Lihaskipu piinaa – Miten lihaskivuista voi päästä eroon? Fysioterapeutti antaa ohjeet lihasten huoltamiseen ja palautumiseen

Miksi lihaksia särkee? Kun lihaskipu vaivaa, mikä avuksi? Kannattaako kipeitä lihaksia hieroa, hoitaa viileällä tai kipugeelillä?

Näin 10 kysymykseen lihaskivuista vastaa alaselkäongelmiin erikoistunut fysioterapeutti Vesa Lehtola, Coronaria.

1. Miten lihaskivun voi ­erottaa nivelkivusta?

Omista sormista voi olla apua. Jos pystyy sormilla painelemalla tunnistamaan kehossa selkeästi kipeän kohdan, kyse on yleensä lihasperäisestä kivusta.

Lihakset saattavat olla aamulla levon jälkeen arat. Aamujäykkyys on tyypillistä nivelille.

Nivel ärtyy ääriasennoissa lihasta herkemmin. Tätä voi testata esimerkiksi laskeutumalla kyykyyn tai viemällä käsivarsi selän taakse. Lihakset ovat useimmiten syyttömiä, jos asento aiheuttaa kiputuntemuksia.

Lue myös: Nivelrikko oireilee kipuna – Voiko nivelrikon etenemistä hidastaa? Lue 10 kysymystä nivelsairauden hoidosta

2. Mikä auttaa liikunnan jälkeiseen lihaskipuun?

Mikä tahansa fyysinen rasitus kipeyttää tottumattomat lihakset. Se voi olla vaikka lumenluontia, halonhakkuuta tai muuttolaatikoiden kantamista.

Kipu on merkki suorituskykyyn nähden liian suuresta rasituksesta. Se on vaaratonta ja paranee itsestään muutamassa päivässä, tosin tottumattomalla­ liikkujalla tähän voi mennä useita päiviä.

Kova fyysinen rasitus ai­heuttaa kudoksiin mikrotraumoja, jotka elimistö korjaa itse. Se tarvitsee tähän rakennusaineita, eli riittävästi palauttavaa unta, nestettä ja monipuolista ravintoa: terveellinen ruoka on lääkettä lihaskipuun.

Sillä se lähtee, millä se on tullutkin, on tuttu, muttei sellaisenaan kelpo ohje. Liike helpottaa liikunnan jälkeistä lihaskipua, mutta sen tulee olla kevyttä, esimerkiksi kävelyä tai vesijuoksua.

3. Onko lihashuoltovasara ­oikeasti tehokas väline lihasten palautumiseen?

Lihashuoltovasaraa markkinoidaan lihasten palautumiseen ja rentouttamiseen. Sen teho perustuu paineaaltoon, joka hieroo kudoksia pintaa syvemmältä ja lisää kudoksen aineenvaihduntaa.

Paineaaltohoitoa käytetään fysikaalisissa hoitolaitoksissa jänneongelmiin, ei lihashuoltoon. Ammattilaitteet ovat kotikäyttöön tarkoitettuja tehokkaampia, ja niistä on tutkitusti jonkin verran apua jänteiden hoidossa. Kotilaitteiden tehoa ei ole tutkittu, mutta ne voivat lievittää hetkellisesti lihaskipua.

Itse hankkisin mieluummin putkirullan kuin lihashuoltovasaran. Rullailu parantaa käsiteltävän alueen ­kudosten aineenvaihduntaa ja ­rentouttaa. Kova ja hyvin nystyräpintainen rulla ja voimallinen rullaus­ eivät tee hyvää.

Lue myös: Ota hierontapallo ja pilatesrulla avuksesi! Näin hierot ja venyttelet lihaskireydet ja jumit pois – Katso helpot ohjeet

4. Häviääkö lihaskipu kylmässä?

Hyvin kylmä vesi auttaa lihaskipuun, jos se on tullut liikunnasta. Esimerkiksi avantouinti voi jouduttaa lihasten palautumista.

Kylmää ei kuitenkaan suositella jatkuvaan käyttöön, sillä tiheään käytettynä se saattaa heikentää verisuonten toimintakykyä

Kylmä ei ole lihasrevähdyksen oikeaa hoitoa. Sitä voi käyttää heti alkumetreillä lievittämään kipua ja ehkäisemään turvotusta, mutta nykytiedon mukaan kylmähoitoa ei tarvitse jatkaa.

5. Miten lihasrevähdystä kuuluu hoitaa?

Aiemmin lihasrevähdystä hoidettiin kolmen K-kirjaimen ohjeella, eli kylmällä, koholla ja kompressiolla. Ohjeesta on sellaisenaan luovuttu, ja nykyään liikuntavammojen ensiavuksi suositellaan PEACE-ohjetta. Se tulee englanninkielisistä sanoista ­Protect, Elevate, Avoid anti-inflammatory modalities, Compress ja Educate.

