Tunnetko nämä harvinaiset marjat? Listasimme 7 marjan huikeat ravintohyödyt – Maistuuko sinulle jo herkullinen variksenmarja, saskatoon tai haskap?

Marjat ovat Pohjolan superruokaa. Mitä monipuolisemmin syöt, sitä laajemman skaalan saat marjojen sisältämiä antioksidantteja, vitamiineja ja muita suojaravinteita. Uusia tutkimuksia marjojen hyvää tekevistä vaikutuksista julkaistaan koko ajan, ja kestotähti mustikan rinnalle on noussut marja-aronian kaltaisia yllättäjiä, jotka jopa päihittävät perinteisemmät marjat antioksidanttipitoisuudellaan.

Näitä marjoja yhdistää usein se, että ne eivät kilpaile suosikkimarjojen kanssa maullaan; monia niistä kuvaillaan mauttomiksi, vetisiksi tai kitkeriksi. Vaikuttavien aineidensa vuoksi ne kannattaa kuitenkin kelpuuttaa osaksi tämän kesän marjasatoa, vaikka sitten sekoituksina maukkaampien marjojen kanssa.

Marjojen ravintoaineet ovat parhaimmillaan tuoreissa marjoissa, mutta myös lempeät säilöntämenetelmät pitävät ne tallessa. Pakastaminen, kuivaaminen ja lempeät mehustusmenetelmät ovat hyviä tapoja säilöä suojaravinteet talveksi.

Juolukka on mieto maultaan. © Olga Popova/iStock

Juolukka vahvistaa hiussuonia

Juolukka on niin läheistä sukua mustikalle, että harvoin marjastava ei välttämättä edes huomaa poimineensa sitä mustikan sekaan ämpäriin.

Juolukan tunnistaa hieman vaaleamman sinisestä väristä, soikeasta muodosta, tähtimäisestä kärkikuviosta ja siitä, että se ei tahraa sormia kuten mustikka. Eroa on myös ravintosisällössä: juolukassa on enemmän C-vitamiinia kuin mustikassa. Juolukka on hyvin antioksidanttipitoinen, ja sen kversetiinipitoisuus on luonnonmarjoista korkein.

Kversetiini on voimakas antioksidantti, joka rauhoittaa tulehdusreaktioita ja vahvistaa hiussuonia. Kversetiini on myös luonnon antihistamiini – sillä on allergisia reaktioita vähentävä vaikutus. Juolukan sisältämillä yhdisteillä uskotaan olevan potentiaalia sydän- ja verisuonitautien sekä syöpätautien ennaltaehkäisyssä.

Juolukan maku on mieto. Jonkun mielestä vetinen, toisen mielestä lempeä. Juolukka maistuu maustamattoman jogurtin kanssa sellaisenaan, tuoresurvoksena tai puuron päällä, mutta sitä voi myös hyvin kerätä mustikan tai puolukan kanssa sekaisin ja mehustaa tai pakastaa marjasekoituksiin.

Marja-aronia sisältää antioksidantteja.  © MELIHA GOJAK/iStock

Marja-aronia suojaa sydäntä

Jos olet aidannut pihasi marja-aroniapensailla, muista kerätä talteen sen mehukkaat, mustat marjat. Tumma värikin sen jo kertoo, että marjoissa on poikkeuksellisen paljon antioksidantteja.

Uudessa koostetutkimuksessa päivittäinen marja-aroniavalmiste laski verenpainetta ja kolesterolia, ja sen on havaittu myös hillitsevän matala-asteista tulehdusta.

Aronia on todella runsassatoinen, mutta sen maku on vaatimaton ja sopii parhaiten erilaisiin sekoituksiin. Linkoa aroniat mehuksi tai kokeile smoothiemarjoina ja aloita aamusi lasillisella sydänterveyttä.

Lue myös: Piha-aidoissa kypsyy nyt superruokaa, jota harva osaa hyödyntää

Variksenmarja ei ole myrkyllinen. © Grigorii Pisotckii/iStock

Variksenmarja on bakteerien kauhu

Variksenmarjalla eli kaarnikalla on mielenkiintoinen historia: pörheässä, pehmeiden neulasten peittämässä varressa kasvava musta marja on tunnettu jo kauan rohdoskasvina, mutta toisaalta vanha kansa on usein mieltänyt sen myrkylliseksi.

Monet kiertävät kaarnikan vieläkin kaukaa, mutta se kannattaa ehdottomasti poimia mukaan mustikkaämpäriin.

Kaarnikassa on enemmän flavonoideja kuin missään muussa kotimaisessa marjassa, ja sen tulehdusta hillitsevät ja mikrobeja torjuvat vaikutukset kiinnostavat tutkijoita. Tutkimuksissa on havaittu, että variksenmarjasta tehty uute torjuu bakteereja, jotka aiheuttavat ruokamyrkytyksiä ja muita infektioita. Perinteisessä kansanlääkinnässä kaarnikkaa on käytetty muun muassa virtsatietulehdusten hoidossa.

