Nivelet ja liikunta: Nivelrikon oireet lieventyvät liikkumalla – Mikä on parasta liikuntaa nivelille?
Liikunta voitelee niveliä, mutta se voi myös kipeyttää ne. Maltti ja monipuolisuus ovat valttia nivelvaivaisen liikunnassa.
Nivel tarvitsee ympärilleen hyväkuntoiset lihakset.
Nivelet ja liikunta sopivat yhteen, sillä liikkuminen voi jopa lievittää nivelrikon oireita. Kysyimme 10 kysymystä niveloireisen liikkumisesta. Asiantuntijana ortopedian ja traumatologian dosentti Juha-Pekka Kaukonen Terveystalosta.
1. Mitä liikunta tekee nivelille?
Nivelsairauksista yleisin eli nivelrikko on ruston rappeumasairaus, joka voi aiheuttaa vaurioita paitsi rustossa, myös luussa ja niveltä ympäröivissä lihaksissa. Nämä kaikki hyötyvät liikunnasta. Liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, lisää kudosten elpymistä ja vähentää kipua.
Nivel saa ravintonsa rustonalaisesta luusta ja nivelnesteestä. Liikunta saa nivelessä aikaan pumppaavan liikkeen, jolla ravinto imeytyy nivelnesteestä nivelrustoon. Se toimii nivelissä kuin vesi pesusienessä, joka on kuivana kova ja koppurainen ja kosteana muokkautuva.
Kaikki lajit ovat nivelille hyviä, mutta vesiliikunta sopii silloinkin, kun niveliä särkee. Vesi kannattelee liikkujaa ja vie painoa pois nivelten päältä.
2. Miksi nivelvaivaista patistetaan kuntosalille?
Kun nivel kipeytyy, ihminen vähentää sen ja sitä ympäröivien lihasten käyttöä. Nivel tarvitsee kuitenkin ympärilleen hyväkuntoiset lihakset.
Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen suurempaa vastusta, kuin mille ne altistuvat arjessa. Kuntosalilla vastuksen määrää on helppo säädellä.
Laiteharjoittelulla harjoittelu voidaan kohdentaa toivottuun lihakseen ja välttää kipua aiheuttavaa liikettä. Koska laite ohjaa liikettä, tapaturman vaara on olematon. Se pienenee entisestään, kun aloittaa harjoittelun ohjattuna.
Kuntosaliharjoittelu helpottaa painonhallintaa, ja ylipaino pahentaa nivelrikkoa.
3. Riittääkö kuntosali pitämään nivelet kunnossa?
Jokaisen ihmisen tulisi liikkua mahdollisimman monipuolisesti, myös nivelten näkökulmasta katsottuna. Lihaskuntoharjoittelun lisäksi nivelet kaipaavat kestävyysliikuntaa ja liikkuvuutta lisäävää liikettä. Kestävyysliikunta, kuten kävely tai hiihto, tuo nivelille ravinteita ja huolehtii osaltaan nivelen liikelaajuudesta.
Kestävyysliikunta, kuten kävely tai hiihto, tuo nivelille ravinteita ja huolehtii osaltaan nivelen liikelaajuudesta.
Liikelaajuudesta tulee huolehtia myös varta vasten liikkuvuusharjoitteilla, sillä nivelrikossa nivelen liikelaajuus pienenee. Liikkuvuusharjoitteet auttavat säilyttämään liikeradat mahdollisimman suurina. Tämä ehkäisee virheasentoja.
4. Pitäisikö nivelvaivaisen välttää joitakin lajeja?
Aiemmin nivelrikkoa sairastavaa kehotettiin välttämään tiettyjä liikuntalajeja. Nyt rajoituksista on luovuttu, sillä tärkeintä on, että ihminen liikkuu.
Nivelet pitävät vähiten lajeista, joissa niihin kohdistuu voimakasta vääntöä ja iskutusta. Tällaisia ovat nopeat pallopelit, kuten jalkapallo, salibandy, squash, lento- ja koripallo sekä sulkapallo. Jos nämä lajit kipeyttävät nivelet, niitä voi koettaa säätää itselle sopivammaksi. Esimerkiksi sulkapallon nelinpelissä tempo on jo kaksinpeliä selvästi rauhallisempi.
Lajit, joihin liittyy tapaturmavaara, eivät ole parhaita mahdollisia. Joskus hyvä tekniikka voi estää tapaturmia, mutta ei aina.
5. Rikkooko juoksu nivelet?
Juoksu ei riko niveliä: maratonjuoksijoilla ei ole muuta väestöä enempää nivelrikkoa. Jos juoksu on oma lempilaji, sitä on parempi muokata nivelille sopivaksi kuin jättää kokonaan liikkumatta. Eli jos asfaltilla juokseminen kipeyttää nivelet, kannattaa suunnata luontoon joustaville poluille. Hyvät tossut, joissa on kunnollinen iskunvaimennus, vaimentavat nivelille tulevaa rasitusta. Kylmillä keleillä nivelet kannattaa suojata hyvin, eikä esimerkiksi juosta nilkat paljaina.
Alttius nivelrikkoon kulkee perimässä. Tämä selittää sen, miksi samalla tavalla harjoittelevista ihmisistä toiselle tulee nivelrikko ja toiselle ei.
Jos asfaltilla juokseminen kipeyttää nivelet, kannattaa suunnata luontoon joustaville poluille. Hyvät tossut, joissa on kunnollinen iskunvaimennus, vaimentavat nivelille tulevaa rasitusta.
Nivelten vauriot eivät aiheuta kaikille hoidettavaa sairautta. Henkilökohtainen kipukynnys ja sairastunut nivel vaikuttavat siihen, onko nivelen rappeutumisesta haittaa. Polven nivelrikko vaikuttaa liikkumiseen eri tavalla kuin vaikka lonkan, selän tai sormien nivelrikko.
6. Mitä liikuntatapaturma tekee nivelille?
Liikuntatapaturmat altistavat nivelrikolle, esimerkiksi polven ristisidevamma polven nivelrikolle.
Vamma voi vaurioittaa rustoa tai sen alaista luuta, kuten niin sanottu luuruhje tekee. Murtuma voi ulottua niveleen saakka ja aiheuttaa niveltä kuormittavan virheasennon. Nivelsiteen tai kierukan menettäminen tekee nivelestä epätukevan, mikä altistaa uusille venähdyksille ja ruston epätasaiselle kuormitukselle.
Nivelrikko kehittyy usein vuosien kuluttua vammasta. Parhaimmissa tapauksissa sitä voidaan ehkäistä tai ainakin hidastaa kuntoutuksella.
7. Lopetanko liikkumisen, jos se sattuu?
Liikkeellelähtöön liittyvä kipu on nivelrikon tyypillinen ensioire. Se helpottaa, kun kävelyssä pääsee vauhtiin. Niveltuki voi parantaa koordinaatiota ja helpottaa kipua.
Nivel ei saisi kuitenkaan aristaa enää pari tuntia liikunnan jälkeen. Jos se tuntuu kipeältä, kannattaa pitää reippaammasta liikunnasta muutaman päivän tauko. Tulehtuneen nivelen kanssa ei liikuta.
8. Miten voi helpottaa liikunnasta tullutta nivelkipua?
Kylmäpakkauksella hierominen tekee hyvää, jos nivel on kipeä ja turvonnut. Kylmägeelin lisäksi voi käyttää tulehduskipugeelejä ja suun kautta otettuja tulehduskipulääkkeitä.
Nivelten kipeytymistä voi välttää jakamalla viikon liikunta-annos tasaisesti eri päiville sen sijaan, että vetää kerralla parin, kolmen tunnin treenin.
9. Auttaako laitehoito nivelkipuun?
Transkutaaninen sähköinen hermostimulaatio eli TNS on laitehoito, jossa ärsytetään sähköllä kosketushermopäätteitä. Se estää kipuärsykkeiden etenemisen selkäytimestä aivoihin. Laitteita myydään kotikäyttöön.
Ennen kuin hankkii laitteen, sen tarpeellisuudesta kannattaa keskustella fysioterapeutin kanssa. Laitetta kannattaa kokeilla ensimmäisen kerran hänen kanssaan. Jos kipuun liittyy hermosärkyä, väärin asennetut elektrodit voivat pahentaa sitä.
10. Mikä ravintolisä tekee nivelistä liikkuvat?
Nivelneste voitelee niveliä, eivät ravintolisät. Suun kautta otetuilla omegavalmisteilla, glukosamiinilla tai kondroitiinilla ei voi vaikuttaa nivelen kuntoon.
Hyaluronaatti eli kukonhelttauute näyttää lievittävän hieman polvinivelrikkoon liittyvää kipua ja parantavan toimintakykyä. Mutta sen lääkäri antaa pistoksena.
C-vitamiinin liian vähäinen saanti voi kuitenkin olla yhteydessä nivelrikkoon. Nivelrikko näyttää etenevän nopeammin, jos ihmisellä on puutetta D-vitamiinista.
Jos ruokavaliossa on vähänkin kasviksia, hedelmiä ja marjoja, C-vitamiinin saannista tuskin tarvitsee olla huolissaan. D-vitamiinilisää suositellaan pimeään vuoden aikaan kaikille suomalaisille.