Kesäajan alkaessa kelloa siirretään eteenpäin – Mikä avuksi kun kesäaikaan siirtyminen sekoittaa unirytmiä ja sisäisen kellon? Lue unitutkijan neuvot

Kellojen siirtäminen tunnilla eteenpäin sekoittaa unirytmin. Iltaan tulee tunti lisää valoa. Illan valolla on haitallisia terveysvaikutuksia.

Jaa artikkeliLähetä vinkki

© Jorma Marstio/Om-arkisto

Kellojen siirtäminen tunnilla eteenpäin sekoittaa unirytmin. Iltaan tulee tunti lisää valoa. Illan valolla on haitallisia terveysvaikutuksia.
Teksti: Virve Järvinen

Kesäaika 2023 alkaa ja kesäaikaan siirtyminen tapahtuu sunnuntaina 26.3. Kellojen siirto talviajasta tunnilla eteenpäin kesäaikaan tuntuu arjessa ja kehossa eri tavoin.

Voiko sisäisen kellon häiriöitä ja uniongelmia estää ennalta? Näin vastaa unitutkija, tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

1. Miksi kesäaikaan siirtyminen on vaarallista?

Kellojen siirtäminen tunnilla eteenpäin häiritsee elimistön sisäisen kellon toimintaa. Sisäiset kellot ovat hermosolujen tiivistymiä, ja niistä keskeisin sijaitsee aivoissa, hypotalamuksen etuosassa. Sisäinen kello synnyttää ja ylläpitää elimistön vuorokausirytmejä.

Univalverytmin lisäksi elimistön eri toiminnot noudattavat säntillisesti omaa ryt­miään: esimerkiksi ruumiinlämpö, hormonien eritys, yläverenpaine ja verenvirtaus elimistössä sekä aineenvaihdunta vaihtelevat eri vuorokauden aikoina.

Sisäinen kello noudattaa aurinkoaikaa. Ristiriita sen ja aikavyöhykkeen mukaisen ajan välillä haittaa terveyttä.

2. Miten kesäaikaan siirtyminen haittaa terveyttä?

Sisäinen kello on säntillinen. Tunti on sille pitkä aika. ­Kesäaikana iltaan tulee yksi valoisa tunti lisää. Loppuiltapäivän ja illan aikana silmiin tuleva valo myöhentää päivärytmiämme. Se lyhentää ja häiritsee unta. Unesta tulee katkonaisempaa, jolloin se jää liian kevyeksi.

Kevyt uni ei virkistä riittävästi. Laadultaan huono uni pyrkii nostamaan verenpainetta ja sykettä, mikä rasittaa sydäntä ja verisuonia.

Kun uni häiriintyy, riski tyypin 2 diabetekselle sekä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksille ja ylipainolle kasvaa. Huonosti nukuttu yö lisää ärtymystä.

3. Kuinka vaarallista kellojen siirtäminen on?

Kellojen siirtäminen tunnilla eteenpäin vaikuttaa esimerkiksi verisuonitukosten muodostumiseen ja sydämen hapensaantiin, mikä lisää akuutteja sydäninfarkteja ja aivoverenkiertohäiriöitä.

Kun uni ei virkistä, tapaturmien riski lisääntyy. Iäkkäillä reisiluun murtumia tulee jonkin verran enemmän kesäaikaan siirtymisen yhteydessä. Riski joutua liikenneonnettomuuteen kasvaa. Ihmisen suorituskyky on valvotun vuorokauden jälkeen samanlainen kuin 0,6 promillen humalassa.

4. Mikä helpottaa sisäisen kellon häiriöitä?

Huono nukkuminen ja väsymys kertovat, että sisäinen kello kärsii toimintahäiriöstä. Jos tuntee itsensä väsyneeksi, kannattaa välttää tekemisiä, joihin liittyy tapaturmariski. Huonosti nukutun yön jälkeen reaktiokyky hidastuu ja keskittyminen heikkenee.

Aamuvirkkujen uni on yleensä neljä, viisi vuorokautta kellojen siirron jälkeen kevyempää, iltavirkuilla ja iäkkäillä pidempään.

Lue myös: Aamuyön heräily lisää univajetta – Miksi uni katkeaa aina? Unihoitaja neuvoo konstit parempaan nukkumiseen

5. Miten kesäaikaan kannattaa valmistautua?

Kesäaikaan sisäinen kello ja ulkoinen, yhteiskunnan määrittämä kello ovat eri rytmissä. Jos haluaa pysyä ulkoisen kellon kanssa samassa ajassa, pitää kiristää sisäisen kellon tahtia eli aikaistaa nukkumaanmenoaikaa. Se kannattaa tehdä vähitellen.

Totuttelun voi aloittaa joitain päiviä ennen kellojen siirtämistä menemällä varttia totuttua aikaisemmin nukkumaan. Seuraavana päivänä nukkumaanmenoaika on talviaikaa puoli tuntia varhaisempi, ja sitä seuraavana kolme varttia, kunnes lopulta ollaan tuntia aikaisemmin nukkumassa.

Uni tulee vain väsyneelle. Illalla unta voi houkutella aktiivisen rentoutumiskeinon avulla. Jotta illalla nukuttaisi, voi aamulla joutua heräämään tavallista varhemmin. Sekin kannattaa tehdä asteittain.

Lue myös: Kova väsymys iskee päivällä – Milloin väsymyksen syy pitää selvittää? Näin lääkäri vastaa 10 kysymykseen

6. Mikä auttaa pahimpaan väsymykseen?

Päivänokoset estävät, ettei univaje pääse kasaantumaan. Ne kannattaa pitää lyhyinä, alle parikymmenminuuttisina ja ajoittaa kello 12–15 välille. Pidemmät ja myöhemmät torkut sekoittavat unirytmin.

Kannattaa karsia iltamenoja ja koettaa rauhoittaa myös päivää. Minuuttiaikataulu ja kiireen tunne valvottavat. Säännölliset iltarutiinit helpottavat nukahtamista ja niille kannattaa varata aikaa.

Alkoholia kannattaa käyttää vain kohtuudella, jos lainkaan. Jo yksi alkoholiannos illalla heikentää unen laatua.

Lue myös: Nukutko liian vähän? Viiden tunnin yöunilla ei pärjää – Jos yöuni jää lyhyeksi tai jatkuva univaje piinaa, nappaa tästä unitutkijan vinkit!

7. Voiko sisäistä kelloa säätää itse?

Sisäinen kello nappaa aikamerkkinsä valon ja pimeän vaihteluista. Jos aurinko pääsee paistamaan suoraan makuuhuoneen ikkunasta, aamulla sen valo herättää liian varhain ja illalla se viivyttää nukahtamista. Tavallista paksummat verhot ja pimennysverhot ovat hyviä, mutta kankainen unimaskikin toimii.

Kannattaa välttää älylaitteiden tuomista makuuhuoneeseen. Laitteen valo antaa sisäiselle kellolle väärän aikamerkin ja sisällön seuraaminen virkistää aivot.

8. Auttaako liikunta elimistöä sopeutumaan kesäaikaan?

Kuntoliikunta helpottaa kellojen siirtämiseen liittyviä haittoja. Se parantaa unenlaatua ja tasaa mielialaa.

Liikunnan tulisi hengästyttää ja nostaa sykettä, ja yhtäjaksoista liikettä tulisi olla 45 minuutista tuntiin. Liikunnan vaikutukset eivät riipu ympäristöstä. Ne ovat yhtä hyviä ulko- ja sisäliikunnan jälkeen.

Liikunta vähentää sisäisen kellon jätätystä, kun se ajoitetaan aamuun klo 7–8 tai iltapäivään klo 13–17. Työmatkaliikkuja liikkuu monesti sisäisen kellon kannalta oikeaan aikaan. Rankka iltamyöhän treeni viivästyttää nukahtamista.

9. Onko melatoniinista apua?

Valo valvottaa, sillä valossa erittyy vähemmän vuorokausirytmeihin vaikuttavaa, nukahtamista jouduttavaa melatoniinihormonia. Melatoniinilisä voi tukea sisäistä kelloa, mutta sen käyttö pitää ajoittaa oikein.

Melatoniinilisälle otollinen aika on kello 18–22, jolloin se ehtii vaikuttaa ennen puolta yötä. Liian myöhään otettuna melatoniini lisää sisäisen kellon jätätystä. Tällöin herääminen siirtyy, mikä vaikeuttaa seuraavana iltana nukahtamista.

Luontainen väsymyksen tunne tulee pari tunnin kuluttua melatoniinin ottamisesta.

Lue myös: Melatoniini ei ole vain tarvittaessa otettava unilääke – Näin käytät melatoniinia oikein ja selätät unettomuuden

10. Miten jaksaa ­kesällä vähemmillä unilla?

Aikuisen ihmisen unentarve vaihtelee kuuden ja yhdeksän tunnin välillä. Unen tarve vähenee kesäaikaan, vaikkakin erot yksilöiden välillä erot voivat olla suuria. Yöuni on ollut riittävän pitkä ja hyvälaatuinen, jos herää suhteellisen virkeänä eikä päivällä nukuta.

Unihäiriöt ovat suomalaisilla kesäaikaan talvea tavallisempia. Valoisat kesäillat houkuttelevat valvomaan, ja nukahtamisesta kertova väsymys saatetaan ohittaa helpommin. Valtaosalla suomalaisista nukahtamisajasta kertova väsymys tulee klo 22–24.

Nukahtamiselle otollisin aika on lyhyt, vain noin vartin mittainen. Sitä kannattaa kunnioittaa ja mennä vuoteeseen. Ellei tee niin, unta joutuu odottamaan jopa puolestatoista tunnista pariin tuntiin.

Lue myös: Elämäntapamuutos onnistuu, kun nukut enemmän ja stressaat vähemmän – Lue 14 ohjetta arjen pieniin valintoihin ja painonhallintaan 

X