Variksenmarja ei ole yhtä runsassatoinen kuin mustikka, joten käytännössä se päätyy yleensä mustikkaämpärin rikastukseksi. Se on hyvä mehumarja, jota voi sekoittaa mustikan tai mustaherukan kanssa. Jotkut vannovat kaarnikkahillon nimeen – tosin suojaravinteet pysyvät parhaiten tallessa, kun et keitä hilloa vaan pakastat sen tuoresurvoksena.

Viininvalmistajat pitävät variksenmarjasta sen täyteläisen tumman värin vuoksi.

Saskatoon on ollut Pohjois-Amerikan alkuperäiskansojen suosikki jo vuosisatoja. © Nataliia Pyzhova/iStock

Suojaako saskatoon lihavuuden riskeiltä?

Suomalaisen marjaskenen uusimpiin tulokkaisiin kuuluva saskatoon tunnetaan myös nimillä marjatuomipihlaja, preeriamarja ja mustikkapuu.

Pohjois-Amerikan alkuperäiskansat ovat käyttäneet sen marjoja vuosisatojen ajan, ja viime vuosikymmeninä saskatoonia on alettu viljellä myös Suomessa.

Muiden tummien marjojen tapaan saskatoon on erittäin antioksidanttipitoinen. Hiirikokeissa saskatoonista tehdyn marjajauheen on todettu hillitsevän metabolista oireyhtymää lihavilla hiirillä. MBO tunnetaan lihavuuteen liittyvänä terveysriskikasaumana, joka lisää merkittävästi diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Mutta ei siinä vielä kaikki: saskatoon-jauhe vaikutti suotuisasti myös hiirien suolistobakteerikantaan.

Kotikeittiöissä saskatoon on parhaimmillaan tuoreena. Lisää miedon makuisia marjoja vaikkapa salaattiin tai käytä niitä mustikan tapaan.

Mustaherukka tasoittaa verennousua ja -laskua. © iStock

Mustaherukka – Vanha tuttu, uudet tutkimukset

Mustaherukan tiedetään olevan suojaravinteiltaan jopa mustikkaa monipuolisempi. Käsitys mustaherukan terveellisyydestä vahvistui jälleen kerran suomalaistutkimuksessa, jonka tulokset julkaistiin arvostetussa tiedelehdessä.

Itä-Suomen yliopistolla tehdyssä kliinisessä ateriakokeessa havaittiin, että 1,5 desilitran annos mustaherukoita tasoitti aterialla nautitun sokerin aiheuttamaa verensokerinousua ja -laskua.

Hyvä vaikutus verensokerivasteeseen johtuu luultavasti mustaherukan väriaineista eli antosyaaneista.

Mustaherukka sopii hyvin myös pääruokien lisäkkeeksi. Lisää iso kourallinen mustaherukoita kaaliraasteeseen tai nauti ne tuorepuuron tai chia-vanukkaan seassa.

Tyrni maistuu myös kipakkana shottina. © iStock

Tyrni laittaa kolesterolin kuosiin

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että tyrnillä on myönteisiä vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Tyrnin avulla on saatu tutkimuksissa pienennettyä kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridipitoisuuksia henkilöillä, joiden sydän- ja verisuonitautiriski on kohonnut.

Tyrnin on havaittu tasoittavan myös veren glukoosipitoisuuden vaihtelua ja pienentävän insuliinineritystä aterian jälkeen.

Monen mielestä ainoa oikea tapa nauttia tästä supermarjasta on sokeroimaton, kylmäpuristettu täysmehu kipakkana shottina, mutta tyrnit maistuvat ihanilta myös marjasalaateissa, tuorepuuroissa sekä jogurtin ja rahkan seassa.

Lue myös: Tyrni – ihon ja vatsan bestis: Oivallinen kuidun ja C-vitamiinin lähde

Haskap eli marjasinikuusma tunnetaan myös hunajamarjana. © iStock

Haskap – seniorin supermarja?

Kotimaisten marjojen valikoima on täydentynyt viime vuosina vielä yhdellä lupaavalla antioksidanttipommilla, kun suomalaiset marjanviljelijät ovat ottaneet valikoimiinsa Japanissa, Venäjällä ja Kiinassa luonnonvaraisena kasvavan haskap-marjan.

Haskap, marjasinikuusama tai kotoisesti hunajamarja on sekin hyvin antioksidanttipitoinen. Siinä on erityisen paljon antosyaania nimeltä C3G, jonka terveysvaikutuksia on tutkittu kiivaasti.

Mielenkiintoisessa pienessä pilottitutkimuksessa joukolle ikääntyneitä koehenkilöitä annettiin päivittäinen annos haskap-marja­uutetta. Uutetta nauttineiden verenpaine ja syketaajuus laskivat, ja sanojen mieleenpalauttaminen ja tunnistaminen muistitehtävissä parani.

Juttu julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehden numerossa 7/21.

Lue myös: Kerää marjat! Älä jätä herkkuja metsään karhujen pelossa – Karhu väistää ihmistä

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti