Pelko voi olla myös hyödyllinen tunne – Näin kehon pelkojärjestelmä suojelee ja ylireagoi
Pienikin jännitys tai kiihtymys voi saada pidättämään hengitystä. Se taas voi johtaa ahdistukseen, jos ihminen on herkkä kehonsa viesteille. Pelkojärjestelmän tarkoitus on suojella, mutta nykymaailmassa se usein ylireagoi.
Kerran kesken kotitöiden Minna Martin äkkiä tajusi pitävänsä taukoja hengityksessään, kun täytti astianpesukonetta.
”Muistan, että tulin siitä tosi tietoiseksi. Sen jälkeen päätin huolehtia siitä, että en vain täytä astianpesukonetta, vaan täytän astianpesukoneen ja hengitän”, Martin kertoo. Hän on psykofyysisiin menetelmiin erikoistunut psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti ja pitää esimerkiksi hengitykseen liittyviä koulutuksia.
Tiskikoneen täyttö tuskin on arjen haasteista pahimmasta päästä, mutta siihen saattaa joskus keskittyä aika tosissaan. Ja kun keskittyy, hengitys huomaamatta katkeaa.
Samoin voi käydä monissa tilanteissa.
Oletko esimerkiksi pysähtynyt tarkkailemaan, miten hengityksesi muuttuu, kun tarkistat sähköpostit tai saat odottamattoman viestin? Jos huomaat pieniä katkoksia ennen uloshengitystä, kärsit ehkä ”ruutuapneasta” (screen apnea).
Yhdysvaltalainen teknologia-alan asiantuntija Linda Stone tunnisti ja nimesi ilmiön viitisentoista vuotta sitten huomattuaan pidättävänsä hengitystään tai hengittävänsä pinnallisemmin sähköposteja naputellessaan. Hän selvitti asiaa ja tarkkaili satojen ihmisten hengitysrytmiä. Kävi ilmi, että valtaosa heistä teki samoin.
Eräässä pienessä taiwanilaistutkimuksessa sama todettiin kännykän käyttäjillä. Useimmat koehenkilöt kiihtyivät ja pidättivät hengitystään, kun vastaanottivat tekstiviestin. He itse olivat täysin tietämättömiä näistä fysiologisista muutoksista.
Kaikki voimat selviytymiseen
Ilmiö ei sinänsä liity vain modernien laitteiden kanssa puuhasteluun. Samoin voi käydä, kun vaikka opettelee uutta fyysistä taitoa tai pujottaa lankaa neulansilmään.
Martin jäljittää juuret aina varhaislapsuuteen. Pikkuvauvalle ei ole lainkaan yksinkertainen asia imeä rintaa ja hengittää yhtä aikaa.
”Vauva voi melkein tikahtua siihen yhtäaikaiseen imemiseen, nielemiseen ja hengittämiseen. Sellaista koko elämä ehkä sitten on: sen opettelua, että voin tehdä uutta ja hengittää samalla.”
Nykyihmisessäkin toimivat evolutiivisesti varhaiset selviytymismekanismit, jotka ovat monille eläimille yhteisiä. Puhutaan uhka-, stressi- tai valpastumisjärjestelmästä. Tahdosta riippumaton hermosto arvioi kaiken aikaa ympäristön turvallisuutta, reagoi automaattisesti erilaisiin ärsykkeisiin ja säätelee elimistön toimintaa.
Uhkaavassa tilanteessa reaktiot ovat salamannopeita ja tiedostamattomia.
Syke kiihtyy, lihakset jännittyvät. Havaintokyky tarkentuu, mutta myös kapeutuu.
Jännittäessä tai keskittyessä jotkin toiminnot saattavat kytkeytyä ikään kuin hetkeksi pois päältä säästääkseen aivojen suorituskykyä. Pelokkaan ihmisen ruoansulatuskin hidastuu ja veri kulkeutuu lihaksiin, koska kaikki voimat tarvitaan selviytymiseen.
Kun pelko iskee, vaihtoehtoinen ovat taistelu, pakeneminen tai jäätyminen
Äkillisessä vaaratilanteessa vaihtoehtoina on joko taistella tai paeta. Jos kumpikaan ei ole mahdollista, on vielä kolmas selviytymismoodi: jähmettyminen.
