Varmista D-vitamiinin saantisi – Kannattaako ylipainoisen ottaa enemmän vitamiinilisää? Lue neuvot!
Syksyllä ja talvella useimmat tarvitsevat D-vitamiinilisää purkista. Miksi osalla meistä D-vitamiini imeytyy huonosti?
D-vitamiinin syöminen kannattaa aloittaa jo syksyllä.
Onko D-vitamiini kaikille tarpeen? Mitä D-vitamiini suositus pitää sisällään ja koska vitamiinilisä on ajankohtainen? Miten ylipaino vaikuttaa vitamiinin imeytymiseen? Näin kysymyksiin vastaa ravitsemustieteen ja kansanterveystieteen apulaisprofessori Jyrki Virtanen Itä-Suomen yliopistosta.
1. Täytyykö D-vitamiini ottaa lisänä purkista, jos liikkuu ulkona aurinkoisella säällä?
Kyllä. Jo alkusyksystä alkaen on oikea aika ottaa D-vitamiinilisää. Suomessa auringon UV-säteily tuottaa iholla D-vitamiinia toukokuun alusta syyskuun alkuun asti. Silloinkin aurinko on riittävän korkealla D-vitamiinin tuottamiseen etelässä vain klo 10–17 ja pohjoisessa vielä lyhyemmän ajan vuorokaudesta.
Vaikka aurinko paistaisi vielä syksyllä, se ei ole enää riittävän korkealla käynnistämään D-vitamiinin tuotantoa iholla. Jos ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinin lähteitä, on aika ryhtyä ottamaan D-vitamiinilisää purkista.
2. D-vitamiini suositus – Minkä verran vitamiinilisää suositellaan ottamaan?
Virallisissa ravitsemussuosituksissa aikuisille suositellaan 10 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinin saantia. Jos D-vitamiinia ei saa riittävästi ruoasta, sitä kannattaa ottaa 10 mikrogrammaa ravintolisänä.
Tilanne on kuitenkin toisenlainen 75 vuotta täyttäneillä. Kun ihminen ikääntyy, iho ei enää tuota D-vitamiinia yhtä tehokkaasti kuin nuorempana. Siksi kaikille 75 vuotta täyttäneille suositellaan 20 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
3. Millaisista ruoista D-vitamiinia saa?
Ravinnossa D-vitamiinia on luontaisesti kalassa, kananmunassa ja joissain metsäsienissä, kuten kantarellissa ja suppilovahverossa. Lisäksi sitä on lisättynä monissa nestemäisissä maitovalmisteissa ja kasvirasvalevitteissä.
Kaloista parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat lahna, ahven, siika, silakka ja särki. Lisäksi muikussa, kuhassa ja lohessa on melko runsaasti D-vitamiinia. Ravinnossa D-vitamiinin lähteitä on siis suhteellisen vähän.
Jos rasvaisia kaloja, nestemäisiä maitovalmisteita ja kasvirasvalevitteitä syö säännöllisesti, D-vitamiinia voi hyvin saada suositusten mukaan ja vielä paljon enemmänkin. Kaikki eivät tarvitse D-vitamiinilisää.
Lue myös: Saako kalanmaksaöljystä D-vitamiinia? Näin ravitsemusterapeutti vastaa
4. Mikä on tavoiteltava D-vitamiinin veriarvo?
Nykytutkimusten mukaan 50 nmol/l on riittävä arvo luustoterveyden ylläpitämiseen terveillä ihmisillä. Tutkitusti tiedetään, että keskimäärin 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä riittää suurimmalla osalla suomalaisista sen saavuttamiseksi.
Osteoporoosia sairastavilla arvon pitäisi kuitenkin olla 75–120 nmol/l. Jotkut tutkijat suosittelevat terveillekin ihmisille tavoitearvoksi vähintään 75 nmol/l tai 100 nmol/l, mutta kiistatonta tieteellistä näyttöä niiden puolesta ei ole saatu.
5. Imeytyykö D-vitamiini osalla ihmisistä muita huonommin?
Kyllä. Tutkijat ovat havainneet, että osalla ihmisiä sekä ruoan sisältämä D-vitamiini että ravintolisien sisältämä D-vitamiini imeytyy huomattavasti keskimääräistä huonommin. Näiden ihmisten täytyy ottaa D-vitamiinia keskimääräistä isompina annoksina, jotta he saavuttavat D-vitamiinin veripitoisuuden 50 nmol/l.
Asia ei kuitenkaan ole aivan yksinkertainen. Tutkijat eivät ole vielä pystyneet selvittämään, riittääkö näille ihmisille muita pienempi D-vitamiinin veripitoisuus.
