Valoisa vanhuus koittaa yhä useammalle – Tutkijat kertovat kuinka varautua vanhuuteen ja voimistaa elämänlaatua

”Vanhuus ei tule yksin.” Sanonta pitää varmasti edelleen paikkansa, mutta merkitys on muuttunut vuosien varrella. Kun ennen seuralaisilla tarkoitettiin lähinnä kremppoja, tutkimuksista tiedetään, että yli 60-vuotiaiden mielen ja kehon toimintakyky on nykyään varsin hyvä.

Tutkimusjohtaja Katja Kokko ja tutkijatohtori Kaisa Koivunen Jyväskylän yliopistosta kertovat, kuinka myöhäisiin vuosiin voi varautua, ja miten omaa hyvinvointia voi lisätä.

1. Vanhuus ja vanheneminen – miksi niitä pitää tarkastella uusin silmin?

Ikävuosia kuudestakymmenestä eteenpäin on perinteisesti ajateltu ­lisääntyvien ­menetysten vaiheena. Uudem­mat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että hyvinvointi ­kohoaa iän myötä.

Yli 60-vuotiaiden fyysinen ja psyykkinen toimintakyky on varsin hyvä. Vanhuusikä on siirtynyt myöhempiin ikävuosiin, ja ikävuosia 60–80 voinee kutsua kokonaan ­uudeksi elämänvaiheeksi ennen vanhuutta. Esimerkiksi professorit Marja Jylhä ja Taina Rantanen puhuvat tästä vaiheesta myöhäiskeski-ikänä.

2. Mitä on onnistunut vanheneminen?

Psykologien mukaan ­onnistunut vanheneminen on sopeutumista ikääntymisen a­iheuttamiin muutoksin. ­Käsite on arveluttava, sillä se korostaa ikääntymistä suoriutumisena. Pitkän elämän saavuttaminen on jo onnistunutta vanhenemista.

Ikääntyvälle henkilölle ­onnistunut vanheneminen tarkoittaa yleensä elämänlaadun ja mielen hyvinvoinnin säilymistä, riittävää toimintakykyä ja osallisuutta.

Toimintakykyä tulee tarkastella kokonaisuutena, ei esimerkiksi vain ­hyvänä fyysise­nä kuntona. ­Fyysinen ja psyykkinen toiminta­kyky ­eivät aina kulje käsi ­kädessä: ­elämä voi olla onnellista, ­vaikka olisi sairauksiakin. Ikääntyvän ihmisen ­tuleekin pitää huolta myös mielen hyvinvoinnista. Kun mieli voi ­hyvin, jaksaa esimerkiksi huolehtia terveellisistä ­elintavoista.

Lue myös: Tutkimus viittaa: Huijauksen kohteeksi joutuminen altistaa ikäihmisen sydänsairauksille

3. Miten ikääntyvä ­ihminen sopeutuu muutoksiin?

Ikääntyvällä ihmisellä on ­kokemuksen kautta ­tulleita keinoja käsitellä vaikeita ­tilanteita. Tätä voidaan ­kuvata selviytymis­kyvykkyydeksi. Se voi edistää resilienssiä, eli ­kykyä sopeutua ja palautua ­yllättävistä muutoksista.

Esimerkiksi aiempien ­hankalien hetkien muistelu tukee selviytymistä. Se lisää ­pys­tyvyyden tunnetta ja tuo toivoa.

Myös tietyt persoonalli­suuden piirteet tukevat ­selviytymistä. Sitä edistää usein se, ­ettei jää murehtimaan asioita itsekseen, vaan pyytää apua.

4. Miksi eläkevuosia ­kannattaa suunnitella?

Moni miettii eläköitymisen vaikutuksia omaan talouteen, mutta henkinen ­puoli jää vähemmälle. Siirtymä voi aiheuttaa alakulon, jos työ on ollut tekijänsä elämän ainoa merkityksellinen asia ja ­kaikki ihmissuhteet ovat liittyneet työhön.

Jokaisella olisi hyvä olla ­esimerkiksi työpaikan ­ulkopuolisia ihmissuhteita ja ­mielenkiinnon kohteita. Ne auttavat jaksamaan työelämässä ja eläkkeellä ne voivat tuoda ­arkeen sisältöä ja rytmiä.

5. Kuinka aktiivinen ikääntyvän ihmisen tulee olla?

Aktiivinen vanheneminen sekoitetaan herkästi so­siaalisuuteen, vaikka se tarkoittaa mahdollisuutta toteuttaa omannäköisiä asioita. Se voi olla esimerkiksi käsitöiden tekoa, luonnon seuraamista tai liikuntaa.

Ikääntyvän ei tarvitse olla seurallinen, ellei hän ole ollut sitä aiemminkaan. Utelias elämänasenne ja halu ottaa asioista selvää pitävät yllä aktiivisuutta.

