Näin vältät fasettilukot – Katso helpot jumppaohjeet ja ehkäise pistävä kipu selkä- ja rintarangan liikkuvuutta parantamalla
Kun rintarankaan tai alaselkään iskee voimakas, pistävä kipu, syy voi olla lukkiutuneissa fasettinivelissä. Fysioterapeutin liikkeet auttavat ennaltaehkäisemään vaivaa.
Fasettilukko voi tulla mihin tahansa selkärangassa. Fasettilukko rintarangassa voi aiheuttaa pistävää kipua liikkuessa ja sisään hengittäessä.
Fasettilukot aiheuttavat kipua, mikä on viheliäs vaiva. Kun parannat selkä- ja rintarangan liikkuvuutta, voit välttää fasettinivelten ”jämähtämistä”. Fasettilukot eivät tee kiusaa, kun teet kotijumpasta säännöllisen tavan. Nappaa nämä fysioterapeutti Anne Purasen ohjaamat helpot liikkeet osaksi arkea.
1. Rangan rullaus
Seiso lantion levyisessä asennossa, tuo kämmenet yhteen ja hengitä sisään. Rullaa nikama nikamalta rauhallisesti alas kohti lattiaa ja hengitä ulos. Anna selän ja niskan rentoutua hetken.
Rullaa nikama nikamalta takaisin pystyasentoon samalla sisään hengittäen. Toista 6 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa selkärangan liikkuvuutta.
Tuo kämmenet yhteen ja hengitä sisään. © Tommi Tuomi/Otavamedia
Anna selän ja niskan rentoutua hetken. © Tommi Tuomi/Otavamedia
2. Rintarangan kierto istuen
Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi istuinkyhmyillä, putkirulla jalkojen välissä. Aseta toinen käsi takaraivolle ja toinen vyötärölle. Purista putkirullaa polvilla pitääksesi lantion paikallaan.
Kumarru kyynärpää edellä rankaa kiertäen ristikkäisen polven ohi mahdollisimman pitkälle. Hengitä samalla sisään. Ojenna selkä ja kierrä taaksepäin rintaa avaten niin pitkälle kuin pääset ja hengitä ulos. Toista molemmille puolille 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta.
Kumarru kyynärpää edellä rankaa kiertäen ristikkäisen polven ohi mahdollisimman pitkälle. © Tommi Tuomi/Otavamedia
Ojenna selkä ja kierrä taaksepäin rintaa avaten niin pitkälle kuin pääset ja hengitä ulos. © Tommi Tuomi/Otavamedia
3. Selinmakuulla vartalon kierto
Asetu selinmakuulle ja vie toinen polvi koukkuun. Ojenna kädet suoriksi sivuille T-asentoon, kämmenet kohti kattoa. Sisäänhengityksellä kierrä koukussa oleva jalka toisen yli ristiin, kurota isovarpaalla kohti lattiaa ja kurkota saman puoleisella kädellä takaviistoon. Selkä saa kiertyä ja katse voi seurata kurkottavaa kättä.
Tunne venytys kyljessä ja selän alueella. Uloshengityksellä rentoudu. Sisäänhengityksellä kurkota taas kättä ja jalkaa ristikkäisiin suuntiin. Toista 8-10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa rangan liikkuvuutta.
Sisäänhengityksellä kierrä koukussa oleva jalka toisen yli ristiin, kurota isovarpaalla kohti lattiaa ja kurkota saman puoleisella kädellä takaviistoon. © Tommi Tuomi/Otavamedia
4. Kylkimakuulla rintarangan kierto
Kylkimakuulla alempi jalka suorana, tuo päällimmäinen jalka vartalon eteen koukkuun. Vie alempi käsi pään alle tueksi ja päällimmäinen käsi takaraivolle.
Sisäänhengityksellä kierrä rintaa auki selinmakuulle. Uloshengityksellä palaa samaa reittiä takaisin kylkimakuulle. Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta.
Vie alempi käsi pään alle tueksi ja päällimmäinen käsi takaraivolle. © Tommi Tuomi/Otavamedia
Kierrä rintaa auki selinmakuulle. © Tommi Tuomi/Otavamedia
5. Ojennus rullaa vasten
Asetu selinmakuulle polvet koukussa, putkirulla poikittain yläselän alla. Tue päätä käsillä. Kohota ylävartaloa vatsaa rutistaen ja laskeudu sitten takaisin alas nikama nikamalta rullaa vasten niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle. Toista 8-10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta ojennussuuntaan.
Kohota ylävartaloa vatsaa rutistaen. © Tommi Tuomi/Otavamedia
6. Pallolla joustaminen
Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Vie vartalon painoa toiselle kyljelle ja aseta lacrosse-, tennis- tai hierontapallo lapaväliin yläkautta kaulan vierestä. Jätä kädet rinnan päälle tiukkaan halausotteeseen.
Kallista vartalon painoa pallolle sen verran, että tunnet mukavan venytyksen lapavälissä. Kevennä kallistamalla vartaloa poispäin pallolta. Eli ikäänkuin keinut pallon päällä. Toista 5 painon siirtoa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää lavan lähentäjälihaksia ja mobilisoi ylimpiä kylkiluita ja fasettiniveliä.
Kallista vartalon painoa pallolle sen verran, että tunnet mukavan venytyksen lapavälissä. © Tommi Tuomi/Otavamedia
Fasettilukot – Mitä ne ovat?
Selkärangassa nikamat niveltyvät toisiinsa nikaman molemmilla puolilla olevilla fasettinivelillä. Fasettinivelet sallivat nikamien välisen liikkeen, kuitenkin pitäen rangan vakaana. Fasettinivelissä on rustopinta kuten muissakin nivelissä.
Fasettinivel voi lukittua eli nivelpinnat ”jämähtää” kiinni toisiinsa niin, ettei nivel salli liikettä. Syy voi olla ruston kuluminen tai nivel voi tulehtua aiheuttaen kipua ja jäykkyyttä.
Niveltä ympäröivät lihakset voivat mennä kramppiin fasettinivelen ärsytyksen, mutta joskus myös ihan vain lihasjännityksen vuoksi ja aiheuttaa lukon. Oireena on toispuoleinen kipu ja liikerajoitus.
Fasettilukot voivat tulla mihin tahansa selkärangassa. Fasettilukko rintarangassa voi aiheuttaa pistävää kipua liikkuessa ja sisään hengittäessä. Lannerangan fasettilukko voi tuntua noidannuolen tapaisena lihaskramppina, liikerajoitteena ja kipuna selkää taivuttaessa. Kivuliain fasettilukko on viikon, kaksi, jonka jälkeen se usein alkaa helpottaa itsestäänkin.
Ehkäise lukkojen syntyä säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla. Kivuliaan fasettilukon hoitoon sopii lempeä liike, kuten kävely ja tulehduskipulääkitys. Vaikeammissa tapauksissa voi olla tarpeen manuaalinen hoito, kuten mobilisaatio ja manipulaatio. Kun pahin kipu on rauhoittunut, rangan liikkuvuusharjoitteet auttavat.
Kuvausvaatteet: Casall.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 3/21.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti