaralihasta ja parantaa lantion hallintaa.

Päästä tukijalan pakara rennoksi ja anna lantion kallistua sivulle.

Päästä tukijalan pakara rennoksi ja anna lantion kallistua sivulle. Pekka Nieminen / Otavamedia

2. Lonkan loitonnus

Asetu kylkimakuulle, alempi käsi pään alle tyynyksi, alempi jalka koukkuun ja päällimmäinen suoraksi, vartalon jatkeeksi. Nosta päällimmäistä jalkaa ylös, lonkka hieman ulkokierrossa eli varpaita kattoa kohti vieden. Pidä kuitenkin lonkka aivan suorana ja jalka vartalon jatkeena koko suorituksen ajan. Laske jalka hallitusti alas.

Toista 3×8 molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lantiota tukevaa keskimmäistä pakaralihasta.

Nosta päällimmäistä jalkaa ylös, lonkka hieman ulkokierrossa eli varpaita kattoa kohti vieden.

Nosta päällimmäistä jalkaa ylös, lonkka hieman ulkokierrossa eli varpaita kattoa kohti vieden. Pekka Nieminen / Otavamedia

3. Lonkan ulkokierto

Asetu kylkimakuulle, alempi käsi pään alle tyynyksi, jalat koukkuun päällekkäin, ala-selässä luonnollinen notko. Aseta kuminauhalenkki polvien ympärille. Pidä vatsa tiukkana. Tee päällimmäisellä jalalla lonkan ulkokierto, eli nosta polvea, jalkaterät jäävät yhteen. Älä anna lantion kiertyä noston aikana. Laske jalka hallitusti alas.

Toista 3 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lonkan ulkokiertäjälihaksia.

Tee päällimmäisellä jalalla lonkan ulkokierto, eli nosta polvea, jalkaterät jäävät yhteen.

Tee päällimmäisellä jalalla lonkan ulkokierto, eli nosta polvea, jalkaterät jäävät yhteen. Pekka Nieminen / Otavamedia

4. Pakaravenytys

Asetu selinmakuulle ja vedä toinen jalka koukkuun vatsalle. Paina polvea rintaa kohti viiden sekunnin ajan ja rentouta. Tunne venytys pakara- ja takareiden lihaksissa.

Toista 5 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää pakara- ja takareiden lihaksia.

Tunne venytys pakara- ja takareiden lihaksissa.

Tunne venytys pakara- ja takareiden lihaksissa. Pekka Nieminen / Otavamedia

5. Takareiden venytys

Asetu selinmakuulle. Jätä toinen jalka koukkuun jalkapohja lattiaa vasten ja aseta kuminauha toisen jalkapohjan kautta molempiin käsiin. Työnnä jalkaa suoraksi kohti kattoa kuminauhaa vasten niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle. Päästä jalka takaisin koukkuun.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää takareiden lihaksia.

Pidä ylhäällä olevaa jalkaa ensin koukussa.

Pidä ylhäällä olevaa jalkaa ensin koukussa. Pekka Nieminen / Otavamedia

Työnnä jalkaa suoraksi kohti kattoa kuminauhaa vasten

Työnnä jalkaa suoraksi kohti kattoa kuminauhaa vasten. Pekka Nieminen / Otavamedia

6. Pakaran rentouttaminen

Asetu koukkuselinmakuulle, kallista lantiota oikealle ja aseta tennis- tai faskiahierontapallo pakaran sivu-yläosaan vasemmalle. Kallista sitten painoa vasemmalle pallon päälle. Toista painonsiirtoa lantiota kallistellen pallon päälle ja pois. Voit siirtää palloa aina muutaman painonsiirron jälkeen sentin, kaksi ylemmäs tai alemmas uutta kireää paikkaa hakien.

Toista 1-2 min molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa kireitä pakaralihaksia.

Kallista lantiota oikealle ja aseta tennis- tai faskiahierontapallo pakaran sivu-yläosaan vasemmalle.

Kallista lantiota oikealle ja aseta tennis- tai faskiahierontapallo pakaran sivu-yläosaan vasemmalle. Pekka Nieminen / Otavamedia

Kallista painoa vasemmalle pallon päälle.

Kallista painoa vasemmalle pallon päälle. Pekka Nieminen / Otavamedia

Kun lonkka kipuilee

Lonkan limapussin tulehdus eli bursiitti oireilee polttavana ja kirvelevänä kipuna lonkan sivulla reisiluun päässä. Limapussin tehtävä on pehmentää reisiluun pään ja siihen kiinnittyvin jänteiden välistä tilaa.

Limapussi on tulehtuneena kuumottava, turvottava ja paineluarka. Sen päällä kyljellään voi olla mahdotonta nukkua. Kipu voi säteillä alaspäin polvea kohti. Se tuntuu yleensä pidempään kävellessä tai seistessä, kun pystyasento aiheuttaa siihen kohdistuvaa painetta.

Syy lonkan limapussin tulehdukseen on ylirasitus. Fysioterapiassa todetaan usein heikentynyt lantion hallinta ja heikot lantiota sivusuunnassa tukevat pakaralihakset: lonkan loitontajat ja ulkokiertäjät. Kun lihakset eivät tue lantion sivusuuntaista keinuntaa kävellessä riittävästi, niiden kiinnityskohtaan, limapussin alueelle kohdistuu voimakasta rasitusta.

Limapussin tulehdus saattaa vaatia parantuakseen tulehduskipulääkitystä. Siitä huolimatta lihastasapainon ongelma on hoidettava.

Limapussin tulehduksesta pääsee pysyvästi eroon, kun vahvistaa lantiota tukevia pakaralihasia ja venyttelee kireyksiä.

Toteuta tätä harjoitusohjelmaa kokonaisuudessaan 3–4 kertaa viikossa esimerkiksi 2–3 kuukauden ajan.

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 2/20.

Lue myös: Limapussin tulehdus piinaa – Mikä avuksi kipeään ja tulehtuneeseen lonkkaan?

Lue myös: Näin treenaat voimaa lantioon ja lonkkaan – Katso kuvat ja nappaa jumppaohjeet!

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X