Nettiuniterapia auttoi Joelia, kun unettomuus äityi kierteeksi: ”Keskeneräiset asiat puskivat yön pimeydessä mieleen”
Nettiuniterapia auttoi, kun Joel Sankala kärsi unettomuudesta. Ilmaisessa terapiassa löytyivät keinot rauhoittaa ylivireisyyttä ja katkaista valvottavat ajatuskelat.
Joel Sankala suosittelee kaikkia univaikeuksista kärsiviä kokeilemaan uniterapiaa joko netti- tai läsnäterapiana. Sankala ymmärtää nykyään nukkumistaan ja siihen vaikuttavia tekijöitä paremmin.
Vuonna 2022 monet päällekkäin kasaantuneet asiat alkoivat nakertaa Joel Sankalan, 29, yöunia. Unen saaminen on aina kestänyt Sankalalla hieman pidempään, mutta nyt saattoi mennä aamuyöhön asti ennen kuin uni tuli.
Stressaava elämäntilanne vei kehon ylivireystilaan
”Lapsemme syntyi keskosena kesällä 2022. Synnytystä seurasi pidempi jakso sairaalassa, jossa me vanhemmatkin yövyimme.
Kun sitten pääsimme kotiin, minulla oli vuorossa leikkaus. Sen piti olla ihan rutiinitoimenpide, mutta se meni pahemman kerran pieleen. Jouduin olemaan sairaalassa kymmenen päivää.
Kun kotiuduin, huonot yöt jatkuivat. Vauva valvotti, ja lisäksi muutokset töissä stressasivat.
Olin ylivireystilassa, ja nukahtaminen oli todella vaikeaa. Kun sitten lopulta nukahdin, nukuin kyllä heräämättä. Mutta nukahtaminen saattoi mennä aamuyön tunneille asti.
Olen suorittajaluonne, ja kaikenlaiset keskeneräiset asiat puskivat yön pimeydessä mieleen. Mietin lasta, työtä ja raha-asioita. Joskus ajatuskela pyöri sillä tasolla, että muista varata aika parturiin.”
Lääkäri kirjoitti lähetteen etäuniterapiaan
”Siitä loppuvuodesta ei ole jäänyt muistiin oikein mitään. Selviydyin arjesta autopilotilla. Joudun työssäni ajamaan paljon autoa, ja minua alkoi pelottaa, että nukahdan rattiin.
Varasin ajan työterveyslääkärille. Kohtaaminen oli tosi positiivinen, mitä ei voi sanoa kaikista lääkärikohtaamisista. Kyseessä oli minun ikäiseni mieslääkäri, joka pystyi samaistumaan tilanteeseeni pienen lapsen isänä, joka tekee kohtuullisen paljon töitä.
Lääkäri kirjoitti minulle reseptin unta antavaan masennuslääkkeeseen, jota käytetään pieninä annoksina nimenomaan nukahtamisen apuna. Hän kuitenkin suositteli lääkkeiden lisäksi uniterapiaa, jota olisi mahdollista käydä myös etänä netissä. Nettiterapia sopi arkirytmiini hyvin.”
Rentous- ja läsnäoloharjoitukset tasasivat ylivireyttä
”Sain lähetteen HUSin kehittämään unettomuuden nettiterapiaan. Minulle luotiin tunnus ja pääsin lataamaan sovelluksen kännykkääni.
Ihan aluksi oli uniterapeutin haastattelu ja kysymyksiä liittyen muun muassa unen määrään, alkoholinkäyttöön, liikuntaan ja ruokarytmiin.
Tehtäviä ja harjoitteita oli todella monipuolisesti ja viikoittain. Oli muun muassa erilaisia lihasrentous- ja hengitysrentous- sekä tietoisen läsnäolon harjoitteita, joilla ylivireyttä pyrittiin tasaamaan.
Pidin unipäiväkirjaa, jonka avulla minä ja terapeutti pystyimme havainnoimaan sitä, miten päiväaikainen toiminta vaikuttaa vireyteen ja nukkumiseen.
Terapeutti oli säännöllisesti yhteydessä ja kyseli, miten menee.
Kahden kuukauden mittainen terapia haastoi miettimään omaa nukkumista syvällisesti ja kokeilemaan erilaisia keinoja, joista voisi olla apua. Nukahtamislääke on hetkellinen apu akuuttiin tilanteeseen, mutta sen avulla ei pääse käsiksi univaikeuksien juurisyihin.”
Nettiuniterapia opetti vähentämään ruutuaikaa
”Opin muun muassa, että jos huolet ja murheet puskevat pintaan, kirjoitan niitä paperille. Näin saan katkaistua ajatuskelan ennen kuin se pääsee täyteen vauhtiin. Huomasin, että myös sudokun ratkominen rauhoittaa.
Opin myös kiinnittämään huomiota aikatauluihin ja itselleni otolliseen nukkumaanmenoaikaan. On tärkeä rauhoittaa päivä iltaa kohden, enkä vietä enää niin paljon aikaa kännykän ruudulla.
Aloin kiinnittää huomiota myös iltasyömiseen. Huomasin, että pelkkä jogurtti ja hedelmät eivät riitä minulle iltapalaksi, vaan tarvitsen myös hiilihydraatteja kuten leipää. Pasta-ateriakin käy, jos en syö sitä liian myöhään.”
”Olen aikaistanut nukkumaan menemistä”
”Nykyään nukun huomattavasti paremmin. Enää ei tule sellaisia ahdistusöitä, jolloin aamuyöstä joutuu toteamaan, että no niin – seuraava päivä pilalla.
Nukahtamislääkkeet ovat edelleen satunnaisessa käytössä. Jos tiedän, että on tulossa rankka työviikko, saatan käyttää niitä varmistaakseni yöunet.
Arvostan nykyään hyviä yöunia aiempaa enemmän. Olen aikaistanut nukkumaan menemistä: viimeistään kello 23 olen vuoteessa, kun aiemmin se saattoi venähtää yli puolenyön. Säännöllisen unirytmin takia herään nykyään viikonloppuisinkin melko aikaisin.
Olen huomattavasti virkeämpi, eikä enää ketuta sillä tavalla kuin univaikeuksien aikaan, jolloin ärsytyskynnys oli matalalla. Yleinen jaksaminen on parempaa, ja muistikin pelaa taas – minähän olen tunnettu siitä, että muistini on loistava.
Sen verran alkoi aihe kiinnostaa, että hankin älysormuksen. Se antaa hyvää osviittaa kehon vireystilasta ja unen määrästä ja laadusta. Joitakin unen mittaaminen voi stressata, itse koen saavani siitä tukea ja apua.”
Voimavarani: Liikunta tsemppaa
”Urheilu on minulle henkireikä. Liikunta ja siihen liittyvä pieni kilpailu tuo energiaa, jaksamista ja tsemppiä päivään. Pelaan salibandya ja tennistä ja käyn myös uimassa ja lenkkeilemässä. Olen huomannut, että rasittava liikunta saattaa heikentää unia, joten pyrin ajoittamaan sellaisen loppuviikkoon.”
Joel Sankala suosittelee kaikkia univaikeuksista kärsiviä kokeilemaan uniterapiaa joko netti- tai läsnäterapiana. Sankala ymmärtää nykyään nukkumistaan ja siihen vaikuttavia tekijöitä paremmin.
Lähteet: Mielenterveystalo ja HUS.