Vamma-alue suojataan ja vältetään sille varaamista. Jos mahdollista, se nostetaan kohoasentoon, sydämen yläpuolelle.

Kylmää ja tulehduskipulääkkeitä kannattaa välttää muun muassa siksi, että ne haittaavat tulehdusreaktion hyödyllisiä vaikutuksia paranemiseen.

Puristus vähentää turvotusta ja kudoksen sisäistä verenvuotoa, ja se saadaan aikaan kompressiositeellä. Kannustavat ohjeet ja asenne jouduttavat paranemista.

Lue myös: Kuinka pian lihaksen revähdystä voi kuntouttaa?

6. Koska kannattaa ­käyttää kipugeeliä?

Ihon kautta annosteltavat kipulääkkeet sopivat venähdysten ja äkillisten revähdysten hoitoon. Pitkäkestoisen lihassäryn tai -jännityksen hoidossa niiden teho on vaatimattomampi, eikä niitä siihen suositellakaan.

Kipugeelit tehoavat paremmin alueilla, joissa iho on ohut, sillä ne todennäköisesti imeytyvät tällaisilta alueilta paremmin.

Ihomme ovat läpäisevyydeltään erilaisia, ja siksi osa ihmisistä hyötyy kipugeeleistä toisia enemmän. Vaikka geelin hyöty jäisi vaatimattomaksi, pakkauksessa mainittua annosta ei saa ylittää.

7. Laukeaako lihassärky lauteilla?

Saunominen laskee verenpainetta ja stressiä, rentouttaa ja lisää mielihyvää tuottavien endorfiinihormo­nien eritystä.

Jos saunominen tuntuu hyvältä ja ihminen nauttii siitä, se lievittää kipua. Kipu on ihmisen oma kokemus. Kaikki mikä vie ajatukset pois kivusta, helpottaa kipua.

Saunominen ei sovi kaikkiin lihassärkyihin. Se voi pahentaa särkyä, jos syy siihen on esimerkiksi fibromyalgiassa.

8. Saako kipeää lihasta hieroa itse?

En suosittele hieromaan revähtänyttä ja venähtänyttä lihasta itse. Sen sijaan kuntoon nähden liian rankassa liikunnassa tai staattisen työasennon vuoksi kipeytynyttä lihasta voi hieroa.

Huippu-urheilijat suosivat hierontaa monesti heti urheilusuorituksen jälkeen. Palauttavan hieronnan teho on vaatimattomampi kuin luullaan.

Hieronta rentouttaa ja tuo hyvää oloa, mutta riittävä uni, ravinto ja esimerkiksi avantouinti ovat nopeampia tapoja palauttaa lihakset liikuntasuorituksesta.

Lue myös: Saako kipeää selkää hieroa? Milloin selkäkivun takia pitää mennä lääkäriin? – Näin asiantuntija vastaa 12 kysymykseen selkävaivoista

9. Miten lihasten ­kipeytymistä liikunnassa voi ehkäistä?

Kunnon lämmittely ja liikuntasuoritukseen valmistautuminen verryttelemällä ehkäisevät lihasten kipeytymistä.

Esimerkiksi erilaiset kierrot ja askelkyykyt lisäävät verenkiertoa, aktivoivat hermostoa ja lihaksia. Ne ohjaavat liik­kujan mielen tulevaan, ja saattavat sitä kautta suojata liikuntatapaturmilta.

Rasitusta kannattaa lisätä­ asteittain, ja suhteuttaa se omaan kuntoon. Maltti on liikunnassa valttia: on parempi edetä vähän rauhallisemmin kuin joutua lihaskivun vuoksi­ joksikin aikaa kokonaan ­tauolle.

10. Koska lihassäryn hoidossa tarvitaan lääkäriä?

Jos lihaksia alkaa särkeä ilman selkeää syytä, kuten ­influenssaa tai edeltävää ­fyysistä rasitusta, varataan aika ­lääkäriin. Tällöin kyseessä voi olla esimerkiksi pehmyt­kudosreuma eli fibromyalgia.

Tapaturmiin liittyvät ja arjessa selviytymistä haittaavat lihaskivut tarvitsevat lääkärin hoitoa.

Hyvin voimakkaan, toistuvan ja pitkittyneen lihassäryn syy pitää selvittää. Niin ­tulee tehdä silloinkin, jos kipuun liittyy jokin toinen oire, kuten lihasvoiman heikentyminen.