6. Vanhuus ja aivot – miten ikääntyvän tulisi huolehtia aivoistaan?

Nykyisten iäkkäiden kognitiivinen toimintakyky, kuten muisti ja kyky oppia uutta, on parempi kuin aiemmilla sukupolvilla. Jotta se säilyy hyvänä, aivoja pitää haastaa. Työelämässä aivot voivat kuormittua liikaakin, mutta eläkkeellä niitä kannattaa aktivoida. Aivot ahkeroivat erityisesti uusia asioita opetellessa. Tämä onnistuu esimerkiksi mieluisassa harrastuksessa.

Terveellinen, sydämelle ­hyvää tekevä ruokavalio ja liikunta tukevat aivoterveyttä ja tuovat suojaa muistisairauksia vastaan. Liikunta lisää verenkiertoa ja tuo aivoihin happea ja ravinteita.

Lue myös: IPK-jääkiekkoseura sai yksinäiset ikäihmiset kohtaamaan toisensa Iisalmessa – ”Näitä tapaamisia odotan joka viikko”

7. Voiko omaa toiminta­kykyä iäkkäänä ennustaa?

Vanhuus on asia, jolle kannattaa uhrata ajatusta jo paljon ennen. Kuusikymppisen hyvä fyysinen kunto ennakoi toimintakykyä ja terveyttä parikymmentä vuotta myöhemminkin. Kun toimintakyvyssä on reserviä, äkilliset sairastumiset ­eivät vie kaikkia voimia.

Terveydenhuollossa käytetään erilaisia toimintakyvyn mittareita, kuten puristus­voimaa. Se ennakoi kykyä ­palautua toimintakykyä koettelevista tilanteista, kuten ­vakavista luunmurtumista.

8. Mitä kävelykyky kertoo toimintakyvystä?

Kävelykyky ja portaiden nouseminen ovat hyviä toimintakyvyn mittareita. Kun käveleminen muuttuu hankalaksi, elinpiiri kapenee ja avun tarve lisääntyy.

Jos kahden kilometrin kävely tai kerrosvälien nousu tekee liikuntakyvyltään normaalille kuusikymppiselle ­tiukkaa, omassa toimintakyvyssä on parantamisen varaa. Parannettavaa on paljon, jos puoli kilo­metriä tuntuu pitkältä matkalta.

9. Miksi iäkkään ihmisen kannattaa huolehtia lihaksistaan?

Lihasvoimaa tarvitaan kaikkeen tekemiseen. Jotta ihminen selviää arkiaskareista eivätkä kaatumistapaturmat yllätä, tarvitaan etenkin alaraajojen lihasvoimaa. Hyvä lihasvoima on jopa yhteydessä parempaan verisuoniterveyteen.

Kun lihasvoima heikkenee, myös mielen hyvinvointi voi kärsiä. Hyvät ihmissuhteet ­tukevat mielen hyvinvointia: jos kävely muuttuu lihasvoiman laskun myötä hankalaksi, tilaisuudet tavata toisia ihmisiä vähenevät.

Lihasmassa ja -voima vähe­nevät vanhemmiten, kun elimistön hormoni­pitoisuuksissa ja lihassolujen aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia. Liikkumattomuus on merkittävä syy lihaskatoon: lihakset surkastuvat käytön puutteessa.

Lue myös: Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa – senioreille suunnatulla liikuntakurssilla saa vinkkejä hyvinvointiin

10. Miten ikääntyvä ­ihminen huolehtii liikuntakyvystään?

Liikuntakyky säilyy vain liikkumalla. Kannattaa käyttää omia jalkoja liikkumiseen, kun se on mahdollista. Toisilla sairaudet ja kivut vaikuttavat liikkumiseen, mutta silti on hyvä liikkua niiden sallimissa rajoissa.

Kotona lihasvoimaa voi vahvistaa porraskävelyllä ja tuolilta ylösnousuilla. Kuntosaliharjoittelu lisää lihasvoimaa ­tehokkaasti. Moni ­ikääntyvä ihminen on löytänyt kuntosalilta itselleen sosiaalisen verkoston.

Liikkua voi myös apuvälineiden, kuten kävelysauvojen kanssa. Sauvat voivat tuoda tehoja mutta myös turvaa liikkumiseen esimerkiksi ­liukkailla keleillä. Jos kaipaa liikkumiseen tukea, kannattaa ottaa ­yhteyttä oman kunnan liikuntatoimeen.

Kannattaa huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Proteiini on lihasten rakennusaine. Elleivät lihakset saa sitä ravinnosta, ne nappaavat sen lihaksista. Proteiinia on runsaasti maitotuotteissa, ­lihassa, kalassa, kananmunassa, palkokasveissa ja täysjyväviljassa. 

Lue myös: Teräsleidi Aira Samulin, 93, elää pelkoa vailla: ”Haluan tanssia hautaan saakka”

Asiantuntijoina psykologian dosentti, tutkimusjohtaja Katja Kokko ja tutkijatohtori Kaisa Koivunen. He työskentelevät Jyväskylän ­yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa ja Gerontologian tutkimuskeskuksessa. Kokko vastasi kysymyksiin 1–5 ja Koivunen 6–10.