Reaktio on tuttu esimerkiksi rotilla ja hiirillä tehdyistä pelkotutkimuksista, sanoo yliopistotutkija Markku Penttonen Jyväskylän yliopiston psykologian laitokselta. Kun eläin kohtaa äkillisen pelottavan ärsykkeen, se jähmettyy paikoilleen.
”Kun rotta tai hiiri ei liiku, uhkaava olio ei huomaa sitä. Ihmisetkin pysähtyvät monesti, kun tulee äkillinen ärsyke. Hengityksen pidättäminen voi liittyä tällaiseen jäätymiseen”, Penttonen sanoo.
Vaikka keskittymistä vaativaan tehtävään ei liittyisi mitään oikeaa uhkaa, stressijärjestelmä voi pitää sitä haasteena, jonka varalta on syytä käynnistää hälytys.
Mekanismi voikin olla hetkellisesti hyödyllinen, Minna Martin toteaa. Hengityksen pidättely virittää sympaattisen hermoston, joka valpastuttaa ja auttaa toimimaan tehokkaasti.
Pohjimmiltaan stressireaktiolla on hyvä tarkoitus. Ongelma on, jos hälytystila toistuu liian usein tai jatkuu pitkään. Silloin se muuttuu kuormittavaksi ja haittaa terveyttä.
Hengitys säätelee monin tavoin tunteita, vireystilaa ja vuorovaikutusta, ja toisaalta tunteet heijastuvat hengitykseen. Ahdistunut ihminen voi pidättää hengitystään, ylihengittää, hengittää pinnallisesti tai liian kiivaasti. Jos taas hengittää aina pinnallisesti tai pidätellen, se voi itsessään alkaa ylläpitää stressiä ja ahdistusta.
Martinin mukaan alkukantaiset suojautumistavat jäävät joskus ikään kuin päälle. Jäätymisreaktio voi käynnistyä ja hengitys katketa melko neutraaleissakin tilanteissa.
Pelko kulkee kahta reittiä
On mahdollista, että joskus ihmisten kroonisen ahdistuksen taustalla onkin juuri tiedostamaton hengityksen pidättäminen.
Ajatuksen on esittänyt pelkoa pitkään tutkinut kliinisen neuropsykologian tohtori, Iowan yliopiston tutkijaprofessori Justin Feinstein. Hän julkaisi kollegoineen Biological Psychology -lehdessä keväällä 2022 artikkelin hengityskatkosten tuottamasta ahdistuksesta. Teoria on alustava, ja siitä tarvitaan vielä paljon lisää tutkimusta.
Jotta idean ymmärtää, on ensin ymmärrettävä pelon erilaiset syntytavat.
Vuosituhannen alkuvuosina Feinstein tutki useaan kertaan potilasta nimeltä SM. Naiselta näytti puuttuvan täysin kyky tuntea pelkoa, koska perinnöllinen sairaus oli vaurioittanut hänen aivojaan ja käytännössä tuhonnut mantelitumakkeen.
Mantelitumakkeella on pelon syntymisessä tärkeä rooli, ja sitä onkin joskus kutsuttu aivojen pelkokeskukseksi.
Pelko ei kuitenkaan ole mantelitumakkeen ainut tehtävä, eikä se hoida sitä yksin. Se arvioi ylipäätään uusia ärsykkeitä, sekä houkuttavia että uhkaavia, ja tarvittaessa ikään kuin sytyttää tunnereaktioon osallistuvat laajemmat hermoverkot.
Tutkijat eivät siis onnistuneet pelottelemaan SM:ää, vaikka tekivät kaikkensa: näyttivät tälle liudan kauhuelokuvia, veivät kauhutaloon sekä eläinkauppaan katselemaan käärmeitä ja hämähäkkejä. Muita pelottavat asiat herättivät naisessa lähinnä uteliaisuutta. Edes tositilanne, jossa SM sai puistossa puukon kurkulleen, ei ollut tätä hetkauttanut.
Myöhemmin uusi koeasetelma muutti kaiken. Kun tutkijat laittoivat SM:n hengittämään ilmaa, jonka hiilidioksidipitoisuus oli normaalia korkeampi, nainen joutui kaikkien ällistykseksi kauhun valtaan.
Muutokset oman elimistön kemiallisessa tasapainossa onnistuivat siinä, missä käärmeet ja hirviöt eivät.
Hermostomme skannaa kaiken aikaa paitsi ulkoisia ärsykkeitä myös sisäistä tietoa.
Kehoaistien kautta aivot saavat tietoa sydämen lyönneistä, hengityksestä, ruoansulatuksesta ja esimerkiksi kehon lämpötilasta. Sen perusteella ne päättelevät, onko kaikki hyvin.
Hengitysilman korkea hiilidioksidipitoisuus on yleinen ahdistusta laukaiseva signaali. Tämän Feinstein kollegoineen tiesi, mutta he eivät arvanneet kokeen toimivan myös ihmiseen, jonka pelkomekanismi näytti muuten olevan rikki.
Tulos vahvisti, että pelkoon on kaksi eri reittiä. Ulkoisen uhkan arviointiin tarvitaan mantelitumaketta välittäjäksi. Kun oma keho kertoo, ettei kaikki ole kunnossa, hermosolut kytkeytyvätkin ilmeisesti suoraan aivorunkoon ja käynnistävät hälytyksen.
Ei ihme, että potilas SM:stä tuli kuuluisa.
Hälytys herkässä
Toiset ovat kehon viesteille herkempiä kuin toiset. Tutkimuksissa on havaittu, että sisäistä ja ulkoista tietoa yhdistelevä aivosaareke toimii tavallista aktiivisemmin erilaisista ahdistuneisuushäiriöistä ja peloista kärsivillä ihmisillä.
Jos tuntee vahvasti esimerkiksi sydämensä lyönnit tai veren kohinan, saattaa olla taipuvaisempi ahdistumaan.
Paniikkikohtaus on tyypillisesti kierre, jossa ahdistuksen aiheuttamat kehon muutokset, kuten kiihtynyt syke, vain lisäävät kauhua.
Feinstein arvelee, että ahdistukseen taipuvaisilla hengitys voi pysähdellä huomaamatta pitkin päivää. Katkoksia voi laukaista mikä vain hiukan kiihdyttävä, myönteinenkin asia, joka saa mantelitumakkeen aktivoitumaan.
Kun hiilidioksidin määrä kasvaa, veren pH-arvo muuttuu. Aivoissa olevat kemoreseptorit seuraavat muutoksia tarkoin, koska jos hiilidioksidia on liikaa liian kauan, se muuttuu hengenvaaralliseksi.
Jo pari väliin jäänyttä hengitystä voi riittää siihen, että hiilidioksiditasot kohoavat, reseptorit syttyvät ja hälytys käynnistyy.
Feinsteinista ajatus ruutuapneastakin käy järkeen.
”Voi hyvin olla, että kun aamulla istumme koneelle ja näemme näytöltä vyöryvät lukemattomat sähköpostit, lakkaamme saman tien hengittämästä”, hän sanoi haastattelussa viime vuoden lopulla.
Mieli tekee tulkintojaan
Biologisen mekanismin tuottamalla ahdistuksella on sinänsä elintärkeä viesti: jollet korjaa tilannetta ja ala hengittää, kuolet. Hankalaa on, ettei ihminen yleensä hahmota asiaa näin yksinkertaisesti.
Tunne koostuu sekä automaattisesta fysiologisesta reaktiosta että koetusta osasta. Kun tietoinen mieli ehtii mukaan, se tekee omat tulkintansa kehon tapahtumista.
Feinstein uskoo, ettemme useinkaan oikeasti tiedä, mistä pelkomme johtuu.
Huomaamattaan hengitystään pidätellyt ihminen voi alkaa kehitellä äkilliselle ikävälle ololle kaikenlaisia ympäristöön liittyviä ja psykologisia selityksiä. Moni alkaa vältellä tai paeta tilanteita, ihmisiä tai asioita, joita luulee syyllisiksi ahdistukseensa.
Virhetulkinnoilla voi olla surulliset seuraukset.
Eräs Feinsteinin potilas sai paniikkikohtauksen ajomatkalla äitinsä luokse. Ahdistunut mies päätteli, että ongelma oli äidissä, ja lakkasi käymästä tämän luona. Oikeasti äidillä ei ollut osaa eikä arpaa tapahtuneeseen.
Minna Martinin mukaan samankaltaisista virhetulkinnoista voi olla kyse siinä, miten monet pelkäävät puhua julkisesti.