On mahdollista, että he saavat samat fysiologiset vaikutukset kuin muut pienemmillä D-vitamiinin veripitoisuuksilla. Valtavan suuria D-vitamiinilisiä ei siis kannata ottaa siitäkään huolimatta, että veriarvo ei tunnu nousevan.
6. Kannattaako oma D-vitamiinitaso mittauttaa?
Nykyään on mahdollista mittauttaa paljon erilaisia terveydestä kertovia arvoja. On täysin luonnollista, että ihmiset ovat kiinnostuneita niistä.
Oman D-vitamiiniarvon voi hyvin käydä mittauttamassa. Samalla on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että D-vitamiinin mittaaminen verestä on vielä melko epätarkkaa, sillä tarkkaa mittausmenetelmää ei ole vielä pystytty kehittämään.
Nykytilanteessa samatkin mittausmenetelmät voivat eri laboratorioissa antaa eri tuloksen. D-vitamiinimittausten tulokset ovat siis aina vain suuntaa antavia.
Jos omaa D-vitamiinitasoa kuitenkin haluaa seurata, on hyvä käydä mittauksissa aina samassa laboratoriossa. Silloin tulokset ovat paremmin vertailukelpoisia, ja niistä pystyy esimerkiksi seuraamaan, nouseeko arvo.
Lue myös: Verikoe on yleinen toimenpide, mutta tiesitkö mitä kaikkea sillä voidaan selvittää?
7. Miten D-vitamiinilisä kannattaa ottaa?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se tarvitsee rasvaa imeytyäkseen. Siksi se on hyvä ottaa jonkin aterian yhteydessä. Jos esimerkiksi aamulla ottaa lääkkeet aamupalan kanssa, D-vitamiinilisän voi ottaa samalla. Yhtä hyvin D-vitamiinilisän voi kuitenkin ottaa vaikka lounaan yhteydessä.
Tarjolla on valtava määrä erilaisia D-vitamiinivalmisteita, tabletteja ja kapseleita. Ne kaikki imeytyvät suurin piirtein yhtä hyvin, kun ne otetaan aterian yhteydessä.
8. Mihin D-vitamiinia tarvitaan?
D-vitamiini on itse asiassa hormonin esiaste, jota tarvitaan kaikkialla elimistön kudoksissa. Se muun muassa osallistuu satojen eri geenien toimintaan.
D-vitamiinia tarvitaan muun muassa luuston terveyden ylläpitämiseen mutta myös immuunipuolustuksen toimintaan sekä solujen ja kasvun säätelyyn. Siksi matala D-vitamiinitaso voi olla yhteydessä hyvin moniin erilaisiin terveysongelmiin.
9. Riittävätkö viralliset D-vitamiinisuositukset vai olisiko hyvä ottaa vähän ylimääräistä?
Yksinkertaista vastausta ei ole. D-vitamiinitutkimusta on viime vuosina tehty paljon. Kiistatonta näyttöä, että nykyistä korkeammilla suosituksilla pystyttäisiin alentamaan esimerkiksi jotakin tautiriskiä, ei ole saatu.
Melko tuoreessa suomalaistutkimuksessa saatiin viitteitä, että suosituksia suurempi D-vitamiiniannos, 40–80 mikrogrammaa, saattaa auttaa eteisvärinäriskin pienentämisessä.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että päivittäin otettu 20 mikrogramman D-vitamiinilisä auttoi ehkäisemään hengitystieinfektioita. Sitä suuremmista päiväannoksista tai kerralla otetuista jättiannoksista ei taas havaittu olevan hyötyä.
Yleisesti D-vitamiini on hyvin turvallinen yhdiste ihmisille. Turvallisen päiväsaannin yläraja on 100 mikrogrammaa. Sitä suuremmilla annoksilla ei ole havaittu terveyshyötyjä.
10. Kannattaisiko ylipainoisten ottaa enemmän D-vitamiinia?
Tutkitusti tiedetään, että sama annos D-vitamiinia nostaa ylipainoisilla veripitoisuuksia vähemmän kuin normaalipainoisilla. Ylipainoisilla onkin yleensä matalammat D-vitamiinin veriarvot kuin normaalipainoisilla.
Tämä johtuu muun muassa siitä, että D-vitamiinia varastoituu paljon rasvakudoksiin, jolloin se ei ole elimistön käytettävissä. Varsinkin jos ylipainoa on paljon, suosituksia suuremmasta D-vitamiinilisästä voi olla hyötyä. Silloin sopiva määrä kannattaa selvittää D-vitamiinimittauksen avulla, sillä kaikille sopivaa suositusta on mahdotonta antaa.