Lonkan nivelrikko voi olla kivuliaskin vaiva – Liike on kuluneille nivelille parasta ja oireita helpottavaa lääkettä, lue fysioterapeutin neuvot!
Lonkan nivelrikko vaikuttaa liikuntakykyyn ja arkiaskareista selviämiseen.
Lonkan nivelrikko aiheuttaa kipua, mutta siitä huolimatta on tärkeää liikkua eikä jäädä paikoilleen.
Lonkan nivelrikko eli lonkkakuluma vaatii ensin hoitona konservatiivista hoitoa, ei leikkaushoitoa. Näitä voivat olla esimerkiksi painonpudotus, liikunnan lisääminen ja kipulääkitys. Kysyimme fysioterapeutti Juha Jylhänlahdelta Coronarialta, miten arjen saa sujuvaksi lonkan nivelrikon kanssa.
1. Miksi nivelrikossa liike on lääke?
Apuvälineet helpottavat liikkumista, mutta liikkuminen itsessään ja harjoittelu ovat nivelrikon tärkein itsehoito. Jo aktiivinen arki ja omien alaraajojen käyttäminen liikkumiseen pitävät nivelet liikkuvina, mutta lisäksi tarvitaan harjoittelua. Liikkumisella ja harjoittelulla ei voida hidastaa nivelrikon etenemistä, mutta niillä voidaan helpottaa oireita.
Nivelrikko vaikuttaa nivelruston lisäksi niveltä ympäröivään nivelkapseliin. Nivelkapseli paksuuntuu, jolloin nivelen liikkuvuus vähenee. Tämä tuntuu jäykkyytenä, joka haittaa muun muassa kyykkyasennosta ylösnousua. Jos lisäksi alaraajojen lihasvoima on heikko, voi tuolista ylösnousu olla hyvinkin hankalaa.
Kun lonkan nivelrikko etenee pidemmälle, osa pakaralihaksista heikkenee niin, että kävely voi muuttua vaappuvaksi. Silloin pakaralihaksiin ja erityisesti keskimmäisen pakaralihakseen tarvitaan voimaa.
2. Miten alaraajojen lihaksiin saa voimaa?
Kyykyt vahvistavat reisiä ja pakaroita. Jos ylösnousuun yhdistää varpaille nousun, myös pohkeet vahvistuvat. Samalla tulee treenattua tasapainoa.
Kyykkyjä kannattaa täydentää jalkojen sivusuuntaisella liikkeellä eli erilaisilla lonkkien loitonnuksilla. Ne harjoittavat keskimmäistä pakaralihasta, jota tarvitaan turvalliseen kyykkyyn ja tasapainoiseen kävelyyn. Loitonnuksia voi tehdä myös makuuasennossa.
Oma kehon paino riittää vastukseksi. Kun liikkeet ovat tuttuja ja lihasvoima kasvaa, lisävastusta saa vaikka kuminauhasta.
3. Onko kuntosali paras paikka harjoitella, jos on lonkan nivelrikko?
Harjoittelu kuntosalilaitteilla sopii nivelkipuisellekin, sillä laitteilla liike voidaan kohdistaa tarkkaan ja välttää kipukohdan liikaa kuormitusta. Jos kuntosaliharjoittelu on tuttua, sitä voi jatkaa. Tarvittaessa voi vähentää vastusta. Aloittelijan kannattaa harjoitella ensimmäiset kerrat fysioterapeutin ohjauksessa.
Alaraajojen lihasvoima kasvaa vesiliikunnassakin, jossa vesi vastustaa liikettä tehokkaasti. Altaassa voi seistä kaulansyvyisessä vedessä, ottaa kaiteesta tukea ja viedä alaraajaa vuoroin eteen, sivulle ja taakse.
Porrasnousu on hyvää treeniä, sillä se kehittää arjessa tarvittavia asioita. Vaikka oma koti olisi yhdessä tasossa, julkisilla paikoilla ei voi välttyä portailta. Kuntoportaissa askelvälit ovat maltilliset. Niiden nousu onnistuu usein, vaikka lonkka olisi vähän jäykempikin.
Lue myös: Lonkan tekonivelleikkaus – Kivut jäivät leikkauspöydälle
4. Uskaltaako kivun kanssa liikkua?
Nivelrikko ei etene liikkumalla ja harjoittelemalla. Nivel kipeytyy, jos kuormitusta on kerralla liikaa. On parempi liikkua joka päivä vähän, kuin kerralla koko viikon annos.
Nivelrikon aiheuttama kipu vaihtelee: on parempia ja huonompia päiviä. Huonoina päivinä liikkumista joutuu rajoittamaan, mutta sitä ei tarvitse lopettaa kokonaan. Jos kävely kuivalla maalla sattuu, voi siirtyä veteen ja altaaseen.
5. Onko kuntosalilla sittenkin liian raskasta?
Lonkassa voi tuntua lievää kipua liikkumisen aikana. Se ei ole vaarallista, jos kipu hälvenee illan aikana ja aamu alkaa kivuttomana.
Jos kuntosalilla kyykkääminen sattuu, liikelaajuutta ja vastusta kannattaa vähentää ja tehdä matalampia kyykkyjä. Syväkyykky kannattaa unohtaa, jos kipu muuttaa liikkeen suuntaa ja kuormitus siirtyy esimerkiksi toiselle polvelle. Tällöin vaarana on, että lonkkakipu saa rinnalleen polvikivun.
Omaa virheasentoa voi olla vaikea huomata itse, ja tässä fysioterapeutti auttaa. Hän voi ohjata harjoitteita, joille virheasento korjaantuu.
6. Miten sukat saa jalkaan, kun nivelrikko kangistaa?
Lihasvoiman lisäksi kannattaa huolehtia lonkan liikkuvuudesta. Jos tapana on ollut vetää sukat jalkaan istuma-asennossa kumartumalla jalan puoleen, kannattaa treenata lonkan koukistumista: asettaudu selinmakuulle, koukista toinen polvi, nappaa säären päältä käsillä kiinni ja vedä koukkujalkaa kohti rintaa.
Jos on tottunut vetämään sukat jalkaan kääntämällä koukistettua jalkaa sisäänpäin, kannattaa harjoitella lonkan ulkokiertoa. Liike on lähes sama, mutta nyt koukistettu jalka jää lepäämään toisen päälle. Koukkujalkaa voi painaa kevyesti kämmenellä alaspäin.
7. Mitä apuvälineitä kotiin voi hankkia?
Kyykystä ylösnousu helpottuu, kun kyykky on vähän matalampi. Sängystä nousemista voi auttaa sängyn jalkojen alle asettavilla korokkeilla. WC-istuimeen on oma korokkeensa. WC-istuimen viereen voi hankkia tukikaiteen ja käyttää käsivoimia ylösnousuun. Napakka tyyny korottaa tuolin istuinosan sopivalle korkeudelle.
Sukanvetolaitteella sukkien vetäminen jalkaan käy yhdellä kädellä. Siitä on apua, jos kumartuminen on hankalaa ja lonkka on jäykkä.
8. Millaisia muutoksia kotona kannattaa tehdä?
Kannattaa miettiä, onko kotona turvallista liikkua. Kaatumisen jälkeen lattialta ylösnousu voi olla hankalaa, jos on lonkan nivelrikko.
Jos kävely on epävarmaa, on hyvä keriä rullautuvat matot lattialta. Paljaat jalat ja jalkaa tukevat sisäkengät estävät liukastumisia liukkaalla lattialla.
Päivittäin käytössä olevat tavarat on hyvä sijoittaa korkeudelle, josta saa ne ilman jakkaran apua. Vaikka liikkuminen olisi varmaa, lonkkaan voi tulla äkillinen vihlaiseva kipu, joka vie jalan ja jakkaran alta.
9. Mikä asento helpottaa lonkan nivelrikon kipua?
Jokaisella nivelellä on oma lepoasentonsa. Se on asento, jossa niveltä ympäröivät kudokset ovat mahdollisimman rennot, eikä kudoksissa ole kireyksiä.
Kylkimakuu on monelle sopivin asento, kun polvien väliin laittaa tyynyn ja kivulias lonkka on ylempänä. Tyynyn ansiosta alaraajaa ei tarvitse kannatella ja lonkka pysyy rentona.
Jos lonkka ei ole kovin jäykkä, selinmakuuasento lattialla alaraajat koukussa esimerkiksi sohvan istuinosalle nostettuna voi tuntua mukavalta.
10. Kannattaako työhön hankkia säätöpöytä, jos on lonkan nivelrikko?
Säätöpöydällä työasentojen vaihtelu onnistuu, mistä voi olla hyötyä, kun on lonkkanivelrikko. Kaikille säätöpöytä ei sovi, joten sitä kannattaa kokeilla.
Pitkäkestoinen seisominen ja seisomatyö ei sovi, jos lonkan nivelrikko on edennyt pitkälle. Seisominen tekee kipeää, jos lonkka on niin jäykkä, että se ei suoristu.
