Helppo hengitystekniikka rauhoittaa sydämen – Näin poliisienkin käyttämä ”vagaalinen jarru” nollaa nopeasti kehon stressireaktion

Jaa artikkeli
vagaalinen jarru
Stressaava tilanne saattaa nostaa pintaan tunteita, jotka aiheuttavat elimistössä tunteen todellisuutta uhkaavammasta tilanteesta. © istock
Harmitteletko jälkikäteen, kuinka tilanteen olisi voinut hoitaa paremmin, jos olisit ollut vähemmän kiihdyksissä? Itsensä voi opettaa kohtaamaan vaikeat tilanteet rauhallisemmin.

Keho reagoi ulkoisiin ärsykkeisiin aivojen antamien viestien perusteella. Esimerkiksi säikähtäminen nostaa nopeasti sykettä, jolloin itsensä rauhoittamisessa voi mennä hetki, vaikkei pelko olisikaan ollut aiheellista.

Entinen huumepoliisi ja rikostutkija, nykyinen sanattoman viestinnän asiantuntija Sami Sallinen ja samaten pitkän poliisiuran tehnyt mielen suorituskykyä tutkiva filosofian tohtori Harri Gustafsberg avaavat kirjassaan, Taktinen neuvottelu – Hallitse haastavat kohtaamiset, miten poliisi rauhoittaa itsensä vaikeissa paikoissa.

Kirjassa he kertovat, miten kovissa kenttätilanteissa käytettyjä metodeja voidaan hyödyntää myös arkielämän erilaisissa kohtaamisissa.

Vagaalinen jarru aktivoi kehon palautumisen

Kun nopea tilanne yllättää, itsensä voi rauhoittaa vagushermon tietoisella, nopealla aktivoinnilla, mitä kutsutaan nimellä vagaalinen jarru

Vagus- eli kiertäjähermo on kehon tärkein parasympaattinen hermo, eli se vaikuttaa esimerkiksi sydämen lyöntitiheyteen ja hengitykseen.

”Kuvittele, että huomiosi keskittyy liikenteessä hetkeksi muualle ja samalla edessä ajava ajoneuvo jarruttaa. Joudut tekemään äkkijarrutuksen välttääksesi törmäyksen. Jos et ole valpas, peräänajo on todennäköinen. Myös elämässä joutuu yhtäkkisiin stressaaviin tilanteisiin, ja jos niissä ei ole valppaana, seurauksena on henkinen peräänajo.”

Näin hengitystekniikka nollaa stressireaktion

Vagaalinen jarru auttaa ottamaan oman kehon takaisin hallintaan. Jarrutus saadaan aikaiseksi hengitystekniikan avulla.

  1. Hengitä voimakkaasti sisään niin, että vatsan seutu eli keuhkojen alaosa täyttyy ilmasta.
  2. Jatka sisäänhengitystä ja täytä myös keuhkojen yläosa.
  3. Pidätä hengitystä hetki ja aloita tasainen uloshengitys siten, että huulet estävät ilman nopean ulostulon. Uloshengityksen on oltava pidempi kuin sisäänhengitys.
  4. Kun hengität ulos, purista vatsalihaksia yhteen, jolloin ikään kuin painat sykkeen alas. Tämä tehdään kerran.
  5. Mikäli keho ei rauhoitu yhdellä resetoivalla hengityksellä, voit toistaa sen.
  6. Jatka tästä eteenpäin hengittämällä syvään rauhallisesti ja tasaisesti.
  7. Nyt olet resetoinut kehosi eli säätänyt fysiologiasi tilaan, jossa aivosi kykenevät ottamaan vastaan uusia ärsykkeitä ja mieli on avoin seuraavalle käskylle.

Mentaalinen kirkkaus on tietoista ajattelua, jossa keho vastaa ajatuksia

Hengitystekniikka on rauhoittanut kehon, minkä jälkeen edetään tietoisen ajattelun avulla. Tavoitteena on saada kehon tunne vastaamaan ajatuksia, mitä kutsutaan mentaaliseksi kirkkaudeksi.

Kun tietoinen ja tiedostamaton työskentelevät yhdessä, läsnäolo tilanteessa kohentuu ja henkilö pystyy käyttämään omia resurssejaan parhaalla mahdollisella tavalla.

”Mieltä ohjelmoidaan tietoisen ajattelun kautta ja sille syötetään kulloiseenkin tilanteeseen sopivia ajattelun malleja, esimerkiksi ’olen tarkka ja keskittynyt, luotan itseeni’ tai ’olen rauhassa ja keskityn kuuntelemaan, en anna tämän vaikuttaa
mielentilaani’.”

”Ajattelun mallit ovat yksilöllisiä, ja jokainen luo ne omilla sanoillaan ja omilla tavoillaan itselleen sopiviksi. Kun ennalta luotu ajattelun malli alkaa olla tuttu, sitä toistetaan niin kauan, että se siirtyy solutasolle. Hermoverkkojen radat ja hormonaaliset kytkökset vahvistuvat toistojen kautta.”

Jännittävät ja tunteita kuohuttavat tilanteet laukaisevat stressireaktion. Stressi saa ihmisen kehon reagoimaan, ja aivot taas tulkitsevat ulkoisten tapahtumien lisäksi kehon reaktiota – erottamatta kumpi on mielen ja kumpi todellisen tilanteen aiheuttamaa.

Hallitsematon kierre voi johtaa yliampuvaan käytökseen. Vagaalinen jarru auttaa stressaavissa tilanteissa kierteen katkaisuun.

Kursivoidut osat tekstiä ovat otteita Sami Sallisen ja Harri Gustafsbergin kirjasta.

Lue myös: Karhuryhmän tutkija-kouluttaja Harri Gustafsberg: ”Haluan ymmärtää ihmisen kehon ja mielen yhteyttä mahdollisimman paljon”

vagaalinen jarru

Sami Sallinen ja Harri Gustafsberg jakavat poliiseina oppimiansa keinoja kelle tahansa arkielämässä hyödynnettäväksi. © otava / Niclas Mäkelä

X