Tilanteessa heräävät, sinänsä vaarattomat keholliset reaktiot voivat tuntua niin epämiellyttäviltä, että alkaa vältellä toisten edessä esiintymistä.
Pelko-oppiminen on pitkälti tiedostamatonta. Aivot oppivat nopeasti liittämään uhkaavan tunteen johonkin yksittäiseen asiaan mutta myös monimutkaisempaan asiayhteyteen: kaikenlaisiin tekijöihin, joita tilanteessa on ollut läsnä.
Tämäkin on ollut selviytymisen kannalta periaatteessa hyödyllistä. Vaarallisia asioita on syytäkin oppia karttamaan kerrasta.
Feinsteinin mukaan ongelman ydin on siinä, ettei ikivanha mekanismi aina sovellu niin hyvin nyky-yhteiskuntaan. Meitä eivät päivittäin uhkaa villipedot, mutta aivomme keksivät kaikkialta vaaran merkkejä.
Hänestä olisi tärkeää, että ihmiset oppisivat ymmärtämään, sietämään ja säätelemään sisäistä hälytysjärjestelmäänsa paremmin. Parhaillaan hän tutkii erilaisia kehollisia ahdistuksen siedätyshoitoja, kuten kellumisrentoutusta sekä hallittua hiilidioksidialtistusta.
Käy raskaaksi, jos vähänkin jännittävissä tilanteissa hengitys pätkii jatkuvasti niin, että vaativan työurakan tai vaikka juhlien päätyttyä on värisevä ihmisraunio. Ehkä nettikin on täynnä kiukkuisia kommentoijia, koska he eivät ole muistaneet hengittää.
Voiko itseään sitten opettaa hengittämään paremmin tai peräti ”oikein”?
Hengitä, olet turvassa
Minna Martin uskoo, että epätasapainoisen hengittämisen tiedostaminen on yksi askel. Mitään tiettyjä hengitystekniikoita hän ei pidä ratkaisuna.
”On ymmärrettävää, että ihmiset yrittävät ottaa asioita kontrolliin. Ongelma on, jos yritetään ottaa kontrolliin jotain, minkä pitäisi olla vapaa kontrollista”, hän sanoo.
Hänestä hengityksen pitäisi voida virrata luonnollisesti ja joka hetki sopeutua juuri niihin tarpeisiin, joita keholla on eri tilanteissa. Sitä pitäisi ennemminkin ihmetellä ja kuulostella kuin pakottaa.
Lisäksi joitakin ihmisiä tietoinen keskittyminen hengitykseen voi alkaa vain ahdistaa. Etenkin silloin toimivat paremmin keholliset työskentelytavat, kuten hitaat liikeharjoitukset tai ihan vain toisen ihmisen rauhallinen läsnäolo ja kosketus. Vähitellen oman kehon tuntemukset eivät enää pelota.
Se tiedetään, että rauhallinen palleahengitys aktivoi tehokkaasti parasympaattista hermostoa, joka auttaa palautumaan. Pitkä uloshengitys aktivoi stressinsäätelyssä keskeistä vagushermoa.
Hengityksen vapaa virtaaminen on yhteydessä perusturvallisuuden tunteeseen, Martin huomauttaa. Jos pystyy eri keinoin rauhoittumaan, irtautumaan suorittamisesta ja olemaan levollisesti omassa itsessään eikä koe jatkuvaa sisäistä uhkaa, myös hengitys rauhoittuu.
Ahdistusta tuottavat automatisoituneet reaktiomallit voivat olla todella kuormittavia, ja niitä on hyvä pyrkiä purkamaan. Ahdistuksesta ja pelosta ei silti tarvitse oppia kokonaan pois, Martin huomauttaa. Nehän ovat lajimme menestyksen perusta.
”Ne, jotka ovat olleet herkkiä reagoimaan uhkiin, ovat selvinneet hengissä. Monissa tilanteissa pelosta on yhä hyötyä.”
Anna Tommolalta ilmestyi maaliskuussa 2023 tietokirja Pelon voima – miten sisäinen hälytysjärjestelmä ohjaa meitä (Atena). Jutussa kuvatut Justin Feinsteinin havainnot ja sitaatti perustuvat kirjaa varten tehtyyn haastatteluun. Seura ja Atena kuuluvat samaan Otava-konserniin.